Bu Basit Stratejilerle Zihin ve Vücudunuzu Gençleştirin ve Canlandırın
Hipotiroid olduğunuzda, yorgunluk ya da kilo verme zorluğu gibi belirtiler , metabolizmanızdaki düşüş ile ilişkili olabilir ve bu da sıklıkla az çalışan bir tiroidle birlikte olabilir.
Hipotiroidizminiz tiroid hormonu replasmanı ile uygun şekilde tedavi edildikten sonra bile, metabolizmanızın daha önce olduğu yere geri dönmediğini görebilirsiniz. Metabolizmanızdaki bu yavaşlık, düşük kalorili bir diyet ve egzersize rağmen, yorgun hissetmenize ve kilo vermenize engel olabilir.
Bunun tersi, metabolizmanızı canlandırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olmak için benimseyebileceğiniz stratejiler var.
Kahvaltı yediğinize emin olun
Eğer kahvaltı yapmazsanız, metabolizmanızı yavaşlatır ve vücudu “açlık moduna” yolluyorsunuz, çünkü açlıktan ölüyorsunuz, çünkü yiyeceksiz uzun bir zaman geçiriyorsunuz. Bu açlık modu sizi yağ yakma konusunda daha az etkili kılar ve zamanla daha az kaloriye ihtiyacınız olur.
Kalori Alımınızı İzleyin
Kilo vermek için, her gün kaç kalori tükettiğinizi bilmeniz gerekir. Bireysel kalori ihtiyaçlarınızı kişisel doktorunuz veya beslenme uzmanınızla tartışmak en iyisi olmakla birlikte, bazı genel kurallar şunlardır:
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, 30'dan fazla sedanter erkeğin günde 2,000 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır ve aktif erkekler günde 2.400 ila 2600 kalori gerektirir. 30 yaşın üzerindeki sedanter kadınların günde 1.600 ila 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır ve aktif kadınların günde 2,000 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
Bazı uzmanlar, vücut ağırlığınızı (pound) 10 ile çarparak, istirahat metabolizma oranınızı (RMR) kabaca hesaplayabileceğinizi söylüyor. Toplam kilo miktarı, kilo vermek için yemelisiniz.
Bir kenara geri çekilebildiğinden, kalorilerinizi çok fazla geri çekmediğinizden emin olun.
Kalori alımınızı çok fazla kısıtlarsanız, vücudunuz açlık moduna geçer, yani vücudunuz depolanmış yağın üzerine gelir ve enerji için kaslarınıza dönüşür. Sadece yağ kaybı durmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakan kas kütlesindeki azalma metabolizmanızı yavaşlatabilir. Daha yavaş bir metabolizma daha sonra günlük kalori gereksiniminizdeki azalmaya dönüşür, kısır bir açlık döngüsü yaratır ve kilo kaybı olmaz.
Doktorunuzun Bakımı Altında Bölge Diyetini Dikkate Alın
Barry Sears, Ph.D. Vücudun insülin reaksiyonunu gıdaya dengelemeye odaklanan, protein bakımından zengin, düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Zone teorisine göre, çok fazla karbonhidrat tükettiğinizde, pankreasınız vücudunuzun depolanmış yağını enerji için kullanmasını engelleyen aşırı insülin salgılar. Bu, kilo verme yeteneğinizi bozabilir.
Bölge diyetine ilişkin bazı temel kurallar şunları içerir:
- Günde en az 64 ons su tüketin, bir bardak su otuz dakika önce
- Daha fazla meyve ve sebze (düşük glisemik indeks) ve daha az ekmek ve makarna tüketin
- Eğer karbonhidrat yerseniz, bunları bir öğünde tüketilen toplam karbonhidratın yüzde 25'inden fazlasını koruyun.
- Her öğünde ve atıştırmalıkta az miktarda düşük yağlı protein yiyin.
