Yapmadan Yaptıklarını Yapın
Fibromiyalji (FMS) ve kronik yorgunluk sendromu ( ME / CFS ) ile birlikte yaşarken, pacing belirtilerinizi yönetmenin anahtarıdır. Meşgul hayatımızla çoğumuza öncülük ediyor, bu daha kolay! Yine de, biraz çaba ile kendinize ayak uydurmayı öğrenebilirsiniz. Yaptığına sevineceksin.
Pacing Neden Önemlidir?
FMS ve ME / CFS enerjinizi gerçekten düzeltebilir. Enerjiniz azaldığında, yaptığınız her şey daha büyük bir yüzdeyi alır.
Muhtemelen zor yoldan öğrendiğiniz için, aşırıya kaçtığınızda, yüksek semptomlarda dik bir fiyat ödersiniz.
Birçoğumuz iyi günler geçiriyor, zamanın geri kalanını yapamayacağımız her şeyi yakalamaya çalışıyoruz. Bir günde birden fazla çamaşır yıkar, mutfak temizler, bahçeyi otlarız ve markete gideriz. Semptomlar baş göstermeye başladığında, bazılarımız zorlaşır, devam etmemiz için çok fazla acı çekmeden önce her şeyi yapmamız gerektiği gibi hissederiz.
Ama yapılabilecek tek şey bizi daha da kötüleştirmektir. Kanepede üç (veya on) yol açtığı zaman verimli bir gün ne kadar iyi? Çarpışma-çarpışma döngüsünün çalışmadığını farkettikten sonra, “Kendimi daha da kötüleştirmeden nasıl işler yapabilirim?” Diye soracaktır.
Cevap pacing. Pratik gerektirir, ancak bir süre sonra, ikinci doğa olur.
Kendimi Nasıl Hızlandırırım?
Çok sayıda ilerleme hızı stratejisi, durumunuzla daha iyi yaşamanıza yardımcı olabilir.
İçerirler:
- Vücudunu bilmek
- Kısa aktivite süreleri
- Planlı dinlenme
- Rutin
- öncelik
- Anahtarlama görevleri
Hepsini kullanmanız gerektiğini düşünmeyin — deney yapın ve sizin için neyin işe yaradığını görün. Aşağıda, her bir stratejiye daha yakından bakmak gerekir.
Vücudunuzu Bilmek
Pacing'te başarılı olmak için, vücudunuza dikkat etmeniz ve sınırlarınızı bilmeniz gerekir.
Bir günlük veya semptom kaydını tutmaya yardımcı olabilir. Amacınız şu soruları cevaplamaktır:
- Bir günde (ya da bir streçte) ne kadar fiziksel aktivite yapabilirim?
- Bir günde (ya da bir streçte) ne kadar zihinsel efor sarfedebilirim?
- En çok hangi aktiviteler beni etkiliyor?
- En çok enerjiye sahip olduğum günün hangi saatinde?
- Limitime yaklaştığım "erken uyarı işaretleri" hangi belirtilerdir?
Bu cevapları öğrendikten sonra, pacing tekniklerini hayata geçirmeye hazırsınız.
Kısa Faaliyet Dönemleri
Sprintçileriz, maraton koşucular değiliz. Büyük bir işin varsa, saatlerce sürmeyi denemeyin. Kısa bir süre çalışın, bir süre dinlenin, sonra kısa bir süre çalışın.
Çalıştığınız ve dinleneceğiniz süre, faaliyet kapasitenize bağlıdır. İşleyebileceğinizi düşündüğünüzden daha kısa sürelerle başlayın ve en az 15 dakika ara verin. Bir saat ayarla, böylece yakalanma ve çok uzun süre gitme. Birkaç gün sonra nasıl hissettiğinizi görün, ardından doğru dengeyi bulana kadar zamanları ayarlayın.
Planlanmış İstirahat
Planlanmış dinlenme periyotları, etkinlik patlamaları arasında aldığınız kısa molalardan daha fazladır. Bunun yerine, kestirebileceğin ya da biraz dinlenebileceğin günün vakti geldi. Yine, zamanın uzunluğu sizin için tanımlamanız gereken bir şeydir.
Yarım saat kadar uzanmak size iyi bir destek sağlayabilir veya iki saatlik bir şekerleme gerekebilir.
