Güz Uykuda Daha Hızlı Programın 3. Hafta
Bu, Fall Asleep Faster programının üçüncü haftası. Bir hafta için deneyin altında belirtilen beceriyi verin. Bunu bir haftalık deney olarak düşünün. Haftanın her günü bu basit adımları takip etme taahhüdünde bulunun.
Giriş
Ne Yapacaksınız: Bazı şeyler uykunuzu çaldı. Uykuya dalmak ve gecenin ortasında seni uyandırmak için zorlaştırıyorlar.
Bunlar Uyku Hırsızları: kafein, alkol ve anksiyete. Bu hafta, uykunuzu geliştirmek ve uykuya dalmak için akşamları onlardan kaçınmayı öğreneceksiniz. (Not: Nikotin aynı zamanda büyük bir uyku hırsızıdır. Bunu, Sigara Bırakma araçlarıyla ayrı ayrı ele alıyoruz.)
Nasıl Çalışır: Bir uyarıcı olan kafein, bedeni uyarır ve enerji verir. Bu gün boyunca harika, ama vücudunuzdaki kafein yarı ömrü altı saattir. Yani 4: 00'da 100 mg'lık bir kafein var, vücudunuzda saat 10: 00'da hala 50mg var. Uyuyakalmak için alkol kullanmak uykunun derinliklerine girmenizi engelliyor, bu sayede sizi uyandırmanızı kolaylaştırıyor. gece. Son olarak, stres, beyninize uykudan başka bir şey yapmanın önemli olduğu bir mesaj göndererek uykuya dalma yeteneğimizi etkileyecektir. Bu Uyku Hırsızlarını, akşamları engellemek, onların beyinlerimiz ve bedenlerimiz üzerinde hareket etmelerini ve uykuya müdahale etmelerini önler.
Motive olun: Bu üç Sleep Thieves'in ortadan kaldırılması, uykuda hızlı bir şekilde uyumanın yanı sıra daha sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacaktır. Bu, bütün gece boyunca daha iyi uyumanıza ve sabahları daha ferah hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adımlar
- Kafein yok: Vücudunuz altı saat içinde bir fincan kahvenin% 50'sini işleyebilir. Bu hafta, uyumadan altı saat önce kafein yok. Buna çikolata ve çay dahildir. Fikir, her gece uykuya dalmak için mümkün olan en iyi şansı vermektir. Hızlı uyuma alışkanlığınız olduğunda, akşamları biraz çikolata alabilirsiniz.
- Alkol yok: Bu hafta akşamları alkol içmeyin. Birkaç saat daha kalacağınız için bir kadeh şarap akşam yemeği ile iyidir. Alkolü işlemek için vücudunuzun bir saat içki içmesi gerekir. Yani iki kadeh şarap içmek isterseniz, yatmadan önce en az iki saat önce bitirmeniz gerekir.
- Stres: Gününüz ve diğer endişeleriniz hakkında çok fazla düşünmek, hızlı bir şekilde uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Endişe ve kaygı strese neden olur. Stres, vücuttaki uykuyu engelleyen hormonları salgılar. Bu hafta, yatmadan önce stres oluşturuculardan kaçının. Akşam haberleri bazen sizi üzüyorsa, izlemeyin. Stresli telefon görüşmeleri yapmaktan ve eşiniz veya partnerinizle stresli konuları tartışmaktan kaçının. Uyumaya çalışırken, onu işlemeye gerek duymaktan kaçınmak için yatmadan önce gününüzde düşünün.
Taahhüt: Bu hafta akşamları kafein, alkol ve stresden kaçınacağım.
İpuçları
- Geç öğleden sonra kafeinden kaçınmak zor olabilir. En azından kafein alımınızı yarıya kadar kesin. Öğleden sonra yarım fincan kahve veya çay içelim. Bu değişim uykuya dalmaya çalışırken fark yaratmalıdır.
- Akşamları sıcak bir içecek içmeyi özlediyseniz, bitki çayını deneyin. Papatya, rahatlatıcı özellikleriyle ünlüdür.
- Akşamları çikolatadan kaçınmak konusunda gerçekten dikkatli olun. Çikolata, keklerden dondurmaya kadar her şeyde ortaya çıkıyor. Sadece bu hafta için kaçının. Hızlı uykuya daldıktan sonra tekrar sahip olacaksınız.
- Uykuya dalmak için sıklıkla kullanılan alkol içeren “gece şapkası” size sığ, tatmin edici bir uyku uykusu verecektir. Bunun yerine yatma vakti için hazır olmanın başka bir yolunu bul. Gelecek hafta daha gece ritüellerini keşfedeceğiz.
- Geceleri stresli olursanız ya da iş hakkında uyanık olursanız, yalan söylemeden önce birkaç günlüğüne endişelerinizi yazmayı deneyin. Bu onları başınızdan çıkarmaya ve rahatlatıcı bir uyku için yer açmaya yardımcı olacaktır.
Kafein, stres ve alkolden uzak durursanız, akşamınızı, uykunuzu etkileyebilecek başka herhangi bir şey için inceleyin. Örneğin gece geç saatlerde yemek yemek, uyku düzeninizi değiştirebilir. Uyarıcı TV, akşam saatlerinde vücudunuzun durumunu değiştirebilir. Her gece uykuya dalmak için her şeyi sakin ve sessiz yapmaya çalışın.
Unutmayın, bu beceriyi ilerlemeden önce bir hafta boyunca deneyin. Amacınıza ulaşmak için bu yeteneğe hakim olmanız önemlidir.
İşte bütün program. Her birine bir haftalık bir deneme yapın ve sonra geri gelin ve bir sonraki işlemi yapın.
Güz Uykuda Daha Hızlı Program
- Güz Uykuda Daha Hızlı Program Genel Bakış
- Sadece Uyku (Bir Hafta)
- Gün Işığı, Gece Karanlıkı (Hafta İki)
- Uyku Hırsızlarından Kaçın (Hafta Üç)
- Gecelik Ritüel (Hafta Dört)