- Her öğünde protein oranınızı karbonhidratlara kontrol etmek için göz küresi yöntemini kullanın.
Göz küresi yöntemi, elinize sığabilecek kadar daha az yağlı protein tüketmemeyi gerektirir. Ayrıca, protein hacmi, karbonhidrat miktarını yemek için belirler. Eğer iyi karbonhidrat (meyve veya sebze) yiyorsanız, o zaman protein miktarı miktarını ikiye katlayın. Eğer elverişsiz karbonhidrat (ekmek, makarna) yiyorsanız, o zaman aynı miktarda protein hacmini koruyun.
Egzersiz
Düzenli, günlük aerobik egzersiz, sağlıklı bir metabolizmanın yanı sıra kilo yönetimi için önemlidir. Ek olarak, kasları haftada en az iki veya üç kez oluşturan ağırlık antrenmanı veya progresif direnç egzersizleri eklemelisiniz.
Kas, yağdan daha fazla kalori yakar ve sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla kalori yakar, hatta dinlenirken.
Su iç
Daha önce duydun, ama her gün sekiz ons su bardağı iç. Metabolizmanın enerji yakma süreci etkili bir şekilde çalışmak için suya ihtiyaç duyar. Suyu soğuk yaparak ekstra bir metabolizma artışı ekleyebilirsiniz, çünkü soğuk su metabolize etmek için daha fazla enerji gerektirir.
Birincil Bakım Doktorunuza bakın
Kilo vermek istiyorsanız, öncelikle istirahat metabolizma oranınızı ve günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Daha sonra, kilo vermeye devam etmek için, egzersiz yapmaya devam ederken, günde yaklaşık 200 ila 500 kalori kesiniz.
Ayrıca, enerjiyi işaretlemekten muzdaripseniz, diğer olası nedenler hakkında doktorunuzla konuşun. Tiroid fonksiyonunuzun tedavi edildiğini varsayarsanız, yorgunluğunuzun veya düşük enerjinizin arkasında başka suçlular da olabilir. Yorgunluğa neden olabilecek bazı sağlık durumları şunlardır:
- Anemi
- Fibromiyalji
- Depresyon
Kafein tüketmek
İster kahve ister çaydan olsun, günlük kafein, metabolizmanızın artmasına yardımcı olabilir. Geleneksel kafeinli içecekler size fazladan kablolu yaparsa, eşleştirmeyi deneyin. Açıkçası, "mah-tay", dostum Güney Amerika'ya özgü bir bitkisel çaydır. Mate, siyah çay veya kahveden çok daha besleyici olarak kabul edilir ve aynı zamanda bazı kafeinleri de olsa, etkileri enerji verir ve sizi rahatsız etmemesi daha az olasıdır.
Bir Ek veya Herb düşünün
Yorgunluk için yararlı olabilecek bazı takviyeleri şunlardır:
- Kaslara enerji sağlayan CoQ10 olarak da bilinen Ko-enzim Q10
- Hücrelerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olabilecek NADH (Nikotinamid Adenine Dinükleotit)
- Mitokondriyal seviyede enerjiye yardımcı olabilecek D-riboz
- Yeşil çay özü
Bitkisel ilaçlar açısından, efedra ve diş macunlarından uzak durmanız gerekirken, doktorunuza yorgunluk için kullanılan bir Çin otu olan schizandra'yı sormayı düşünebilirsiniz. Ginseng ayrıca enerji için de popülerdir.
Tabii ki, herhangi bir bitkiyi veya ekini denemeden önce, sizin için güvenli olduklarından emin olmak için lütfen doktorunuza danışın. Ginseng, örneğin, yüksek tansiyonu olan biri için tavsiye edilmez ve hamilelik sırasında birçok bitki ve besin takviyesi tavsiye edilmez.