Planlanan dinlenme süreniz e-postalarınızı kontrol etme, fatura ödeme, okuma veya market listenizi yapma zamanı değildir . Zihnin vücudun gibi dinlenmeye ihtiyacı var. Uyuyakalmayı, sessizce yatmayı, meditasyon yapmayı veya sıcak bir banyo yapmayı deneyin.
Rutin
Özellikle çok fazla beyin sisi varsa rutinler sizi gerçekten kurtarabilir. Bir rutini mümkün olduğunca kurar ve satarsanız, bütün sabah yabani ot çekmek gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur ve daha sonra bakkal alışverişine gitmeniz gerektiğini fark eder.
Rutinlere en büyük engel, koşullarımızın öngörülemez olması.
Kötü günler geçireceğimiz zaman ya da iyi bir gün uyarıda bulunmadan daha da kötüye gideceği zamanları nadiren biliyoruz.
Bu öngörülemezlikle başa çıkmak için esneklik geliştirin. Buna göre ortalama enerjinize bakın ve her gün altı programa bakın. Eğer bitirirseniz ve hala enerjiniz varsa, ileride çalışabilirsiniz. Birkaç gününüz olduğunda, en önemli şeyleri ilk önce göz önünde bulundurmak için yeniden önceliklendirme yaparak birkaç gün boyunca ilerleyin.
öncelik
Öncelikler pacing için çok önemlidir. Bir günde mutlaka yapılması gerekenleri net bir şekilde görmeye çalışın ve enerjinizi oraya odaklayın. Daha az önemli şeylerin sonuç olarak beklemesi gerekiyorsa, o zaman bu nasıl olur.
Eğer bir gün içinde çok fazla şeyin yapılması gerekip gerekmediğini hissediyorsanız, bir liste hazırlayın ve listenizi üç parçaya ayırın: ihtiyaçlar, istekler ve ayaklar.
"İhtiyaçlar", en öncelikli olan, şu anda yapılması gerekenler olmak zorundadır.
"İstiyor", enerjiye sahip olmanız durumunda gerçekten yapmak istediğiniz şeylerdir.
"Shoulds", bir başkasını memnun etmek için yapmanız gerektiği gibi hissettiğiniz şeylerdir ya da diğer insanlar onları yapardı ("Annem her zaman yaptığı için" Pazar günleri büyük ve özenli bir yemek pişirmeliyim "gibi).
Önce "ihtiyaçlarınız" ile ilgilenin, sonra "istekler" e geçin (tekrar enerjiye sahip olursanız). "Shoulds" a ulaşamazsan, öyle olsun.
"Shoulds" büyük bir suçluluk kaynağı olabilir, çünkü onları yapmamakla, birisini üzebilir veya hayal kırıklığına uğratırsınız. Hastalığınızın sınırlamaları hakkında iyi bir iletişim, diğer insanların yapabilecekleriniz hakkında beklentilerini ayarlayarak bu konuda yardımcı olabilir.
Hayatınızdaki insanları hastalığınız hakkında eğitmeniz gerekebilir. İşte size yardımcı olacak bazı makaleler:
Anahtarlama Görevleri
Uzun bir süre için bir şey yapmak yerine, sık sık aktivite türünü değiştirmeye çalışın. Çok uzun süredir bir fiziksel aktivite yaparsanız, kullandığınız kasların dışına çıkarak ağrı ve yorgunluğa neden olabilir. Bu hem fiziksel hem de zihinsel aktiviteler için geçerli.
Örneğin, bulaşıkları yıkamanız, çamaşırlarınızı katlamanız, faturalarınızı ödemeniz ve bazı e-postalarınızı iade etmeniz gerektiğini varsayalım. Onları o sırayla yapma! Bunun yerine, bulaşıkları yıkayın, faturaları ödeyin, çamaşırları katlayın ve daha sonra e-postayla çalışın. Fiziksel ve zihinsel aktiviteleri değiştirerek, beyninize ve kaslarınıza ihtiyaç duydukları gerisini verirsiniz. (Ayrıca, her etkinlik arasında da dinlenme sürelerine ihtiyaç duyabileceğinizi unutmayın)
Devam Eden Bir Süreç!
Pacing, sizin için biraz çaba ve öz-disiplin gerektirir. Ancak, fark yaratabildiğini gördükten sonra, bunu yapmamanın sonuçlarıyla uğraşmaktan daha kolay olduğunu kendinize göre daha kolay bulursunuz.