Ağırlık Taşıyan Üst Ekstremite ve Omuz Egzersizleri

Kol Dengesi ve Propriosepsiyon Geliştirin

Omuz ağırlığı taşıyan egzersizler, tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için bir omuz zedelenmesi veya ameliyattan sonra gerekli olabilir. Fiziksel terapistiniz , omuz dengesi ve ağırlık taşıyan egzersizleri rehabilitasyon rutininize doğru şekilde dahil ettiğinizden emin olmak için sizinle birlikte çalışabilir.

Omuz ağrınız varsa veya bir üst ekstremite hasarı veya ameliyat geçirdiyseniz, tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz.

Programınızın önemli bir parçası egzersizdir, özellikle omuz, dirsek ve el bileğinizin düzgün çalışması için birlikte çalışma şeklini geliştirmeye yardımcı olur. Bir tür egzersiz, kapalı kinetik zincir omuz egzersizleri olarak da bilinen üst ekstremite ağırlık yatağıdır.

Ağırlık Taşıyan Omuz Egzersizleri Gerektiren Koşullar

Belli şartlara sahip kişiler, omuz ağırlık-taşıyıcı ve denge egzersizlerinden dörtlü (tüm dörtlülerde emekleme pozisyonu) veya tahta pozisyonunda yararlanabilirler. Bu koşullar şunları içerebilir:

• inme
• Üst ekstremite kırığı
• Rotator manşet tamir
• Labrum yaralanması veya labrumun cerrahi onarımı
• Dirsek kırığı
• Colles kırığı

Temel olarak, herhangi bir üst ekstremite hasarı veya durumu, omuzunuzda veya kolunuzda sınırlı dengeye ve propriyosepsiyona neden olabilir. (Propriosepsiyon, vücudunuzun çevrenizdeki konumuyla ilgili farkındalığıdır.) PT'niz, rehabilitasyon sırasında kollarınızdaki genel dengeyi geliştirmek için çalışmanızı tavsiye edebilir.

Neden Omuz Ağırlık Taşıyan ve Denge Çalışıyor?

Üst ekstremite hasarından sonra üst ekstremitede bozulmuş denge ve propriyosepsiyon olabilir. Üst ekstremite propriyosepsiyonunu geliştirmek için spesifik egzersizler üzerinde çalışmak, kolunuzun normal kullanımını yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Fiziksel terapistiniz, bir omuz ya da kol yaralanması ya da ameliyattan sonra iyileşmenize yardımcı olacak şekilde çeşitli egzersizler ve bunun gibi bir egzersiz ilerlemesi kullanmayı seçebilir.

Omuzlarınızı dört ayaklı veya ağırlık taşıyan bir pozisyonda, bir tahta gibi egzersiz yaparak, rotator manşonunuzun ve omuz kanadınızın etrafındaki kasları harekete geçirebilirsiniz. Bu kaslar, kolunuzu havaya kaldırdığınızda veya bir şeyi itmenizi veya çekmenizi gerektiren aktiviteler sırasında çalışır. Bir sakatlık ya da ameliyattan sonra, bir hareketsizleştirme periyodu gerektiren omuzlarınızda bozulabilir. Bu hareketsizleştirme süresi boyunca, omuzunuz veya kolunuz iyileşebilir, ancak aynı zamanda dayanıklılık, hareket aralığı (ROM) ve propriyosepsiyon da kaybedebilir.

Ağırlık Taşıyan Pozisyonda Omuz Alıştırmaları

Fizyoterapistiniz sizin için ağırlık taşıyan omuz ve kol egzersizleri reçete etmeyi seçerse, muhtemelen ilerleyici bir program izleyecektir. Basitten daha gelişmiş egzersizlere geçmelisiniz.

Ağırlık taşıyan omuz egzersizlerine başlamadan önce, terapistiniz omuz gücünüzün ve stabilitenizin kolunuzdan ağırlık almanıza yetecek kadar yeterli olmasını sağlamalıdır. Rehabilitasyon ekibinin bir parçası olarak bu ağırlık taşıyıcı egzersizlere başlamadan önce bir direnç bandı ve sırt üstü dinamik omuz stabilizasyonu egzersizleri ile rotator manşon güçlendirici egzersizleri gerçekleştirebilir.

Ağırlık taşıyan omuz propriosepsiyon egzersizlerinin tipik bir ilerlemesi aşağıdakileri içerebilir:

1. Dörtlü ağırlık değişimleri . Sadece sürünüyormuş gibi bir pozisyon al. Sağa sola, sağa ve otuzdan altmış saniye boyunca ileri ve geri kaya.
2. Dengesiz bir yüzeyde dört kat ağırlık değişir . Yukarıdaki egzersizi, yaralı omzunuzun elinin altındaki küçük bir yastıkla tekrarlayın. Elinizin altında bir lastik top kullanmak, bu egzersizin zorluğunu artırabilir.
3. Zıt kol hareketleri ile dörtlü pozisyon . Dörtlü pozisyonda başlayın ve yaralı olmayan kolunuzu zemine paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. 10 ila 15 defa tekrarlayın. Egzersiz yaparken omzunuzu elinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Unutmayın, yaralanmamış el hareket eder, bu yüzden işe ihtiyaç duyan omzunuz kilonuzu taşır.

