1 -
Sırt Ağınız İçin Fitness Önerileri - One Legged ChallengesSırt Ağınızın Fitness Önerileri
Fitness artık sadece atletik değil. Kalp hastalığı, kanser ve daha fazlası gibi ciddi hastalıkların önlenmesinde ve / veya yönetilmesinde önemli rol oynamanın yanı sıra, özellikle de kasları güçlü ve esnek tutmak, sırt ağrınızın gitmesine yardımcı olabilir.
Sırtınız İçin, Lateral Kalça Kaslarını Güçlendirin
Özellikle lateral (dış) kalça kasları, spinal desteğin (yürüme, koşma ve diğer birçok egzersiz türünün yanı sıra) anahtarıdır. Onları güçlü ve esnek tutmak, çoğu terapötik sırt egzersiz programlarının amacının bir parçasıdır.
Tek Ayaklı Kalça Güçlendiriciler
Gücünü konuşalım. Kalçanızın dışındaki kasları güçlendirmek için harika bir strateji, tek bacaklı denge zorlukları yapmaktır. Bu tür egzersizler kalça kaslarınızı (özellikle dışarıdakiler) sıkı çalışmak ve iyi koordine etmek için zorlar. Kalçalarınızın bundan fayda sağlaması doğru olsa da, sırtınız muhtemelen ödüller kazanacaktır.
2 -
Backaches ile yeni başlayanlar için Fitness ipuçlarıBackaches Başlayanlar için Fitness İpuçları - One-Legged Challenge İki Ayaklı Bir Versiyon
Fitness seviyeniz ne olursa olsun, sizin için yanal kalça güçlendirici egzersiz var. Gluteus medius ve diğer dış kalça kaslarınız için fayda sağlamak için yeterli süre boyunca tek ayak üzerinde tam olarak duramayabilirsiniz, ancak etkili değişiklikler vardır.
Yukarıdaki resimde, model ayakta duran vücudu desteklemek için her iki bacağı da kullanmaktadır - sadece bir bacağı (kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde) bükerek ve diğerini dışarıya doğru genişleterek, bir dereceye kadar zorluklar katmaktadır. Alt ekstremitesinin kaslarına. Ayak bacağındaki dış kalça kasları, aslanın işi paylaşmasını sağlayarak, pozisyon için denge ve denge sağlar. Uzatılmış bacağın, ağrısız dik vücut duruşu ve sırt sporu için de önemli olan yerlerde ekstra kasılma olması muhtemeldir.
3 -
Güçlü kalça ve sırt için diz çökBackaches ile Başlayanlar için Fitness İpuçları - Güçlü kalçalar ve Geri Your Way Diz çök
Bu pozisyona güvenli ve rahat bir şekilde girip çıkabilmeniz koşuluyla diz çökmüşken tek bacaklı olmayı düşünün.
Eğer yeni başlayan ya da devam eden bir sırt durumunuz varsa, bir dizde sadece "ayakta durun" ve diğer bacağı yana, periyodu uzatarak başlayın. Bu, bacağınızı öne ve arkaya doğru bir yere koymak için çok uygun bir özellik - konfor ve bu pozisyonda sabit kalma yeteneğinize bağlı olarak. Kollarınızı yanlarından ayırın ve vücudunuzu eğmeye çalışmayın.
Kolları dahil etmek veya bir gövde eğimini dahil etmek, bu pozisyonun ilerleyen sürümleridir ve büyük olasılıkla meydan okumalarınızı artıracaktır. Aynısı, uzatılmış bacağı yana doğru ve daha az öne doğru hareket ettirmek için de geçerlidir. Bu temel diz çökme pozisyonunda gerekli güç ve dengeyi geliştirdikten sonra, o noktada, bir veya daha fazla gövde, bacak veya kol varyasyonu eklemeye başlayabilirsiniz.
