Dayanıklı nişasta, sağlığımızı geliştirme potansiyeli nedeniyle araştırma dünyasında dikkat çeken diyetimizin bir parçasıdır. En dayanıklı nişastanın ne olduğuna, genel sağlığımızdaki rolüne ve IBS olan bir kişiye karşı arkadaşlık mı yoksa düşman mı olduğuna bakalım.
Dayanıklı Nişasta Nedir?
Dayanıklı nişasta mide ve ince bağırsakta sindirim ve emilim "direnir".
Bu, sağlam bir bağırsakta kalın bağırsağınıza ulaştığı anlamına gelir. Kalın bağırsakta, bağırsak bakterileri tarafından fermantasyon için kullanılabilir.
Dayanıklı Nişastanın Sağlık Faydaları
Direnç nişastasının dikkat çekmesinin en önemli nedenlerinden biri, mevcut obezite / diyabet / kalp hastalığı krizimizi ele almadaki potansiyel faydalarından kaynaklanmaktadır. Dirençli nişasta sindirilmemiş olduğundan, tüketimi kan şekeri veya insülin seviyelerinin yükselmesine neden olmaz. Bu, Amerikan Amerikan Diyetinin büyük bir bölümünü oluşturan yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin çoğuna keskin bir zıtlık getirir.
Dirençli nişastanın sağlık arttırıcı niteliklere sahip olmasının neden görüldüğünün bir başka nedeni de kalın bağırsağa ulaştığı zaman ona olanla ilgili olmasıdır. Kalın bağırsakta, dirençli nişasta bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu fermantasyonun bir sonucu, en önemlisi bir butirat olan kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) salınmasıdır.
SCFA'ların ve özellikle bütiratın, kolon sağlığında, kanser önleme ve inflamasyonun azaltılması açısından önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Son, dirençli nişastanın yararlı bağırsak bakterilerinin sayısının arttırılması açısından prebiyotik bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Buna göre, araştırmacılar, dirençli nişastanın aşağıdakiler için yararlı bir rol oynayabileceğine dair kanıt bulmaya başlıyorlar:
- Kalp-damar hastalığı
- Kolon kanseri
- Kabızlık
- Diyabet
- İshal (kronik)
- Enflamatuar barsak hastalığı
- divertikülit
- Metabolik sendrom
- şişmanlık
- osteoporoz
- Ağırlık yönetimi
Dayanıklı Nişasta İçeren Gıdalar
Göreceğiniz gibi, dirençli nişasta içeren gıdalar tipik olarak "nişastalı" olarak tanımladığınızlardır:
- Muz, (olgunlaşmamış)
- Fasulyeler
- mercimek
- plantains
- Patates, (ham)
- Tohumlar
- Kepekli tahıllar
Bazı gıdalar için, gıdalar pişirildiğinde ve daha sonra pirinç ve patates gibi soğutulduğunda, dayanıklı nişasta içeriği artar.
Dayanıklı nişasta ve FODMAP'ler
Düşük FODMAP diyetinde usta olanlarınız için, FODMAP'lerin fermente edilebilir karbonhidratlar olduğunu biliyorsunuz. Bu soruya cevap veriyor - dirençli nişasta ve FODMAP'ler arasındaki ilişki nedir?
Bilim karmaşıktır, ancak FODMAP'lerin her ikisinde de aynı gıdalarda bulunabilse de, dirençli nişastadan farklılık gösteren belirli karbonhidrat türleri olduğunu söylemenin güvenli olduğunu düşünüyorum. Daha önce tartıştığımız gibi dayanıklı nişasta mayalanabilir, ancak gaz çıkışı FODMAP'lerden çok daha küçüktür. FODMAP araştırmacıları aslında düşük FODMAP diyetindeki insanların bağırsak bakterileri için yararlı nitelikleri için dirençli nişastayı almasını sağladıklarını ileri sürüyorlar. Bu öneri, FODMAP kısıtlamasının uzun süreli etkisinin bağırsak içindeki bakteri dengesinde ne olduğu bilinmediği endişesinden kaynaklanmaktadır.
Dayanıklı nişasta ve IBS
Direnç nişasta ve IBS arasındaki ilişki hakkında herhangi bir doğrudan araştırma yoktur. Bununla birlikte, bağırsak bakterilerinin uygun bir dengesini artırma ve iltihabı azaltma potansiyeli göz önüne alındığında, dirençli nişastanın yardım olma vaadini taşıdığı görülecektir. Dirençli nişastanın genel sağlık yararları ile bağlantılı olarak, alımınızı arttırmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, mayalanabilir bir madde olduğu için, vücudunuzun semptomlarınızı şiddetlendirmeden tolere edebilmesini sağlamak için diyetinize daha dirençli nişasta eklemeye çalışmak için daha güvenli olabilirsiniz.
Kaynaklar:
Birt, D., e.al. "Dayanıklı Nişasta: İnsan Sağlığını Geliştirmek İçin Söz Vermek" Beslenmede Gelişmeler 2013 4: 587-601.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Fonksiyonel gastrointestinal semptomların kanıt temelli diyet yönetimi: FODMAP yaklaşımı" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Nugent, A. "Dirençli nişastanın sağlık özellikleri" Beslenme Bülteni 2005 30: 27-54.