1. Dengesiz bir yüzeyde kol hareketi ile dörtlü pozisyon . Yukarıdaki 3 egzersizini elinizle bir yastık veya küçük bir top üzerinde gerçekleştirin.
2. BAPS panosunda dörtlü pozisyon . PT'niz, ayak bileği propriyosepsiyonu için BAPS tahtası adı verilen bir egzersiz cihazına sahip olabilir. Üst ekstremite dengesi için de kullanabilirsiniz. BAPS panosunda ellerinizi konumlandırın ve dörtlü pozisyonda ağırlık değişimleri yaparken sabit tutun. Tabii ki, bu egzersiz sadece PT kliniğinde yapılabilir ve ev egzersiz programınızın bir parçası değildir (BAPS panosuna sahip değilseniz).
3. Tahta pozisyonu ağırlık değişimi . Yeterli sağlamlık ve sağlamlık kazandığınızda, dörtlü pozisyondan uzaklaşabilir ve diziyi tahta pozisyonunda tekrarlayabilirsiniz. Basitçe tahta pozuna girerek başlayın ve sonra ağırlığınızı yana ve ileriye ve geriye doğru kaydırın.
4. Dengesiz bir yüzeyde tahta pozisyonu . Elinizi sabit olmayan bir yüzeyde tutarken, egzersiz 6'daki ağırlık değişimleri ile tahta tekrarlayın.
5. BAPS panosunda tahta pozisyonu . BAPS kartında ellerinizi sabit tutarken tahta pozisyonu ağırlık değişimlerini gerçekleştirin.
6. BOSU Walkovers . Bir BOSU'ya erişiminiz varsa, bunu omuz dengesi ve propriyosepsiyon eğitimi için kullanabilirsiniz. Sadece BOSU'daki ellerinizle tahta pozisyonuna ve tek elinizle "adım" a, sonra diğerine geçin. BOSU üzerinden ellerinizi yan yana "yürüyün". Vantuzunuz ile sabit bir tahta tuttuğunuzdan emin olun. BOSU ile yanal yolların yaklaşık on tekrarını yapın.
7. Direnç bantlarıyla yürüyen yanal üst ekstremite . Bu egzersizi gerçekleştirmek için, bileklerinizin etrafına bir direnç bandı takın ve tahta pozisyonuna girin. Ellerinizi yanlara doğru yürüdüğünüzde, bandın üzerinde gerginliği koruyun. Vantuğunuzu tutarken sabit bir koruyun ve ellerinizi yaklaşık on adım sola ve on sağa doğru yürütün. Ayakların da yanlara doğru yürürken yanlara doğru yürümek zorunda kalacaklar.

Herhangi bir egzersiz ağrıya neden oluyorsa, egzersizi doğru yaptığınızdan ve sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya PT ile görüşmeniz gerekir.

Bu ilerleme basitçe temel bir emekleme pozisyonu ile başlar ve omuzlarınız için dirençli ve kararsız yüzeylerde ileri dinamik hareketlere doğru ilerler. Fiziksel terapistiniz, egzersiz ilerlemesinin her aşamasında ilerlemenin zamanı geldiğinde karar vermenize yardımcı olabilir.

Tüm ilerleyişten bunu yapamayabilirsiniz (ya da yapmanız gerekmeyebilir). Bazı insanlar, omuz dengesini ve fonksiyonlarını iyileştirmek için basit dört kat ağırlık yatağının yeterli olduğunu bulmuşlardır. Diğer insanlar, özellikle de üst düzey atletliğe katılanlar, tam olarak iyileşmek için ileri üst ekstremite egzersizlerine geçmeye ihtiyaç duyabilirler.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, ağırlık taşıyan omuz egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla görüşmeniz gerekir.

Bir omuz zedelenmesi veya ameliyatı, normal işinizi veya eğlence faaliyetlerinizi yapmanıza engel olabilir. Omuz ağrınız ya da zayıflığınız varsa, fizyoterapistinizle bir rehabilitasyon programı, normal omuz ROM'unu ve gücünü geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Rehabilitasyon programınızın bir bileşeni, dörtlü veya tahta pozisyonda üst ekstremite ağırlığı taşıyan egzersizler olabilir. Doğru bir şekilde yapıldığında ve düzgün bir şekilde ilerlediğinde, egzersizler, daha önceki faaliyet düzeyinize geri dönebilmeniz için maksimum işlevi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

> Kaynaklar:

> Matthews, MJ, etal.Quadrupedal Hareket Eğitimi Biliş ve Ortak Yeniden Konumlandırma İşaretleyicilerini Geliştiriyor. İnsan Hareketi Bilimi. 2016; 47 (6): 70-80.

> van der Meijden, etal. Artroskopik Rotator Manşet Onarımından Sonra Rehabilitasyon: Güncel Kavramlar Gözden Geçirme ve Kanıta Dayalı Kılavuzlar. Int J Spor Fiziği 2012; 7 (2): 197-218.

> Wells, SN, etal. Post-Op Rotator Manşet Onarımı İçin Erken Rehabilitasyon Egzersizleri Sırasında Rotator Manşon Aktivasyonunu Değerlendiren Çalışmaların Bir Literatür Taraması. J Egzersiz Fizik Çevrimiçi. 2016; 19 (3): 70-99.