Vitamin D Seviyesini Kontrol Edin
D vitamini, "güneş ışığı vitamini" olarak bilinir, çünkü cildiniz güneşten ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında vücudunuz bunu yapar. Güneş ışığına maruz kalmanın yanı sıra yağlı balıklar, yumurtalar, zenginleştirilmiş süt ve tahıllar gibi bazı yiyeceklerden D vitamini alabilirsiniz. D vitamini güçlü kemiklerin korunmasında önemli bir rol oynasa da, ortaya çıkan araştırmalar bunun bir kişinin bağışıklık sistemi sağlığında da rol oynadığını göstermektedir.
Daha spesifik olarak, bir dizi çalışma, D vitamini seviyeleri ve Hashimoto tiroiditi arasındaki ilişkiyi değerlendirmiştir. Araştırmalar, Hashimoto tiroiditi olan kişilerin D vitamini düzeylerinin düşük olmasının daha olası olduğunu göstermiştir. Ayrıca, düşük D vitamini düzeylerini tedavi etmek, pozitif tiroid peroksidaz antikorları olan kişilerde aşırı hipotiroidizme ilerlemeyi yavaşlatabilir.
İyi haber, D vitamini eksikliği test etmek için basit bir kan testi gerektirir. Tedavi, D vitamini takviyesi almayı gerektirir, bunun dozu hedef seviyesine bağlıdır.
Bununla birlikte, D vitamini seviyeniz kontrol edilmediyse, bu konuda doktorunuzla konuşmak mantıklıdır.
Enerji Çalışmasını Düşün
Yoga, tai chi, qigong (belirgin chee-gung) ve reiki gibi enerji ve üstyapı, enerjinin eklenmesine ve dengelenmesine yardımcı olabilir. Çigong, tai chi ve yogada, bedenin enerji yolakları boyunca enerjiyi hareket ettirmek için yumuşak hareketler kullanılır. Reiki'de, bir uygulayıcı enerji kanallarınızı açmaya ve ihtiyaç duydukları bölgelere enerji sağlamaya yardımcı olur.
Bir kelime
Tiroit hastalığının kiloyla mücadele ve yorulma problemleriyle başa çıkılması bunaltıcı olabilir.
Yine de, gerçekçi bir plan ve kişisel esnekliğiniz sayesinde, tekrar tekrar hissedebileceğinizi ve bu arada ruhunuzu yeniden canlandıracağından emin olabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Alkhatib A, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) Dinlenme ve Uzun Süreli Egzersiz Sırasında Metabolik, Doygunluk ve Mood Durum Etkileri. Besinler. 2017 Ağustos; 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882
> O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil İK, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Alışılmadık kahve tüketiminin kardiyometabolik hastalık, kardiyovasküler sağlık ve tüm nedenlere bağlı ölümlere etkileri. J Am Coll Cardiol. 2013 Sep 17, 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.
> Sergiy Oliynyk ve Seikwan Oh. Ginseng'in akut koruyucu etkisi: zihinsel ve fiziksel performansın iyileştirilmesi. J Ginseng Res . 2013 Nisan; 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM. Tip 2 diyabette ZONE diyet ve metabolik kontrol. J Am Coll Nutr . 2015; 34 Ek 1: 39-41.
> Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Schisandra chinensis (Turcz.) Baill'in şu anki bilgisi. Bir şifalı bitki türü olarak (Çin manolya asma). Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195–218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.
> Tanaka M ve diğ. Yorgunluk, otonomik sinir disfonksiyonu ve uyku-ritim bozukluğu ile ilgili sınır çalışmaları. J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498. doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >
> Ucan B ve diğ. Hashimoto tiroiditi olan hastalarda D vitamini tedavisi hipotiroidizm gelişimini azaltabilir. Int J Vitam Nutr Res . 2017, 12: 1-9.
> ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı. Amerikalılar 2015-2020 Sekizinci Baskı için Diyet Kılavuzları. Ek 2: Günlük, Yaş, Cinsiyet ve Fiziksel Aktivite Düzeyine Göre tahmini Kalori İhtiyaçları.