Sıkı hamstringler pelvisi aşağı çekerek ve lomber eğri miktarını azaltarak sırtınızı etkileyebilir. Neyse ki, bunun cevabı çoğu durumda basit - germek. Başlangıç seviyesindeyseniz veya hamstringsiniz süper sıkıysa takip edebileceğiniz talimatlar.
Ve eğer hamstringleriniz çok sıkı ise, uyluklarınız etrafında bir buçuk ila iki kez sığacak kadar büyük bir havluya ihtiyacınız olacaktır.
Hamstring Streç Başlangıç Pozisyonu
Sırtınıza yaslanın ( sırtüstü ), ya her iki diz de bükülmüş ve ayaklarınız yere düz ya da bir diz bükülmüş ve diğer bacak düz uzadı. Bu versiyon ayrıca kalça fleksörlerinizi de gerebilir, ki çoğumuz için çok faydalı bir şey olabilir, ama size acı verirse bunu denemeyin.
Havlunun ortasını uyluğun arkasına yerleştirin ve uçları tutun. Not: farklı el yerleşimlerini kullanarak uyluk çekmesinin derecesini ayarlayabilirsiniz. Havluna ne kadar yakınsa, havluyu tutarsın, gerginlik ne kadar yoğun hisseder. Eğer yeni başlayan biriyseniz, gerçekten sıkı bir hamstring var, ya da sırt, kalça ya da diz yaralanmasından dolayı acı çekiyorsunuz, baştan sona kadar havluları çok yakın tutunuz.
O kadar sıkı değilseniz ya da havluyla çalışmışsanız ve esnekliğiniz düzeliyorsa, bacağınızı kolunuza adım adım daha yakın tutmaya çalışın. Ve eğer esnek olmanız iyidir, havluyu tamamen atlamayı düşünün; bunun yerine ellerinizi orta uyluğun arkasına yerleştirin.
Bacağını yavaşça arkadan havluyla kaldırınız, bunu yapmak için kalça ekleminde esneme. Bacağınızı yukarı kaldırınız, böylece yere dik açınız (veya kendinize zarar vermeden olabildiğince yaklaşınız). Bacağınız doğru başlangıç pozisyonunda olduğunda, bacağınız (ya da dizinizi bükmeyi tercih ederseniz, bu arada daha kolay) tavana doğru işaret edecektir.
Gerdirme Eylemine Başlayın
Havlunuzu vücudunuza doğru çekin. Bu, uyluğun üst kısmını (ön) bagajın önüne doğru getirmeli ve kalça eklemindeki bükülme derecesini arttırmalıdır. Leğen kemiğinin alt kısmının bacak çekmeye tepki olarak sürmesine izin vermemeye dikkat edin. Bu ayrıntıyı gizlemek, hamstring'inizi bir streç haline getirmeye yardımcı olur.
Bacağınızı ne kadar ileriye doğru çekmeniz gerektiği konusunda, gerginliği hissedebileceğin yere kadar götürün ama korkunç derecede acı verici değil. Bu, kasta değişikliklerin meydana geldiği bir kenarı temsil eder. Diğer bir deyişle, uyluğunuzu acıyı tahammül edebileceğiniz bir yere taşıyın, ancak hala hamstringsinizde bir şeyler olduğunu hissedersiniz.
5 ila 30 saniye boyunca bu konumda kalın. (Eğer yönetebilirseniz otuz saniye en iyisidir.) Gerilimin devam etmesini sağlayın; Başka bir deyişle, zıplatma yok. Germe sırasında zıplatma (balistik gerdirme olarak adlandırılır) genellikle tam tersi riskli değilse karşı üretken olarak kabul edilir. Derin ve tam olarak nefes almak, sürekli bir gerilmeden kaynaklanan herhangi bir şiddette veya ağrıda size yardımcı olabilir.
fitilli kumaş
5 ila 30 saniye sonra, ayağınızı yere geri koyun. Sıralamayı aynı tarafa 2 veya 3 kez tekrarlayın. Sonra kısa bir aradan sonra, tüm egzersiz diğer bacak ile tekrarlayın.
Hamstring'lerinizi her gün uzatmak sırtınız için iyi olabilir, ve eğer hamstringleriniz süper sıkıysa, düz bel sırtlığıyla olma eğilimindeyken, günde iki kez veya hatta 3 kez uzayabilirler.
Hamstring'inizi Güvenle Güven Etmek Güvenle
Bir havlu yerine bir tüp veya tüp kullanılabilir veya sadece biraz şey değiştirmek isterseniz. Ve, yukarıda tartışıldığı gibi, hamstringleriniz daha gevşek olduktan sonra, hiç bir yardım kullanmamaya dikkat edin. Bu, elbette, bir havlu veya theraband kullanmaktan daha zorlayıcı olacaktır, bu yüzden zamanla kolay ve ilerlemeye başlayın.
Unutmayın, bu hamstring streç başlangıç için.
Esnekliğiniz arttıkça, daha zorlu sürümlere geçebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü sırtüstü pozisyonda size sunduğunuz desteğin bir kısmını bırakmaya hazır olduğunuzda oturmuş bir hamstring gerginliğini deneyebilirsiniz.
Kaynak:
Kisner, Carolyn ve Colby, Lynn Allen. Terapatik Egzersiz Vakıfları ve Teknikleri. 4. ed. 2002. FA Davis Şirketi. Philadelphia, PA.