Pec Minor Muscle ve Your Posture için Germe Egzersizleri

1 -

Germe Egzersizleri

Uzmanlar masamızda çalışanlarımızın uzun süre boyunca ellerimizi ve sırtımızı kurtarmak için mini molalar almaları gerektiğini söylüyorlar. Aşağıdaki sayfalarda büyük bir üst vücut duruş germe egzersiz için adım adım talimatlar vardır.

Bu göğüs germesini seviyorum çünkü pektoralis minör denilen gerçekten önemli bir duruş kasını “alır”. (Aşağıda daha fazlası var.)

Aslında, Journal of Dirow ve Omuz Cerrahisi'nde yayınlanan 2006 tarihli bir çalışma, bu makalede öğreneceğiniz pektoralis minör kası gererek, daha fazla kas uzamasıyla sonuçlandı (bu, iyi bir üst elde etmek için elde etmek istediğiniz şeydir). vücut duruşu ve onunla birlikte gelen faydalar) iki tip manuel germe (genellikle fiziksel ve / veya masaj terapistleri tarafından verilir).

Sıkı bir pektoralis minör kas çok yaygın (özellikle ofis çalışanları arasında) kifoz adı verilen duruş durumudur. Kifoz ile argo deyimiyle daha fazla tanıdık olabilirsiniz.

Her iki durumda da, pec minör kası sıkılaştığı zaman, omuzların ön tarafını öne doğru çeker, bu da sırtınızı bir kifoza sokar veya zaten var olan yuvarlamayı arttırır. Yani bir "arkaya" hitap edebilecek bir yolu, bu çok önemli kasları germek.

2 -

Başlangıç ​​konumu

1. Rahat, dik duruşlu bir köşeye bakacak şekilde durun. Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, hareket sırasında olabildiğince rahat kalmanıza yardımcı olur ve eklemlerinizi de korur.
2. Gözlerini öne çek ve çenesi boynuna doğru hafifçe sıkıştı (ama çenesini sıkmayın).
3. Soluyun, sonra nefes verin ve karnınızı yavaşça omurganıza doğru çekin.

3 -

Köşe Pec Streç

Bir köşe pec uzaması, duvardaki bir itme kuvveti gibidir, ancak, vurgu, göğüs kaslarınızın uzamasına neden olacak konumda kalmaya odaklanır. İşte temel hareketler.

1. Önkollarınızı ve avuçlarınızı duvarın her iki yanına yaklaşık omuz düzeyinde yerleştirin.
2. Nefes.
3. Nefes verin ve alt karın kaslarınızı omurgunuza doğru çekin, duvara doğru eğin. Sadece zorlu hissedildiği ama ağrı ya da rahatsızlık duymadığı noktaya gitmeniz gerekir. Vücudunuzu bir birim olarak hareket ettirmek ve zincir boyunca herhangi bir yere eğilmemek daha önemlidir.
4. Pozisyonu 5-30 saniye arasında tutun, daha sonra başlamak için geri gelin.

4 -

Güvenlik ve Verimlilik Tweaks

Üst göğüs bölgenizdeki gerilmeyi kesinlikle hissetmelisiniz, fakat aşırıya kaçmayın. Mesafeyi duvardan uzaklaştırarak kontrol seviyesini kontrol edin. Dik, rahat bir duruş sağlamanıza izin veren bir mesafe bulana kadar deneyebilirsiniz, ancak hala omurilik ünitesi olarak sizi oraya götürmek için absenize meydan okuyabilirsiniz.

Bu egzersizi yaptığınızda, tüm vücudunuzun postürünü izlemekten faydalanacaksınız. Bu özellikle kalçalar için doğrudur. Kalçalar düz kalmalıdır - hareketi gerçekleştirmenize yardımcı olmak için bükülmemeli veya bükülmemelidir. Yardıma ihtiyacınız varsa, sadece ayaklarınızı duvara doğru hafifçe gezdirin.

Bu arada, en sevdiğim kaslarımdan bir diğeri de kuadriseps. Sıkı dörtlü, iyi duruş şekline girer. Yeni başlayan veya aşırı derecede sıkı bir kişinin bunu yapabilmesinin birkaç yolu vardır. Birini seç ve onunla git.

> Kaynaklar:

> Borstad, J., Ludewig, P. Pektoralis minör kas için üç uzanımın karşılaştırılması.J Omuz Dirsek Cerrahı. Mayıs-Haziran 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Kaynakça Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ve Vickery, Steve. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Vücut Bakım ve Onarım Kitabı. Baykuş Kitapları. Henry Holt ve Şirketi, LLC. New York, New York, 1999. Streç ve Ulaşmak s.236