Psyllium, psilyum ( Plantago ovata ) tohumunun kabuklarından elde edilen bir lif türüdür . Çözünür lif bakımından zengindir, psyllium suyu emer ve bir jel oluşturur.
Psyllium için kullanır
Her gün yeteri kadar lif almak için sebze, meyve, tam buğday ve tam tahıl ürünleri, bakla, arpa, bulgur ve fındıklara bakın. Tıp Enstitüsüne göre, 50 veya daha az kadın her gün 25 gram lif gerektirir ve 50 veya altında erkeklerin her biri 38 gram gerektirir.
51 yaş ve üstü kadınların günde 21 gram, 51 yaş ve üstü ise günde 30 gramdır.
Çoğu bitki besinleri hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Psyllium'un yanı sıra, çözünebilir lif, yulaf ezmesi, fasulye, elma, çilek, yaban mersini, portakal, bezelye ve arpada bulunur. Çözünebilir lif (sindirim sistemi boyunca hareketi hızlandıran bir lif türü) tam buğday ürünlerinde, kabuklu yemişlerde, çekirdeklerde ve sebzelerde bulunur.
Bazı kişilerin, alımını arttırmak için psyllium gibi bir lif ilavesine ihtiyacı olabilir. Fiber'in aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına yardımcı olduğu söylenir:
- Kabızlık
- Diyabet
- İshal ve gevşek dışkı
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Yüksek kolestorol
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Metabolik sendrom
- şişmanlık
Çözünür lifin de, dolgunluk hissi veya tokluk hissi verdiği söylenir. Örneğin, 2016 yılında, Appetite'de yayınlanan bir çalışmada, psyllium takviyesi, bir plaseboya kıyasla öğünler arasında daha fazla dolgunluk ve daha az açlık ile sonuçlanmıştır.
Faydaları: Gerçekten Yardımcı Olabilir mi?
İşte, psyllium'un potansiyel sağlık yararları hakkındaki mevcut araştırmalardan elde edilen çeşitli bulgulara bir göz atın:
Kabızlık
Çözünür lif alımını arttırmak bağırsak düzenliliğini artırabilir. Psyllium sindirim sisteminizi yıkarken, bir jel oluşturur, dışkılara hacim kazandırır ve daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlar.
Ancak, 2014 yılında Alimenter Farmakoloji ve Tedavi Edici'de yayınlanan bir derlemede, araştırmacılar, kuru eriklerin gastrointestinal fonksiyon üzerindeki etkilerine ilişkin klinik çalışmalarını gözden geçirdiler ve dışkı sıklığını ve kıvamını arttırmak için kuru eriklerin psilyumdan daha üstün olduğunu buldular. Bir başka çalışmada, psilyum ve kuru erik lifinin kabızlık ve yaşam kalitesini iyileştirmede eşit derecede etkili olduğu bulunmuştur, ancak kuru erik lifinin şişkinlik ve şişkinlik giderilmesinde daha etkili olduğu bulunmuştur.
Yüksek kolestorol
Diyetinize çözünür lif eklemek kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Çözünür lif, bağırsaklardaki safra asitlerinin alımını engelleyerek, dışkıda atılımlarına yol açar. Karaciğer kolesterolü safra asitlerini değiştirmek üzere dönüştürdüğü için, LDL kolesterol seviyeleri azalır. Çözünür lif alımınızı günde 5 ila 10 gram arttırmak, LDL kolesterolünde genellikle yüzde 5'lik bir azalma ile sonuçlanır.
2012 yılında PLoS One'da yayınlanan bir çalışmada, katılımcılar bir psilyum takviyesi veya bir plasebo aldı. Psilyum takviyesi, LDL kolesterolünde yüzde 6'lık bir azalma ile sonuçlandı.
Diyabet
Bazı araştırmalar, psyllium gibi çözünebilir lifin, tip 2 diyabetli kişilerde glikoz kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, 2015 yılında Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir raporda, araştırmacılar daha önce yayınlanmış çalışmaları analiz etmiş ve yemeklerden önce alınan psilyumun tip 2 diyabetlilerde açlık kan şekeri ve glikoz hemoglobin (HbA1c) açısından anlamlı bir iyileşme ile sonuçlandığını bulmuştur. .
Olası yan etkiler
Psyllium önerilen miktarda alınmalı ve yeterli miktarda su ile karıştırılmalı veya kabızlığa yol açabilir ve hatta boğulma, bağırsak tıkanıklığı veya bezoara neden olabilir (sindirim sisteminde katı bir lif kütlesi). Sindirim sistemi zamanının arttırılmış fibere ayarlanması için küçük bir dozla yavaş yavaş başlanması tavsiye edilir. Yan etkiler arasında gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlık sayılabilir. Alerjik reaksiyonlar da bildirilmiştir.
Psilyum bağırsak tıkanıklığı veya spazmları olan kişiler tarafından alınmamalı, yutma zorluğu veya sindirim sisteminde herhangi bir yerde daralma veya tıkanıklık olmamalıdır.
Böbrek hastalığı olan kişiler ve bazı ilaçları alan kişiler psyllium takviyeleri alamayabilir.
Bağırsak alışkanlıklarınızda yeni veya kalıcı bir değişiklik varsa, doktorunuza danışın. Tedavi gerektiren bir sağlık sorununuz varsa (şeker hastalığı veya kalp hastalığı gibi), standart bakımı sürdürmek veya geciktirmek yerine, psyllium ile ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun. Ayrıca, reçeteli ilaç tedavisi almışsanız, önce doktorunuza danışmadan onu almayı bırakmayın.
Götürmek
Psyllium, belli bazı kabızlık tiplerini tedavi etmede yardımcı olabilir ve diğer durumlar için alındığında yararlı olabilirse de, diyet, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaç tedavisini içeren diğer tedaviler ve önleyici stratejilerle birlikte en iyi şekilde kullanılır.
Çözünür lif alımınızı arttırmak istiyorsanız, çelik kesilmiş yulaf ezmesi, humus, mercimek çorbası, fasulye burgerleri ve diğer baklagiller, fındık, tohumlar, turunçgiller, elma, üzüm, çilek gibi lif bakımından zengin gıdalar kullanmayı deneyin. , patlıcan ve enginar. Diğer çözünür lif kaynakları arasında akasya ve kuru erik bulunur.
> Kaynaklar:
> De Bock M, Derraik JG, Brennan CM ve diğ. Adolesanlarda Psyllium takviyesi yağ dağılımı ve lipid profilini geliştirir: randomize, katılımcı-kör, plasebo kontrollü, çapraz deneme. PLoS Bir. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium lifi, glisemik kontrol kaybıyla orantılı olarak glisemik kontrolü geliştirir: öglisemik kişilerdeki verilerin meta-analizi, tip 2 diabetes mellitus riski olan hastalar ve tip 2 diabetes mellitus tedavisi gören hastalar. Am J Clin Nutr. 2015 Aralık; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Sistematik derleme: kuru eriklerin gastrointestinal fonksiyon üzerindeki etkisi. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Ekim, 40 (7): 750-8.
> Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.