Düşük Sırt Ağrısı ve Siyatik Tedavisinde Egzersizlerin Progresyonu

1 -

Siyatik ve Sırt Ağrınızın Tedavisine Başlayın

Bel ağrısı veya siyatik bel ağrısı varsa, sahip olabileceğiniz ortak bir soru, " Ne kaçınmalıyım , ne yapmalıyım ve ne zaman yapmalıyım?" Bel ağrısı için yüzlerce tedavi ve durumunuza yardımcı olmak için yapılabilecek pek çok farklı egzersiz var gibi görünüyor. Bazı egzersizler omurganızı güçlendirmeye yardımcı olurken, diğerleri sırtınızın esnekliğini arttırmaktır.

Sırt ağrınız için bir fizyoterapiste yönlendirildiyseniz, muhtemelen size uygun duruşun nasıl sağlanacağını ve korunacağını öğretecektir. Slouch overcorrect prosedürü , uygun spinal hizalamayı sürdürmek için gerekli olan duruşu kendinize öğretmenin basit bir yoludur.

Fizyoterapistiniz ayrıca ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olmak için terapötik yöntemler kullanabilir. Bunlar iyi hissetse de, dikkatli kullanılmalıdır; Bu tedavilerin çoğunun ağrıyı etkili bir şekilde azalttığı ve onu uzak tuttuğu kanıtlanmamıştır.

McKenzie Metodu'nda eğitilen fizyoterapistler, bel ve boyun ağrısı olan kişilerin tedavisi söz konusu olduğunda uzmanlardır. McKenzie Metodu'nu onaylamış bir terapist bulabilirseniz, muhtemelen probleminizin kapsamlı bir değerlendirmesini yapar ve acınızı hızlı bir şekilde ortadan kaldıracak ve önceki işlev seviyesine geri dönmenize yardımcı olabilecek kişisel bakım egzersizleri öğretecektir.

Bu sırt ağrınız ve siyatik veya sırtınızdan gelen bacak ağrısı tedavisinde yaygın olarak kullanılan bir egzersiz programıdır. Bir ilerleme olarak listelenir. Bir numaralı egzersizle başlayın ve alıştırmalar sırasında gerektiği gibi ilerleyin. Tüm egzersizleri yapmanıza gerek olmayabilir, ancak eğer ilk kişi size acınızdan yeterli yardımı sağlayamazsa, ikincisini deneyin, vb.

Düşük Sırt Egzersizinin Benim için Doğru Biri Olduğunu Nasıl Bilerim?

Sırtınızın veya bacağınızın bir tarafında ağrı yaşıyorsanız, ilk egzersizi deneyin ve egzersiz yaparken semptomları izleyin. Bacak veya uyluk ağrısında azalma ve bel ağrısında bir artış olan merkezileştirme için izleyin. Bir egzersiz yaparken ortaya çıkan merkezileşme iyi bir işarettir ve yaptığınız egzersizin sizin için doğru olduğunu gösterir.

Belirtileriniz kötüleşirse, merkezileştirilemez veya sadece kısmen merkezileşirse, listedeki bir sonraki egzersize geçin. Egzersizi deneyin ve semptomlarınızdaki değişiklikleri izleyin. Omurganıza daha yakın hareket eden acıyı hatırlamanız iyi bir işarettir.

Sırtınız için herhangi bir egzersize başlamadan önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza başvurmak iyi bir fikirdir. Yerel fizyoterapistiniz, özel durumunuz için en iyi egzersizleri yapmaya karar vermenize yardımcı olabilir.

2 -

Eğilimli yalan, eğilimli sahne ve basın Ups

Akut bel ağrısının aniden ortaya çıkması durumunda, ilk önce acil sırt ağrısı egzersizleri denemelisiniz. Birkaç dakika boyunca karnına yaslanın, sonra bir iki dakikalığına dirseklerine doğru itin. Semptomlarınızı merkezileştirmek için izleyin.

