Yavaş Metabolizmayı Hızlandırarak Ağırlık Nasıl Kaybedilir?
Azaltıcı olmayan bir tiroid metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo almanıza neden olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir alt-par metabolizmasının ekstra engeli ile, ne yapmalısınız?
Yavaş bir metabolizmayı hızlandırma çabaları kilo vermenize ve enerji kazanmanıza yardımcı olur mu? Kilo vermek veya kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırmanız mı gerekiyor?
Bunlar, kilo vermeye çalışan herkes için, ama özellikle tiroid hastaları için önemli sorular.
Metabolizma nedir?
Yemek yediğinizde, yiyecek enerjiye dönüştürülür. "Metabolizma" terimi, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri işlediği ve kullandığı hız değil , yol anlamına gelir. "Daha hızlı" veya "daha yavaş" bir metabolizmaya sahip olmak yerine, metabolizmanızı verimli veya işlevsel olmayan veya verimsiz veya işlevsiz olarak tanımlamak en doğru seçenektir.
Metabolizma çeşitli bileşenlerden oluşur.
- Bazal metabolizmanız: Her gün yediğiniz kalorilerin yüzde 60'tan 65'ine kadar, sizi hayatta tutmak ve yaşamak için ihtiyaç duyduğunuz temel enerjiyi sağlamak için harcanır. Bütün gün yatacak olsanız bile, temel vücut fonksiyonlarınızı desteklemek için bu kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
- Fiziksel aktivite: Kalorilerinizin yaklaşık yüzde 25'i harekete ve fiziksel aktiviteye gider. Doğal olarak, ne kadar aktif olursanız, kalorileriniz her gün harcanır.
- Gıdaların termik etkisi: Kalorilerin yaklaşık yüzde 10'u yediğiniz yemeği işleyerek geçirir. Örneğin, günde 2000 kalori yerseniz, günde sadece 200 kalori yakıyorsunuz, sadece yemek yiyor ve sindiriyorsunuz.
Metabolizma Formülü
Kilonuzu korumak için kazanılan formül, kalori anlamında aldığınız kalorinin günlük olarak harcadığınız kaloriye eşit olması gerektiğidir.
Aşağıdaki hesaplamayı göstermektedir.
GIDA'DAN ALINAN KALORİLER =
TEMEL METABOLİZMA'DAN DOLAYLI KALORİLER
+
FAALİYETE GÖRE AYLIK ŞEHİRLER
+
CALORIES EXPENDED DIGESTING GIDA (TERMİK ETKİSİ)
Kilo vermek için, yiyeceklerden alınan kalori miktarını azaltmanız, harcanan kalori miktarını veya her ikisini birden arttırmanız gerekir.
Şaşırtıcı bir şekilde, birçok kilolu insan ve tiroid hastaları, özellikle, ortalama ağırlıktaki insanlardan daha fazla kalori almazlar ve çok daha düşük günlük kalori seviyelerinde kilo alabilir ve hatta kilo alabilirler. Eğer bu kategoriye uyuyorsanız, bu muhtemelen azalan bazal metabolizma ile başlıyorsunuz, ya da RMR olarak bilinen dinlenme metabolik hızıyla başlıyor demektir. Ayrıca, fiziksel aktiviteden daha az kalori harcayabilirsiniz ve bazı durumlarda, yediğiniz yiyeceğin termik etkisi kör olabilir. Sonuç: daha fonksiyonel metabolizma ile benzer bir kiloda biri kadar kalori yakmıyorsunuz.
Sizin için kilo vermek için yapmanız gerekenler:
- Tiroid tedavinizi optimize edin
- RMR / bazal metabolizmanızı artırın
- Faaliyete göre harcadığınız kaloriyi artırın
- Yiyecekleri sindirirken harcadığınız kaloriyi artırın
Tiroidinizi Optimize Etme
Tanı konmamış hipotiroidizminiz varsa veya durumunuz doktorunuz tarafından yeterince tedavi edilmediyse, metabolizmanızın çıktısını almak için yaptığınız hemen hemen her şey başarısız olabilir.
Yani, ilk önemli adım tiroid testi yaptırmaktır. Ve eğer test edilmiş ve tedavi görüyorsanız, tiroid tedavinizin optimize edildiğinden ve doğru ilaç ve dozu aldığınızdan emin olmanız gerekir.
RMR / Bazal Metabolizmanızı Artırın
Metabolizma bir şekilde genetiğin bir işlevidir, ancak kas inşa ederek bazal metabolizmayı artırabilirsiniz. Kas hücreleri yağ hücrelerine göre sekiz kat daha fazla metabolik olarak aktiftir ve kas yağdan daha fazla kalori yakar. Halter, T-Tapp veya egzersiz bantları gibi ağırlık taşıyan veya dirençli egzersizler eklemek, bazal metabolizmanızın artmasına yardımcı olabilir.
Dehidrasyon, vücut ısısını etkileyerek verimsiz bir metabolizmaya da katkıda bulunabilir. Susuz kaldığınızda, vücut sıcaklığınız hafif düşer ve vücudunuzun, yağı yükseltmeye veya sıcaklığını korumaya yardımcı olacak şekilde yağ depolamasına neden olur. Bu metabolik tuzaktan kaçınmak için, günde en az 64 gram su olmak üzere, yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Suyu soğuk yapmak da ek bir metabolik destek sağlayabilir.
Fiziksel Aktivitenizi Artırın
Kalp atışını arttıran aerobik egzersiz, egzersiz yaparken metabolizmayı artırabilir. Bazı uzmanlar, aerobik egzersizin, birkaç saat boyunca dinlenme metabolizmasını hızlandırdığını ve kasların kendilerini kurtarmak ve onarmak için kalori yaktığını düşünüyor.
Yediğiniz Yemeklerin Termik Etkisini Artırın
Dinlenme metabolik hızı tipik olarak proteinleri karbohidrat ve yağlara karşı yedikten iki ila üç kat daha fazla artar. Yüksek lifli sebzeler ve tahıllar gibi kompleks, yüksek lifli karbonhidratları sindirmek, basit karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar. Kaliteli protein, yüksek lifli meyve ve sebzeler ve ara sıra yüksek lifli tahıllara odaklanarak yediğiniz yiyeceklerin termik etkisini artırabilirsiniz.
Bir kelime
Metabolizmanız beklediğinizden daha büyük bir sorunsa, kesin olarak ölçmek isteyebilirsiniz. DexaFit veya BodySpec gibi cihazları kullanarak RMR testi, gerçek RMR'nizi değerlendirebilir ve sonuçlar, başarılı bir kilo kaybı planı hazırlamada en iyi yolu dikkatli bir şekilde belirlemenize yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
> "Hall KD." Birim Kilo Kaybı başına Gerekli Enerji Açığı nedir? Uluslararası obezite dergisi (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA ve diğ. "Kilo kaybı, kilo bakımı ve adaptif termojenez." Am J Clin Nutr Mayıs 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. " Obez erkeklerde termojenezde ve adaptif indirgeme >> kaybetme > yağ oranı." Br J Nutr. 2009 Ağustos; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R ve diğ. "Uzun süreli kilo kaybı bakımı." Am J Clin Nutr Temmuz 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S