Araştırma, propriyosepsiyon ve denge eğitiminin yapılmasının ayak bileği burkulmalarını önleyebileceğini düşündürmektedir. Fiziksel terapistiniz , ayak bileği burkulmaları ve yaralanmalarının önlenmesi umuduyla propriosepsiyon eğitiminde size yardımcı olabilecek en iyi kaynaklardan biridir.
Bir ayak bileği burkulması ağrılı bir yaralanma olabilir ve acil servis ziyaretinin en yaygın ortopedik nedenlerinden biridir.
Ayak bileği burkulması, ayak bileğiniz koşarken, zıplarken ve bir sıçramadan inerken anormal bir şekilde yuvarlandığında ortaya çıkar. Bileğiniz yuvarlandıkça, ayak bileklerinizi destekleyen bağları (bir kemiği diğerine bağlayan kıkırdaklı yapılar) stresli ve muhtemelen aşırı streslidir. Bu ayak bileği bağları için çok fazla stres var ve ayak bileği burkulmasıyla sonuçlanacak şekilde gerilebilir ve yırtılabilirler.
Bir ayak bileği burkulması, küçük bir yaralanma olarak kabul edilmekle birlikte, bileğinizi buruşturduğunuzu düşünüyorsanız, kontrol ettirmek için doktorunuzu ziyaret etmelisiniz. Doktorunuz ciddi bir ayak bileği kırığını dışlamak için bir röntgen çekebilir ve size ayak bileğinizin burkulması için tedavi için bir PT'ye başvurabilir.
Bileğinizi burktuysanız, normal fonksiyonel hareketliliğin yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için bir fizyoterapistle çalışmaktan yararlanabilirsiniz. Terapinin amaçları arasında şunlar olabilir:
- Normal ayak bileği hareket aralığını geri yükle (ROM)
- Ayak bileğinizin etrafında kas gücü ve stabilite geliştirin
- Ayak bileği ağrısını azalt
- Ayak bileği eklemi etrafında şişlik azaltmak
- Tüm alt ekstremitenize normal dengeyi ve propriosepsiyonu geri yükleyin
PT'niz, gelecekteki ayak bileği burkulmalarını önlemek için size bir strateji sağlamalıdır. Ayak bileği burkulma önleme programının bir bileşeni denge ve propriyosepsiyon üzerinde çalışmalıdır.
Propriosepsiyon Eğitimi Nedir?
Proprioception vücudunuzun uzayda nerede olduğunu fark etme yeteneğidir. Örnek süre: dümdüz ilerleyin ve kolunuzu yere paralel olarak yana doğru tutun. Sonra dirseğinizi 90 derece bükün ve kolunuzun pozisyonuna bakın. Muhtemelen yan tarafa doğru oldukça fazla ve dik açıda bükülüyor. Ama beyniniz neye bakmadan kolunuzu nereye ve nasıl yerleştireceğini nasıl biliyordu? Bu propriosepsiyon.
Vücudunuzun her yerinde, vücudunuzun neresinde ve nasıl hareket ettiği ve değiştiği konusunda beyinlerinizle iletişim kuran sinir uçları vardır. Yürürken, ayaklarınızdaki, ayak bileklerinizdeki ve bacaklarınızdaki bu sinirler, beyniniz üzerine ne tür bir yüzey üzerinde yürüdüğünüz hakkında bilgi verir, eğer yüzey düz ise, ve sizin hareket eden çeşitli kaslarda ne kadar stres ve zorlanma varsa bacaklar. Propriosepsiyon, insan hareketinin önemli bir bileşenidir, çünkü vücudunuz üzerinde etkili olan kuvvetleri (yerçekimi gibi) bilinçli bir şekilde düşünmek zorunda kalmadan akışkan ve kolay hareket etmemize yardımcı olur.
Bazen bir yaralanmadan sonra, propriosepsiyon sisteminiz düzgün çalışmayı durdurur ve vücudunuza ne yapması gerektiğini yeniden öğretmek için belirli bir PT dengesi ve propriosepsiyon egzersizleri yapmanız gerekebilir.
Ve tahmin et ne oldu? Araştırmalar propriyosepsiyon eğitimi üzerinde çalışmanın ayak bileği burkulmalarını ve diğer alt ekstremite yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Araştırma Gösterisi Nedir?
Tıp ve Spor Bilimleri Dergisi'nde yeni bir meta-analiz (birçok farklı çalışmanın sonuçlarını inceleyen bir çalışma), ayak bileği burkulması geçiren kişilerde propriosepsiyon eğitiminin etkinliğine baktı. Toplamda, 3000'den fazla katılımcıyı içeren 7 çalışma, gelecekteki ayak bileği burkulmalarını önlemek için propriyosepsiyon eğitiminin kullanılmasını destekleyen istatistiksel olarak anlamlı sonuçlar elde etmiştir.