4 -
Diz çök, yalın ve amaçsız destabilizeBackaches ile Başlayanlar için Fitness İpuçları - Kneel, Yalın ve Amaç üzerinde Dengesizlik
Bir önceki sayfada anlatılan tek bacaklı diz çökme zorluğu (diğer bacağa uzatılarak), bir topa bir egzersiz topu yerleştirmek ve hafifçe tutmaktır. elinle. Kalça ekleminde bükün, omurganızı düz tutun ve nefes almayı unutmayın. 10 saniyeye kadar orada kalın, ancak formunuzu kaybetmeye veya acı çekmeye başlarsanız daha azını yapın.
Süper yeni başlayan biriyseniz, toptan daha sabit bir nesne kullanın. Ama eğer bir ya da iki mücadeleye devam ederseniz, bilerek kendinizi destabilize etmek için topu yanlara ya da dışarıya ya da ileriye ve geriye doğru yuvarlayabilirsiniz. Bu, pozisyonda kalmaya çalışırken kalça ve çekirdek kaslarınızı etkileyecektir.
- İlgili: Bir Egzersiz Topu ile Isınma
5 -
Başlayanlar için Yeni Başlayanlar için Fitness İpuçları: Merdivenleri alın. Yan yan.Başlayanlar için Yeni Başlayanlar için Fitness İpuçları: Merdivenleri alın. Yan yan
Günlük rutinimde terapötik faydaları olan fiziksel zorlukları dokuma konusunda büyük bir destekçiyim. Bu size ne ifade ediyor? Merdivenleri bir daha gördüğünüzde, tırmanmayı ve / veya birkaçını yana doğru inmeyi düşünün.
- Deneyin: Egzersize Motivasyon Edin
6 -
Backaches Başlayanlar için Fitness İpuçları - Kolay Ayakta Denge MücadelesiBackaches Başlayanlar için Fitness İpuçları - Kolay Ayakta Denge Mücadelesi
Eski bir klasik denge sorunu, diz ve kalçadaki diğer bükülmelerle tek ayak üzerinde durmaktır. Sakin olmanız gerekiyorsa bir şey tutun ve 15 saniyeye kadar orada kalın. Bunu günde yaklaşık 5-10 kez tekrarlayın.
Diğer bacağını unutma, ama eğer bir taraf ağrılıysa, ya en kolay versiyonu hazırlayın ya da o tarafta hiç egzersiz yapmayın.
Başlamak için kollarınızı yanınızdan ayırın, ancak bir kez bu pozisyonda kaldığınızda kolaylaşır (ve her zaman ağrısız olmalısınız), onları yanınıza alın!
7 -
Backaches Başlayanlar için Fitness İpuçları - Dengeli Ayakta Denge TaşıBackaches Başlayanlar için Fitness İpuçları - Dengeli Ayakta Denge Taşı
İşte ilk dans sınıfımda uzun yıllar önce öğrendiğim bir hareket. Destek için kalça kaslarınızı, özellikle de dış kalçalarınızı büyük ölçüde dayanan tek bacaklı bir denge sorunu.
Not: Bu meydan okuma herkes için değil. Daha gelişmiş. Ayrıca, herhangi bir acıya neden olursa, egzersizi durdurun.
Bu fikir, zemine paralel olana kadar kalçalarda bükmektir. Kafanızın tepesinden ayağınızın altına (uzatılmış bacağın) güzel uzun bir çizgi çizin.
İlk başta, sadece birkaç saniyeliğine kalabilir ve / veya tam olarak paralel erişemeyebilirsiniz, ama sorun değil. Pratik olarak, yeteneğinizi ve harcadığınız zaman miktarını arttırabilirsiniz. İyi bir gol, bir seferde 5 veya hatta 10 saniye olabilir.
Bunu diğer tarafta yapmayı unutma!
- Dene: Postürün Tanımı
8 -
Backaches ile yeni başlayanlar için Fitness İpuçları - LIfe bir dansBackaches ile Başlayanlar için Fitness İpuçları - Hayat bir dans
Ve sonunda, bu şekilde düşünürsen hayat bir danstır.
Kendinizi proaktif bir şekilde - ama güvenli bir şekilde ve yetenek düzeyinizde - ödünç veren bir dengeye meydan okuyan günlük veya haftalık deneyimleriniz var mı? Bir şey bulursanız, anı yakalayın. Kalçalarınız ve sırtınız bunun için size teşekkür edebilir!