1 -
Alt Sırt Ağrınız Dış Kalça Kaslarınızdan Neden Olur veya KötüleştirilebilirGluteus medius , piriformis ve rotatör kaslarını içeren kalça tarafındaki kaslar, sırtınızın rahatlığına ve duruşunuza büyük katkıda bulunur. Bu kaslar sıklandıkça sıkılaştıkça, kalça ağrısı ile birlikte bel sırtın ağrıyor - ama nedenini anlayamıyorsunuz.
Özetle, kalça abdüktörleri olarak da bilinen sıkı dış kalça kasları, pozisyonunu değiştirerek pelvisi çeker; Bu, omurganızın hizalamasını değiştirebilir.
Anahtar, omurgada yanlış hizalamada takılmanıza izin vermemektir.
Sıkı olan dış kalça kaslarının neden olduğu veya karmaşık hale getirdiği bel ağrısı ile baş etmenin en iyi yolu, yukarıda belirtilen kasları germektir.
Bu anahtar postür kaslarını serbest bırakmak ve germek için bir takım yollar olsa da, en önemlisi en azından bazılarını düzenli olarak yaptığınızdır.
2 -
Dış Uyluk Kaslarınızı UzatınBelki de en basit dış kalça streç ihtiyacınız olan her şeydir. Bu yeni başlayan hareket, kalça abdüktör kaslarını serbest bırakmaya başlamanıza neden olabilir. Ve ileriye doğru, bakım rutininizde iyi bir egzersiz olabilir.
İşte nasıl:
Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan . Bir diz göğsünüzü göğsünüze doğru bükün; Bu hareketi diğer bacak ile tekrarlayın. Her iki bacak da bacakları yukarı kaldığında, bir bacağın ayak bileğini dizinin hemen üstüne, diğerinin uyluğuna yerleştirin.
Bacağınızın dizini, vücudunuzun merkezine doğru ilerlerken gergin halde tutmaya çalışın. Niye ya? Çünkü o kalçayı artık kasın uzamasına meydan okumadığı bir pozisyona sokar.
Dizin dışarıya doğru tutulması - aşırı zorlamadan - kalçadaki gerilmeye odaklanan şeydir.
Yaklaşık 30 saniye boyunca, bir şey oluyormuş gibi hissettiren, ancak acı vermeyen bir seviyede kalın. Diğer tarafta tekrarlayın.
3 -
Oturmuş Spinal Bükümü Kalça Abductor Release Move'a uyarOmurga bükme hareketini, dış kalça için hafif bir bırakma deneyimi sağlayacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Not: Eğer sırt problemleriniz varsa, bunu denemeden önce omurganızı döndürmeniz uygunsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Her iki ayağınızla oturmaya başlayın, önünüzde düz olacak şekilde genişletin.
Tamam, aslında, arkaya yaslanmanız ve ellerinizi arkanızda yere koymanız için vücut ağırlığınızı desteklemeniz önerilir. Aynı etkiyi elde etmenin bir başka yolu da, bir duvarın karşısındaki bükümünü yapmaktır.
Şimdi konumlandın, bir bacağı karşı tarafa getir ve ayağını yere koy. Üst bacak / ayak, diz yakınındaki genişletilmiş alt bacağın üzerinden geçmelidir.
Uzatılmış bacağınızla aynı taraftaki kolu uzatın ve dirseğin bükülmüş dizinin dışına doğru bastırmasını sağlayın. Ön kol alt bacağına paralel olacaktır. Dizinizi vücudunuzun merkezinden uzağa doğru bastırmak için uzatılmış kolu kullanın, böylece omurga rotasyonunu ve eş zamanlı kalça gerdirmesini vurgulayın.
Kalça Serbest Bırakma - A İpucu
Bunu yaptığınız gibi, kalçanızı yere eşit bir şekilde temas ettirmek için son noktayı kullanmak, kalçanızı yere düşürmek için düşünün. Kalçanızı düşürme ve dizinizi vücudun uzağına itme kombinasyonu kalça serbest bırakma hareketini artırabilir.
Ayrıca belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu, egzersizin bir parçası olan rotasyondan kaynaklanmaktadır.
Pozisyon ağrıya neden olmazsa, en az 30 saniye streçte kalın. Diğer tarafta egzersizi tekrarladığınızdan emin olun.
4 -
Adüktörleri Güçlendirerek Kalça Abduratörlerinden Gerilim DüşürVe şimdi bazı stratejiler için .
Germe ve uyarlanmış yoga hareketleri ile birlikte, dış kalça kaslarından kronik gerginliği serbest bırakmanın bir başka yolu da iç kalçaları çalışmak ve güçlendirmektir. Bu teknik, önceki egzersizlerden daha inceliklidir, ancak güçlü iç uyluk kasları (addüktörler) genel dış kalça esnekliğine katkıda bulunabilir.
İşte nasıl:
Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Dizlerinizin arasına küçük bir yumuşak top yerleştirin. Sıkın ve bırakın. Yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın. Günde bir veya iki kez 3 set yapın.