Sırtüstü için Fitness İpuçları - Butt and Back

1 -

Sırt Ağınız İçin Fitness Önerileri - Popo ve Sırtınız

Sıkı bel kasları olan çoğu kişi - ya da belinde kas spazmı, yanlış hizalama veya duruş problemleri nedeniyle ağrı - sırt gerginliği çok fazla zaman harcar. Bilmedikleri şey, kalçaları ve kıçıyı çevreleyen kaslardaki gerginlik ve güçsüzlüğün, acı çekmede büyük bir rol oynamasıdır.

Alt Sırt Ağrınızı Rahatlatmak için Kalça Kaslarınızın Durumu

Kalça kasları, pelvis ve popoda veya yakınında bulunanlardır ve kalça eklemini geçerler. Bu şekilde, uyluğun kalçaya göre hareket etmesine, ya da tersine, uyluğa göre pelvise güç sağlarlar. Pelvisin belinin alt kısmında yer alması ve omurganın arkadaki iki kalça kemiği arasında sıkışması nedeniyle, bu kaslar çalıştıklarında sırtınız için destek sağlar. Çok sıkı olduklarında, özellikle bazıları diğerlerinden daha sıkı olduğunda, ağrıya neden olabilir. Kalça kaslarındaki zayıflık için benzer bir hikaye.

İlgili: Mükemmel fizyoterapistinizi bulun

2 -

Sıkı Dörtlüler ve Sedanter Kültürü

Uyluk önünüzde yer alan büyük kas grubu olan quadriceps ile başlayalım.

Çoğu insanın dörtlü hamstrings'lerinden çok daha sıkıdır (hamstring'ler dörtlü karşıt kaslardır ve poponuzun alt kısmının / sırtınızın arkasında bulunurlar.) Ve bu özellikle yerleşik kültürümüzde doğrudur. Bütün gün oturarak dörtlüyü fleksiyona (kronik kas kasılmasıyla sonuçlanır) ve gerginliğinizdeki hamstringleri koyar.

Hem dörtlü hem de hamstringler 2 eklem kaslarıdır, bu da hem kalçada hem de dizinizde hareketi etkiledikleri anlamına gelir. Kas veya postür ile ilişkili bel ağrısını hafifletmek amacıyla, bu kasların kalçada yarattığı etki bizim en önemli endişemizdir. Dörtlüler (ve hamstringlerin işlerini üstesinden gelmek) sözleşme yaptığında, pelvisinizi öne çekebilir ve kalçalarınızı esnetebilir, bu da belinizin alt kısmındaki eğriyi vurgulayabilir. Sırt kaslarınızın sıkı olmasının bir nedeni olabilir.

Sıkı Dörtlü, Çok Fazla Pelvik Tilt ve Çok Fazla Lomber Lordosis Nasıl Çözülür?

Pelvisinizin ileri eğimini azaltmak için iki yaklaşım vardır - ve alt sırtınızda aşırı eğri. Her ikisi de sıkı dörtlü serbest bırakmayı içerir. Yaklaşımları birbirlerini güzel bir şekilde tamamladıkça birleştirmeyi öneririm.

• Quad'larınızı uzatın. Dörtlü germek, oturma ya da diğer tipteki dörtlü kasların aşırı kullanımının etkilerini engellemenin en doğrudan yoludur.
• Hamstring'lerinizi güçlendirin. Hamstrings'inizi çalışmak, leğen kemiğinin alt kısmını uyluğun arkasına daha yakına getiriyor. Buna karşılık, bu, kalçanın uzadığı, ekstra kuvvetin, kuadrisepslerin olduğu yerde uzanmasını sağlar.

Zayıf dörtlü (karşı hamstring kas grubuna göre) sizi düz bel sırtlığına yönlendirebilir.

3 -

Arkalıkları Gidermek İçin Fitness Önerileri - Hamstring Kaslarınızın Durumu

Kuadriseps kası kasıldığında, hamstrings gerilir ve tersi olur. Çoğu insan sıkı dörtlü ve zayıf hamstringlerin bir kombinasyonuna sahipken, aşırı sıkı hamstringler de yaygındır ve düz arka sırt denilen bir duruş problemine yol açabilir. Bu, sıkı hamstringlerin pelvisin alt kısmının arkasını ve uyluk arkasının arkasını birbirine yaklaştırması nedeniyle oluşur. Bu da, lomber omurgadaki lordozun derecesini azaltır. Düşük sırt eğrisi normalin altına düştüğünde, sonuç düz sırt duruşu olabilir.

Sıkı bir kuadriseps kasında olduğu gibi, sıkı hamstringleri gevşetmeye yaklaşmanın iki yolu vardır.