Bu özel çalışma ayrıca, bir yaralanma meydana gelmeden önce, ayak bileği burkulmalarının önlenmesinde propriyosepsiyon eğitiminin etkinliğini de incelemiştir.
Araştırmacılar, 2 çalışmada, sonuçların, birincil ayak bileği burkulmalarını önlemek için egzersiz rutininize propriosepsiyon eğitiminin eklenmesini desteklediğini buldu.
Kronik ayak bileği instabilitesi olan 34 sporcunun bir başka çalışması da, genel ayak bileği fonksiyonunda denge ve propriosepsiyon eğitiminin etkisini incelemiştir. Bu çalışmanın bir ihtarı: Katılımcılar, mümkün olduğunca yaralı olmayan ayak bileği ile denge ve propriosepsiyon eğitimi yaptılar. Sonuçlar, bir bacağın ("iyi" olan) denge ve propriosepsiyon eğitiminin, yaralanan veya burkulan ayak bileği için olumlu sonuçlar verdiğini göstermektedir.
Bu senin için ne ifade ediyor? Burkulan ve dengesiz bir bileğiniz olsa bile, genel dengeyi geliştirmek için propriosepsiyon eğitiminden faydalanabilirsiniz ve umarım, gelecekteki yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Alt satır: kanıtlar, denge ve propriosepsiyon eğitimini, rehabilitasyon ve birincil ayak bileği burkulmalarını önlemenin bir yolu olarak gösterir. Ne yazık ki, birçok spor salonu ve fitness programı, denge eğitimi bileşenini görmezden gelme eğilimindedir. Çoğu zaman fitness programınız aerobik ve kardiyovasküler kondisyon, kuvvet antrenmanı ve esneklik etrafında toplanacaktır. Propriosepsiyon genellikle göz ardı edilir. Ancak ayak bileği burkulması ve yaralanma riskini en aza indirmek için denge ve propriosepsiyon eğitimini fitness rutininize dahil etmenin kolay yolları vardır.
Bir Denge ve Propriosepsiyon Eğitim Programı Başlatmak
Elbette burkulan bir bileğiniz varsa, en iyi tedaviyi almak ve sakatlığınızı korumak için doktorunuzu ziyaret edin ve fizyoterapistinize danışın. Bileğinizi asla burkmamışsanız, belirli ayak bileği dengesini ve propriyosepsiyon egzersizlerini öğrenmek için yerel PT'nizi ziyaret etmek yine de iyi bir fikir olabilir. Bu alıştırmalar şunları içerebilir:
- Gözleriniz açık ve kapalı olan tek bacak ayakta
- Üst ekstremite hareketleri ile tek bacak ayakta
- Çeşitli dengesiz yüzeylerde tek bacak ayakta
- BAPS kartı kullanma
- T-Stance alıştırması
- Tandem yürüyüşü
Fiziksel terapistiniz doğru ayak bileği propriyosepsiyon egzersizlerini özel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyebilir. Ayak bileği egzersiz programınız, ayak bileği gerginliği veya ayak bileği etrafındaki kaslar ve bacakların güçlendirilmesi gibi diğer bileşenleri de içerebilir.
Bir ayak bileği yaralanması ağrılı olabilir ve normal eğlence ve iş aktivitelerinizin keyfini çıkarma yeteneğinizi sınırlayabilir. Propriosepsiyon egzersizlerinin ayak bileği yaralanmalarını sürdürme olasılığınızı azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır ve ayak bileğinizi burkursanız tamamen iyileşmenize yardımcı olabilirler. Ayak bileği burkulması veya yaralanma riskini en aza indirmek için hangi egzersizleri en iyi olduğunu öğrenmek için fizyoterapistle görüşünüz.
> Kaynaklar: Hale, DS, etal. TURKIYE KLINIKLERI MEDICAL DATABASE Türkçe Kronik Ayak Bileği Kullanılabilirliği Olan Bireylerde Tek Taraflı Denge Eğitiminden Sonra Alt Ekstremite Fonksiyonunda İki Taraflı İyileştirmeler . Atletizm Eğitimi Dergisi. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Sporcu Populasyonlarında Ayak Bileği Burkulmalarının Önlenmesinde Proprioseptif Eğitimin Etkinliği: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Tıp ve Sporda Bilim Dergisi. 18 (3): Mayıs, 2015.