Susam çekirdeği, hamburger topuzun üzerine serpiştirmek yerine servis yapmaktan çok daha fazla şey var - onlar kalpte sağlıklı faydalara sahip olabilirler.
Susam tohumları Hindistan ve Afrika da dahil olmak üzere dünyanın çeşitli bölgelerinde yetişen susam bitkisinden ( Sesamum indicum ) gelmektedir. Asya ve Orta Doğu mutfağında bulunan bazı yemeklerde yaygın olarak kullanılırlar.
Bu tohumlar, protein, manganez, E vitamini, doymamış yağlar ve lif dahil olmak üzere besinlerle dolu.
Susam tohumlarının sağlık yararları yüzyıllardır bilinmektedir ve Çin ve Hint tıbbında cilt enfeksiyonları, kellik ve diş sağlığını destekleme gibi bazı tıbbi durumları tedavi etmek için kullanılmıştır. Susam tohumları, tohumda bulunan tek tek bileşenlerin yanı sıra, diyabet, bazı bağırsak hastalıkları ve yüksek tansiyonun tedavisinde de çalışılmıştır. Bazı çalışmalar ayrıca susam tohumlarının tüketilmesinin kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini de öne sürmektedir.
Susam Tohumları Alt Kolesterol Ekleyebilir miyim?
Susam tohumlarının lipit düzeylerine etkisini inceleyen birkaç çalışma vardır, ancak sonuçlar karıştırılmıştır.
Bu çalışmaların çoğu, hali hazırda yüksek kolesterol ve / veya yüksek trigliserit seviyelerine sahip olan kişileri içermektedir. Susam tohumlarını kullanarak lipitlerini kontrol eden insanlar 25 ila 50 gram susam çekirdeği - veya tohumlar toz haline getirilir - her gün iki aya kadar tüketilir.
Susam çekirdeği yağ bakımından yüksek olduğu için, diyette tüketilen kalorilerin yerini günlük diyetlerine eklemek yerine susam çekirdeği ile değiştiren kaloriler almıştır.
Bazı çalışmalarda susam tohumlarının kolesterol ve trigliserit düzeyleri üzerinde anlamlı bir etkisi olmadığı görülmüştür. Diğer birkaç çalışmada, günlük susam tohumlarının tüketildiği gösterilmiştir:
- İndirilmiş LDL kolesterolü yüzde 8 ila yüzde 16 arasındadır.
- Düşürülmüş toplam kolesterol seviyeleri ortalama olarak yaklaşık yüzde 8'dir.
Bu çalışmaların bazılarında HDL kolesterol ve trigliseritler üzerinde biraz olumlu bir etki vardı, ancak bu etki anlamlı değildi.
Susam Çekirdeği Kolesterolü Nasıl Etkiler?
Susam tohumları, aşağıdakiler dahil çalışmalarda kolesterol ve trigliserit seviyelerini etkilediği kanıtlanmış birçok sağlıklı içerik içerir:
- Sesamin: Çalışmalar, bu bitki lignanının, ince bağırsaktan kolesterol emilimini ve vücutta kolesterol yapımında rol oynayan HMG CoA redüktaz enziminin daha düşük aktivitesini engellemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, 3.6 mg sesaminin LDL'yi% 16 ve toplam kolesterol seviyelerini iki ay sonra% 8 düşürdüğünü gösterdi.
- Alfa-linoleik asit: ALA olarak da bilinen bu ve diğer omega-3 yağlarının trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. İki aya kadar günde 3.5 gram ila 4.5 gram susam yağı tüketen araştırmalar, trigliseritleri, LDL ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmede ve ayrıca HDL seviyelerini biraz artırırken umut verici sonuçlar verdi.
- Çözünür lif: Çözünür lifte yüksek gıdalar, kandaki LDL kolesterol seviyelerini kan dolaşımına karşı kolesterol emilimini engelleyerek alçakça yardımcı olabilir.
Kolesterol Kontrol etmek için Susam Tohumları Kullanma
Susam tohumlarının lipit seviyelerini düşürdüğünü gösteren birkaç umut verici çalışma vardır. Bununla birlikte, susam tohumlarının lipitleriniz üzerinde önemli bir etkisi olmadığını gösteren başka çalışmalar da vardır. Dolayısıyla, susam tohumlarının yüksek kolesterol veya trigliserit seviyenizi düşürmek için kullanılıp kullanılamayacağına ilişkin karar hala geçerli değildir ve bu bağlantıyı kurmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Karışık sonuçlara rağmen, susam tohumları hala kolesterol düşürücü diyetinize dahil etmek için iyi bir besin olacaktır çünkü bunlar protein, lif ve sağlıklı yağlarda yüksek ve şekerli olarak düşüktür.
Bu tohumları ve yağlarını sağlıklı beslenme biçiminize dahil etmenin birçok yolu vardır. Bunlar:
- Tüm tahıllı ekmeklerinizi ve keklerinizi pişirirken susam tohumu ekleyin.
- Bu tohumların bir kaşık dolusu salatada üstüne atmak.
- Susam tohumlarınızı granola, fındık ve diğer tohumlarla bir çerez olarak karıştırın.
- En sevdiğiniz mezeler üzerine serpme susam çekirdeği.
- Hafif sote edilmiş yiyecekler gibi, yemek pişirmede susam yağı kullanın.
Susam tohumları sağlıklı yağlarda yüksek olmasına rağmen, özellikle de çok fazla tüketiyorsanız, kalorilerde de yüksek olabilirler. Bu lezzetli tohumu kolesterol düşürücü diyetinize dahil etmek isterseniz, yiyeceklerinize ne kadar katkıda bulunduğunuzu takip ettiğinizden emin olun.
> Kaynaklar:
> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, ve diğ. Susam tohumunun hiperlipidemik hastalarda lipid profili ve redoks durumu üzerine etkisi. Int J Gıda Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE ve diğ. Diz osteoartritli hastalarda susam tohumu takviyesinin lipit profili ve oksidatif stres biyobelirteçleri üzerine etkileri. Sağlık Baltası Perspect 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand ve diğ. Ardeh (Sesamum indicum), tip 2 diyabetiklerde serum trigliseritlerini ve aterojenik lipit parametrelerini geliştirebilir: randomize klinik çalışma. Arch Iran Med 2013; 16: 652-656.
> Doğal Standart. (2014). Susam [Monograph].