• Hamstrings'inizi gerdirin
• Kuadriseplerinizi güçlendirin

Zayıf Hamstring Kasları ve Sırtınız

Hamstringleriniz zayıf olduğunda, pelvisinizin yanlış hizalanmasına neden olabilir, böylece anterior tiltde “sıkışır”. Bu işte oturan ve önceki slaytta tartışılan insanlarda çok şey oluyor.

Hamstring gücü, örneğin merdivenlere tırmanırken veya bir sandalyeye veya araca binerken veya çıkarken yukarı ve aşağı gitmek için oldukça yararlıdır. Hamstring'leri güçlendirmeye yardımcı olacak harika bir egzersiz köprüdür , ancak bunu bir takım stratejiler kullanarak gerçekten de kullanabilirsiniz. Daha fazla bilgi edinin: 3 Güçlü Hamstringlere ve Sağlıklı Düşük Sırtlara Yaklaştı.

4 -

Sırt Ağrısı Rahatlatmak için Fitness Önerileri - Dış Kalçalarınızın Durumu

Şimdi dış kalça kaslarınız hakkında konuşalım. Bu kas grubu, sizi yanlara doğru atlamanıza ve aynı zamanda bir bacağın üzerinde dururken kalçanızı stabilize etmenize büyük bir rol oynar. (Yürürken veya koştuğunuzda ve denge egzersizleri yaptığınızda ne olacağını düşünün. Bu aktiviteler sırasında dış kalça kasları iş başında zordur.)

Abdüktörler aşırı gerginleştiğinde, leğen kemiğini uyluğun dış tarafına doğru eğebilirler (aynı tarafta). Bu, pelvisinizin ve alt sırtınızın mekanizmasını değiştirebilir, böylece pelvis bir tarafa ve diğeri. Bu genellikle "kalça yürüyüşü" olarak adlandırılır.

Kalça yürüyüşüne uyum sağlamak için omurga yanlara doğru eğilebilir. Sağ kalçanız arttığında (ve dış kalça kaslarınız sol tarafa göre bir gerginlik üzerindeyken), omurganın sağ tarafındaki yan eğri dışbükeydir, bu da o taraftaki kasları sıkılaştırabilir veya fazla çalışabilir. Bu bizim örneğimizde lomber omurganızın sol tarafındaki kasların sağdan daha zayıf olacağı anlamına gelir.

Bu kas dengesizliği sadece sıkı dış uyluk kaslarıyla ilişkili değildir, aynı zamanda skolyoz vakalarında da görülür. Her iki şekilde de, kalçada ağrı, arkada ağrı veya her ikisi de olabilir. Kalça hareketiniz azalabilir ve sertleşebilir.

Sıkı Dış Uyluk Kasları ve Eğik Pelvik Tilt Nasıl Çözülür?

Dörtlü ve hamstrings gibi, dış uyluk serbest bırakmak için iki yaklaşım vardır. En iyi sonuç için bunları birlikte kullanmayı öneriyorum.

• Dış Kalçalarınızı Uzatın
• Senin iç uyluk, kasık kasları güçlendirmek. Bunu yapmanın bir yolu tek bacaklı denemeniz üzerinde çalışmaktır.
  

İlgili: Bir Egzersiz Topu ile Isınma

Dış kalça kaslarının kalça abdüktörleri kalça ve uyluk hareketlerini nasıl kullandığı hakkında daha fazla bilgi edinin: Gluteus Medius Muscle

_Kaynak:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Düşük Lomber Dejeneratif Hastalık ve Spinal Stenozlu Yetişkin Skolyoz. Oheneba Boachie-Adjei Ortopedi Cerrahı Emeritus, Özel Cerrahi Hastanesi ile bir röportaj. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitness İpuçları Backaches Giderici - İç İç Kalbin Durumu

Ayrıca addüktör olarak da bilinen iç uyluk veya kasık kaslarınız, pelvik pozisyonda ve bu nedenle bir önceki slaytta açıklanan yana doğru eğimde rol oynar.

Addüktör eylemi dış kalçalarına karşıdır. Böylece, dış kalça kasları büzülüyor veya sıkılaşıyorsa, addüktörler gerilebilir veya tam tersi olabilir. Uygun bir şekilde çalıştıklarında adductors ayakta durduğunuzda dengede kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, vücudunuzun orta hattı boyunca uyluk (ve alt ekstremite) getirirler. Ancak, sıkılaştıklarında, pelvik pozisyonunuzu değiştirebilir ve abdüktörleri aşırı derecede uzatabilirler, bu da dış kalça kas dengesizliği için tarif edilene benzer omuriliği (omurganın etrafındaki kaslar dahil) etkileyen bir yanal pelvik eğime yol açabilir. bir onceki slayt.

Sıkı olsalar bile çoğu insan zayıf addüktöre sahiptir. Bu durumda, karışımınıza kuvvetlendirici bazı iç uyluklar ekleyin, ancak germeyi de unutmayın.