Arpa, tek başına ya da birçok yiyeceğe dahil edilebilen tam bir tahıldır. Öncelikle malt endüstrisinde ve hayvan yemlerinde kullanılan arpa, daha önce insanlardaki bir gıda kaynağı kadar kullanılmamıştı. Ancak, sağlıklı faydalarından dolayı arpa, dengeli diyetlere daha fazla dahil ediliyor. Çalışmalar, diyetinizdeki arpa dahil, sindirim sağlığının iyileştirilmesi ve diyabetiklerde ve kalp sağlığındaki kan şekeri düzeylerinin iyileştirilmesinde yardımcı olmak gibi birçok yararlı sağlık etkisini göstermiştir.
Son zamanlardaki çalışmalar, arpa kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Arpa Çalışıyor mu?
Arpa vitaminleri ve antioksidanları içermesine rağmen, beta-glukan adı verilen önemli bir çözülebilir lif içerir. Bu kalp-sağlıklı lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve yulaf gibi diğer tahıllarda da bulunur. Beta-glukanın kolesterol ve yağın kan dolaşımına emilimini azalttığı düşünülmektedir.
Arpa ve kalp-sağlıklı lifini inceleyen çalışmalar, beta-glukan, günde 3 ila 10 gram beta-glukan tüketmenin toplam kolesterolü% 14 ila% 20 arasında azaltabildiğini ortaya koymaktadır. Ek olarak, bu çalışmalarda LDL kolesterol% 3 ile% 24 arasında düşürüldü ve trigliseritler % 6 ile% 16 arasında herhangi bir yere indirildi. HDL ise çoğu çalışmada arpa tüketiminden önemli ölçüde etkilenmemiştir.
Arpa tüketiminin artmasıyla arpanın lipit düşürücü özelliği artmıştır.
Bununla birlikte, artan çözünür lif tüketimi, bu çalışmalardaki bazı kişilerin yemek sırasında ve sonrasında şişkinlik, şişkinlik, abdominal rahatsızlık ve dolgunluk hisleri gibi hoş olmayan yan etkiler yaşamasına neden olmuştur.
Katılımcıların, diyetlerinin bir parçası olarak arpa tüketildiğinde kolesterol seviyelerinde kayda değer bir fark görmedikleri diğer bazı çalışmaların bulunduğunu belirtmek önemlidir.
Bu çalışmalar, arpadan günde 2 ila 10 gram beta-glukan tüketen bireyleri inceledi.
Ne Kadar tüketmeliyim?
Mevcut araştırmaya ve FDA'ya göre, arpanın kolesterol düşürücü etkilerini görmek için en az 3 gram beta-glukan tüketmeniz gerekir. Yaklaşık bir fincan pişmiş armut arpanının 2.5 gram beta-glukan lifine eşit olduğu tahmin edilirken, bir buçuk gram arpa tanesi yaklaşık iki gram beta-glukana eşittir. Bu, bu çalışmaların bazılarında bulunan sonuçları görmek anlamına gelir, en azından günde bir fincan pişmiş arpada tüketmeniz veya hazırladığınız yiyeceklerin bazılarında bir fincan arpa tanesi tüketmeniz gerekir. Beta glukan içeriği hakkında şüpheleriniz varsa her zaman yiyecek etiketlerinizi kontrol edin.
Kolesterol düşürücü diyetinize arpa ekleyebileceğiniz birçok yol vardır. Arpa, sıcak ve kahvaltılık gevrek olarak, salatalarınızda ve yan yemeklerinizde kullanılabilir veya mezelerinize eklenebilir.
Alt çizgi
Kolesterol seviyenizi kontrol etmeye yardım etmek istiyorsanız, Arpa diyetinize eklenebilecek kalp-sağlıklı bir içerik olarak görünmektedir. Gıda ve İlaç İdaresi, aynı zamanda, arpaların kalp sağlığına yararlı faydalarını da, ambalajında yer alan bir sağlık iddiasına izin vererek, gıdada bulunan çözünebilir lifin kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini belirterek, kabul etmiştir.
Arpanın kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaların çoğu, hafif ve orta şiddette yüksek kolesterol seviyelerine sahip bireyleri incelemiştir, bu nedenle kolesterol düzeyleri sağlıklı bir aralıkta olan kişilerde kolesterol seviyelerinin daha fazla düşüp düşmeyeceği bilinmemektedir. Bununla birlikte, bu kalp-sağlıklı lifte bulunan vitaminler ve çözünür lifler, herhangi bir sağlıklı diyet için faydalı bir katkı olabilir. Ancak, irritabl barsak sendromu veya çölyak hastalığı gibi bazı tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, arpa tüketmek bu koşulları şiddetlendirebilir, bu nedenle diyetinizde kalp-sağlıklı lifler de dahil olmak istiyorsanız, alternatifleriniz konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.
Kaynaklar:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipidler orta derecede hiperkolesterolemik erkeklerde arpa içeren diyetlerle önemli ölçüde azalmıştır. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Yahudi S ve Ames NP. Arpadan beta-glukan ve lipit düşürme kapasitesi: randomize, kontrollü çalışmaların meta-analizi. Eur J Clin Nutr 2010, 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Arpa için sağlıklı iddiaları çevreleyen konular. J Nutr 2008, 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS ve diğ. Arpadan elde edilen çözünür fiberin serum lipidleri üzerindeki etkileri. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW ve diğ. Ek arpa proteini ve kazein, benzer şekilde hiperkolesterolemik kadınlarda ve erkeklerde serum lipitlerini etkiler. J Nutr 2010, 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, ve diğ. Yulaf ya da arpadan beta-glukan içeren içeceklerin tüketilmesinden sonra serum lipidleri ve post-prandial glukoz ve insülin konsantrasyonlarındaki değişiklikler: randomize doz kontrollü bir çalışma. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Arpa kepeği unu ve yağının kolesterol düşürücü etkisi. J Am Diet Assoc 1994, 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, ve diğ. Hafif derecede hiperkolesterolemik erkeklerde yüksek beta-glukanla zenginleştirilmiş bir arpanın kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerindeki etkisine ilişkin randomize kontrollü geçiş çalışması. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Ulusal Arpa Gıdalar Konseyi: Arpa Gerçekleri. http://www.barleyfoods.org. Son 6 Nisan 2016'da okundu.
Doğal standart. (2015). Arpa [Monograph]. Http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp adresinden alındı.