Propped pozisyonda birkaç dakika sonra, birkaç kez basın . Üst bedeninizi yukarı kaldırmak için kollarınızı kullanırken kalçalarınızı ve sırtınızı rahat ettirmeye çalışın. Alt sırtlığınızdaki normal ileriye doğru eğrinin geri yüklenmesi için mümkün olduğunca basın. Basarken, kendinize "Ayrıca, ileri, daha fazla" deyin. Omurganızı tam, ağrısız, hareket aralığı boyunca hareket ettirin. 10 tekrar yapın ve semptomlarınızı izleyin.

Ağrınız, basın egzersiziyle tam olarak merkezileşmiyorsa, bir sonraki egzersize geçmeniz gerekebilir: basın, kalçanızın ortasıyla birlikte.

3 -

Hips Kapalı Merkezi ile Yukarı Git

Merkezin kalçalarına bastığınız baskılar, kalçalarınız bir tarafa ya da diğerine taşınırken bir baskıdır. Bunu yapmak için dirseklerinize takın ve kalçalarınızı bir tarafa kaydırın. Çoğu zaman, insanlar kalçalarını acı veren taraftan uzaklaştırarak yararlanırlar.

Kalçalarınız bir tarafa çıktığında, bir yukarı basın. Düzenli basışta yaptığınız kadar basamayacağınızı fark edebilirsiniz, ancak yine de mümkün olduğu kadar basmaya çalışın. Kalçanın merkezden çıktığı noktaya kadar 10 tekrarlama yapın ve merkezileşme için acılarınızı izleyin. Semptomlarınız devam ederse, ilerlemedeki bir sonraki adımı atmanız gerekebilir: lomber taraf kayma ayakta.

4 -

Ayakta Lomber Yan Glide

Merkezden dışarıya doğru bastığınız zamanlar belirgin bir rahatlama sağlamadıysa veya semptomlarınızı merkezileştiremezseniz, o zaman lumbar taraf kayma egzersizi denemelisiniz.

Bu egzersiz, ağrılı tarafınızla bir duvardan ayağınızın duvarından uzak durmasıyla yapılır. Omuzunu dirseğinizle kaburgalarınızla duvara yaslayın ve yavaşça pelvisinizi göğüs kafesinin altına itin.

Yan kaymanın 10 tekrarını yapın ve ağrınızdaki değişiklikleri izleyin. Ağrınız devam ederse veya merkezileştirmiyorsa, bir sonraki egzersizi deneyin: lumbar fleksiyon rotasyonu gerilir.

5 -

Lomber Fleksiyon Dönüşü Streç

Fleksiyon rotasyonunun gerilmesi , bir tarafa uzanarak başlatılır. Genellikle ağrılı tarafın masanın üstünde. Alt bacağınızı düzeltin ve üst ayağınızı alt dizinizin arkasına yaslayın.

En üstteki elinizle en iyi omuz bıçağına ulaşın ve omurgayı döndürün böylece üst omuzunuz yere doğru geriye doğru hareket eder. Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 tekrarı tekrarlayın ve belirtilerinizdeki değişiklikleri not edin.

Hala semptomlarla mı uğraşıyorsun? Lomber fleksiyon ilerlemesini denemeniz gerekebilir. Buna nasıl başlayacağınızı öğrenmek için bu programdaki son adımı inceleyin.

6 -

Lomber Fleksiyon

Lomber fleksiyon gerginliği , her iki diz de eğilerek sırt üstü uzanarak yapılır. Her iki dizini de göğsünüze doğru yavaşça getirin ve her iki elinizle dizlerinin altından tutun. Bu, omurganızın her iki tarafındaki delikleri açar ve sinirlerinize küçük bir oda verir.

Sırtınızı germek için dizlerinizi hafifçe çekin ve bu pozisyonu ikinci veya iki dakika tutun. Sonra, gerginliği yavaşça serbest bırakın. 10 tekrar için dizleri göğüs gerdirme yapın ve semptomlarınızdaki değişiklikleri yakından izleyin.

Bir kelime

Sırt ağrınız varsa, bel ağrıları her ne zaman doktora başvurduğunuzu kontrol etmek her zaman iyi bir fikirdir. Durumunuz için hangi egzersiz progresyonunun en iyi olduğunu öğrenmek için fizyoterapistinizle çalışmak, acınızı hızlı bir şekilde ortadan kaldırmanıza ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olabilir.