Sıkı Dörtlü ve Onları Uzatmanın Yolları

1 -

Oturmadan Dörtlü Dörtlü

Yerleşik kültürümüz sıkı kuadriseps kaslarını besler. Kronik olarak gergin kuadlar, pelvisi öne doğru çekebilir, bu da sırtın alt kısmındaki lordik eğriyi vurgulayabilir. Küçük bir lordoz iyi bir şeydir, ama aşırı hale geldiğinde, geri dönüş sorunları ortaya çıkabilir.

Kuadriseps kasları, uyluğun önünde bulunan 4 kişilik bir gruptur. Çoğu kasla kıyaslandığında benzersizdir, çünkü sadece bir yerine iki eklemi (diz ve kalça) geçerler.

Fakat sırt ağrısı hakkında konuştuğumuzda, kuadrisepslerin kalçada ve kalçada en çok neden olduğu etkidir.

Kuadriseps kası, kalça kemiğinizin ön tarafında, anterior superior iliak omurga veya ASIS olarak bilinen bir bölgeden kaynaklanır ve kalça ekleminin üzerine dizdeki ekleme noktasına doğru ilerler. Kuadriseps kasının işleri kalça eklemini bükmek ve diz eklemini düzeltmektir. Bununla birlikte, her iki eylemi de aynı anda yapmak mümkün değildir.

Dörtlüleriniz sıkı olduğunda, bu ASIS noktasını aşağı doğru çekerler ve bu da tüm pelvik kemiğinizin ön eğimine doğru çekilir. Omurga, iki kalça kemiği (arkada) arasında sıkıştığı için, bu ileriye doğru hareketle birlikte taşınır. Omurga normal lordik eğriyi vurgulayarak pozisyon değişikliğine uyum sağlar.

Oturmaya geri. Oturmak düzenli olarak sizi kuadrisepsinizin sabit kontraksiyona yakın olduğu bir konuma yerleştirir. Ve quadriceps ne kadar kısalır ve gerilirse, alt sırt kaslarınızdaki kronik kas gerginliği artar.

Kuadriseps Sıkılı Olduğunda Nasıl Biliyorsunuz?

Kuadriseps kas gerginliği sinsi olabilir. Sabit bir bakıcı olarak, dörtlü esnekliğinizde meydana gelen ve gün içinde ortaya çıkan düşüşleri ve bel kaslarınızdaki gerginliği fark etmeyebilirsiniz. Başka bir senaryo: Kendinizi normal “normal” sırtlarınız ve yeni “normal” olduğunuz noktaya kadar biriktirdiğiniz ağrılardan istifa ettiniz. Başka bir deyişle, sınırlama ile yaşamayı öğrendiniz ve en azından Bazı sırt ağrısı - hepsi senin dörtlü sıkı.

Lisanslı bir doktor ve / veya fizyoterapist tarafından fiziksel bir değerlendirme yapılırken, kuadriseps kaslarınızın ne kadar sıkı olduğunu belirlemenin en doğru ve güvenilir yolu, daha basit ve çoğu durumda, sizin gereksiniminizi belirlemek için yararlı bir yoldur. düzenli dörtlü germe. Kalça eklemini bir uzvuna koyup nasıl hissettiğini fark ettin. Bu şeyi başarmak için birkaç yol için kaydırın.

2 -

İleriye Doğru Kaldırma

Ayağa kalk ve kalçalarını ileri doğru it. (Doğru yeri hedeflemek için oturma kemiklerinden itin.) Ne kadar ileri gidebilirsin ve bu nasıl bir his? Ağrı ve / veya sınırlama fark ederseniz, sıkı kuadrisepsiniz olabilir.

3 -

Dörtlü Kas Gerginlik Değerlendirmesi olarak Lunge Egzersiz

Hamilelik egzersizi, güvende olduğunuz ve ağrınız olmadığı sürece, bir bacağın önden öne (ve kıvrılmış) ve sırt bacağının düz olduğu bir hamle pozisyonuna sahip olabildiği sürece, büyük bir kuadriseps gerginlik değerlendirme aracı olabilir. Not, bu aynı zamanda Warrior I olarak bilinen bir yoga pozudur.

Yoga ya da sade egzersiz sırasında, bir kez hamle pozisyonunda olsun, kendinize sorun: Bu, arka bacağın kalçalarının önünde nasıl hissettiriyor? Bu alan sizinle konuşuyorsa, günlük rutininize düzenli dörtlü streç eklemeyi düşünebilirsiniz.

4 -

Deve Sonrası ve Dörtlü Sıkılık

Sıkı kuadriseps kasları için başka bir masal yoga poz deve. Deve pozunda, diz çökmüş bir pozisyonda başlarsınız. Beceri düzeyinize (ve esnekliğinize) bağlı olarak, ayak bileklerinizi arkanızda tutmanın nihai hedefi elinize geçer. Bunu denemeden önce, lütfen aşağıdaki deve poz işaretçilerine bakın.

Deve pozu, alışkın değilseniz, dörtlü kalçaya oldukça yoğun bir streç koyar. Bu yüzden eğer tüm yolu geri getiremezseniz veya ağrıyı tolere edebilmek için pozu pekiştirmeniz veya değiştirmeniz gerekiyorsa, kuadrisepsleriniz sıkışıktır. Bu arada, bu pozdaki dörtlü gerginliği gerçekten almak için, pelvisinizin alt kısmını öne doğru, önünüzdeki duvara doğru getirin. Olmadı!

Deve poz Pointerleri

• Herhangi bir sırt veya boyun ağrısına sahip olmak için pozu değiştirdiğinizden emin olun.
• Sizin arkanıza ulaşabileceğiniz ve duvara dokunabileceğiniz, sert iseniz, sadece yogaya girdiğiniz veya başka sınırlayıcı sorunlarınız olduğu varyasyonlar var.
• Deve pozunun güvenli bir şekilde içine girip çıkması için özel bir düzen ve teknik var. Sertifikalı, deneyimli bir öğretmenle, özellikle de ilk başladığınızda ya da geri sorunlarınız varsa çalışmak en iyisidir.
• Yoga Uzmanı Ann Pizer'in Deve Pose İçin Talimatlarına göz atın.