Lipit seviyenizi düşürmek için diyete başlamak ister misiniz, ancak nasıl başlayacağınız konusunda bunaldınız mı? Yaşam boyu beslenme alışkanlıklarını değiştirme düşüncesi ilk bakışta zor olabilir, ancak bu kolay adımları takip etmek sizin için daha kolay olacaktır. Yakında yüksek kolesterol ve trigliseridleri azaltmak için bir diyetin benimsenmesinin kolay ve zevkli olduğunu göreceksiniz.
Mutfağınızı hazırlayın
Sağlıklı yaşam tarzınıza lipid düşürücü bir diyet katmak için atmanız gereken ilk adım, mutfağınızı kalp sağlıklı gıdalarla doldurmaktır.
Doymuş yağ ve rafine şekerlerde yüksek olan yiyecekleri fırlatıp ya da bağışlayarak işe başlayın. Bu yiyecekler kalorilerde yüksektir ve lipit seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilir, Mutfağınız haricindeki yiyecekler şunları içerir:
- Yüksek şekerli alkolsüz içecekler
- Patates cipsi
- Kurabiye
- Şeker
- Kızarmış yiyecekler
- Hamur işleri
Unutmayın, bu yiyecekler mevcut değilse, onları yiyemezsiniz! Bu yiyecekleri sadece özel yemeklerle sınırlandırmayı düşünün. Bu yiyecekleri diğer aile üyeleri için evde tutmanız gerekiyorsa, bunları kabinde veya buzdolabınızda sağlıklı yiyeceklerin arkasına koyun. Bu şekilde, sağlıksız yiyeceklere ulaşmaya eğilimliyseniz, önce sağlıklı yiyecekleri göreceksiniz.
Diyetinizden çıkardığınız bazı yiyeceklere rağmen, dahil edebileceğiniz birçok kolesterol dostu yiyecek vardır:
- sebzeler
- Meyve
- Balık
- bakliyat
- Fındık
- Tohumlar
- Tam tahıl ürünleri
Marketinizi Tanıyın
Yiyeceklerin geniş seçimi ile, bakkal alışverişi bazen lipit düşürücü bir diyete başlarken oldukça zorlayıcı olabilir - ve bu sizin denenmiş ve sağlıksız yiyeceklerinize geri dönme riskiyle karşı karşıya kalabilir.
Bunu aşmak için, her zaman bakkala gitmeden önce yemek yapmak istediğiniz sağlıklı yiyeceklerin bir listesini oluşturmalısınız - ve ona yapışmalısınız. Listeler yapmak istemezseniz, "çevreyi alışveriş" yaparak kolesterol dostu yiyecekleri seçebilirsiniz. Taze meyve ve sebzeler, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri, marketin dış koridorlarında bulunurken, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar iç koridorlarda saklanır.
Daha önce denemediğiniz ya da bir süredir geçirmediğiniz iki taze meyve veya sebze alın. Elma, çilek, muz, havuç ve brokoli gibi taze meyve ve sebzeler, LDL kolesterol seviyenizi azaltabilen önemli bir çözünür lif kaynağıdır.
Paketlenmiş gıdalar için, "yüksek lifli" veya "tam tahıl" sağlık iddialarıyla aperatiflere ve yemeklere bakmaya başlayın ve üründe listelenen Nutrition Facts Etiketi'ne bakmaya başlayın. Beslenme etiketinde listelenen bilgileri tam olarak anlamanız gerektiğini düşünmeyin; Şimdilik ona bakma alışkanlığına kapıl.
Araştırma Restoranlar
Dışarıda yemek yemek bazen lipit düşürücü diyetinize eklenen başka bir yağ ve kalori kaynağıdır. Yemek deneyiminizi daha kolesterol dostu bir hale getirmek için, yemek yemeden önce biraz araştırma yapmanız gerekebilir. Çevrimiçi olun ve sık ziyaret ettiğiniz restoranların yanı sıra daha önce denemediğiniz yeni restoranlara bakın. Yiyeceklerin yanında kalp-sağlıklı ya da vejeteryan simgeler arayın ve bir dahaki sefere yemek yediğinizde bu yemekleri denemeyi düşünün. Bazı restoranlar yemeklerin kalori, doymuş yağ ve karbonhidrat içeriğini de listeleyecekler - ki bu da yemeklerinizi planlarken yardımcı oluyor.
Yemek yemeden önce bir restoranın menüsünü kontrol etme alışkanlığınıza girdiğinizde, yemek yediğinizde kalorileri kesmeniz ve potansiyel olarak sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanız için size yardımcı olacaktır.
Daha Sağlıklı Pişirme Tekniklerini Deneyin
Kendi yemeklerinizi yapmayı tercih ediyorsanız - dışarıda yemek yemeniz yerine - yiyeceklerinizi daha sağlıklı bir hale getirmenin bazı yolları vardır. Aşağıdaki pişirme tekniklerini kullanarak yemeğinizden yağ ve kalorileri kesebilirsiniz:
- fırında pişirme
- Kavurucu
- fırında pişirme
- kavurma
- Buharlama
- sorguya çekme
- Kaynamak
Yiyeceklerinizi kızartmaktan kaçınmalısınız çünkü bu, yemeğinize ekstra doymuş yağ ve sağlıksız trans yağlar getirebilir.
Tümünü oku
Eğer takılı kaldığınızı hissediyorsanız - ya da lipit düşürücü diyetiniz için ne yiyeceğinize dair yeni fikirlere ihtiyacınız varsa - daha fazla kendinizi yormayın
Neyse ki, sağlıklı beslenmenize bağlı kalmanıza yardımcı olacak birçok kaynak var. Ayrıca, lezzetli bir tatlı ya da doyurucu bir kahvaltı yapmak isteyip istemediğinizi, bir lipit düşürücü diyetin ardından yiyenlere hitap edecek birçok yemek tarifi vardır.
Hangi değişiklikleri yapacağınıza karar vermek için öğrendiğiniz yeni bilgileri kullanın. Diyetinizi iyileştirmek için kısa ve uzun vadeli hedefler yazmanız ve bunları buzdolabınızın kapısına koymanız yararlı olabilir. Yapacağınız ve yapabileceğiniz değişiklikler hakkında gerçekçi olun. Hedeflerinizi listelerken motivasyon düzeyinizi, günlük programınızı ve yaşam tarzınızı göz önünde bulundurun.
> Kaynaklar:
> Whitney EN ve SR Rolfes. Beslenme Anlamak, 14. Wadsworth Yayıncılık 2015.