Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu defalarca duymuştuk - bu, metabolizmaya başlayabilir, gıda isteklerini önleyebilir ve insanların kilo vermesine yardımcı olabilir. "Kahvaltı olmayan yiyiciler" in en yaygın şikayeti, sabahları yemek için zamanları olmaması ve hızlı kahvaltı fikirleri aradıklarıdır. Bu nedenle, insanlar sık sık bana soruyor, "Kahvaltıda soğuk mısır gevreği yiyebilir miyim?" Kahvaltıda bir şey yemekten daha iyi bir şey olsa da, soğuk algınlığı genellikle kilo vermeye çalışan diyabetliler için en iyi seçim değildir.
Nedeni çok faktörlüdür.
İlk olarak, çalışmalar diyabetli kişilerin daha yüksek yağ, daha yüksek protein, daha düşük karbonhidratlı bir kahvaltı ile güne başlarken daha iyi kan şekeri ve kilo kontrolüne sahip olduklarını göstermiştir. Protein ve yağ, daha uzun süre genel olarak kalori alımı ile sonuçlanan, daha uzun süre kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayan daha doygun olma eğilimindedir. Ayrıca, kahvaltıdan sonra kan şekeri yükselir ve birçok insan kan şekerinin yükselmesine neden olan insüline karşı dirençlidir. Yüksek kan şekeri, fazla kaloriye ve karbonhidrat alımına yol açabilen ve genellikle kandaki fazla şekerle sonuçlanan ilave karbonhidrat isteklerine neden olabilir.
İkincisi, birçok kişi fazla kalorili ve karbonhidrat alımına yol açabilen tahıl gevreği üzerindedir. Tek bir tahıl gevreği yaklaşık 3/4 fincandır. Üç-dördüncü fincan mısır gevreği size genellikle yaklaşık 120 kalori ve 24 gram karbonhidrat mal olacaktır.
Bu karbonhidrat miktarı neredeyse iki dilim ekmek yemeye eşdeğerdir ve bu da kasenize meyve veya süt eklemez. Bir muz ve bir fincan az yağlı süt ile 3/4 fincan gibi tipik bir tahıl yemeği kabaca 340 kalori ve 66 gram karbonhidrat (yaklaşık dört dilim ekmek) içerir.
Kaloriler çok yüksek olmasa da, yiyecek miktarı azdır ve karbonhidrat içeriği yüksektir. Diyabetli çoğu insan kahvaltıda yaklaşık 30-45 g karbonhidrat tüketmeli ve birçoğu kahvaltıda 30 g'dan az yemek yerken en iyisidir .
Üçüncüsü, tüm tahıllar eşit yaratılmaz. İşlenmiş, rafine edilmiş, yüksek şekerli tahıllar kalori, karbonhidrat ve şeker bakımından zengindir. Bir tahıl seçerken, şekerde düşük ve lifte yüksek bir tahıl seçmek önemlidir. Altı gramdan az şeker ve en az üç gram lif içeren bir tahıl seçmeyi hedefleyin. Çalışmalar tahıllar açısından zengin bir diyet yemenin kalp hastalığı riskini azaltabildiğini gösterdiğinden, tam tahıl gevreği seçmek en iyisi olurdu.
Ama ben mısır gevreği sağlıklı mı sandım?
Bazı tahıllar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin, fındık gibi sağlıklı maddelerle yapılan tam tahıl gevrekleri sağlıklıdır, fakat aynı zamanda küçük bir kısım için kalori ve yağ bakımından da zengin olabilir. İyi haber şu ki, akıllıca seçip porsiyonlarınızı seyrederseniz tahıl tadını çıkarabilirsiniz. Aslında, pek çok hububat insanlara beslenme ihtiyaçlarını karşılamada yardımcı olabilecek vitaminler ve minerallerle takviye edilir. Şeker hastalığı olan biri için, tahıl yemeye iyi bir zaman egzersizden önce olabilir.
Fiziksel aktivite şekeri (veya glikozu) yakmaya yardımcı olur. Kan şekerinizin düşmesine neden olabilecek bir oral ilaç veya insülin alan bir kişiyseniz , fiziksel aktivite sırasında düşük kan şekerini önlemek için egzersizden önce karbonhidrat tüketmeniz gerekecektir.
Tahıl Yiyeceğinden Memnun Kalma Karbohidrat İçeriğini Düşürmek için Bu İpuçlarını Deneyin:
- Yulaf ezmesi, kinoa veya başka bir tam tahıl karışımı gibi bir sıcak tahıl seçin ve ilave lif, protein ve sağlıklı yağ için kıyılmış fındık veya fındık yağı ekleyin. Örneğin: 1/2 fincan yaban mersini ile 1/2 bardak pişmiş yulaf ezmesi, ve 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz, tarçın ile tepesinde.
- Soğuk bir tahıl seçiyorsanız:
- Etiketi okuyun ve bir porsiyona yapıştırın, bir ölçüm kabı ile ölçün ve porsiyonun daha büyük görünmesi için küçük bir kaseyi kullanın.
- Tam tahıl olan bir tahıl seçin (ilk bileşen bütün olmalıdır)
- En az üç gram lif ve en fazla altı gram şeker içeren bir tahıl seçin
- Kuru meyve, şeker veya agave, bal, sofra şekeri gibi diğer kalorili tatlandırıcılar eklemekten kaçının.
- Yaban mersini, ahududu, çilek gibi lif içeriğini artırmak için yüksek lifli bir porsiyon ekleyin
- İnek sütü yerine daha az karbonhidrat için şekersiz badem sütü seçin
- Sütü tamamen atın ve yoğurt parfelası yapın: protein içeriğini artıracak ve karbonhidrat içeriğini azaltacak az yağlı Yunan yoğurdu kullanarak
Bazı İyi Markalar nelerdir:
Eğer diyabetli biriyseniz, kan şekerinizi yemeden önce ve iki saat sonra test ederek hangi tahılların sizin için en uygun olduğunu değerlendirebilirsiniz. Kan şekeriniz hedefte ise, yoldasınız demektir. Hastalarımın çoğu, kan şekerinin en iyi olduğunu ve aşağıdaki soğuk tahıl markalarını yediklerinde en çok memnun olduklarını söylüyorlar:
Cascadian Çiftlik Organik Tamamen O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Buğdaylar ®
Quaker Crunchy Mısır Kepeği ®
Kix ®
Fiber Bir ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Tarçın ve Ballı Pilav)
Kashi ® (Puffed Rice, GoLean gibi) (belirli varlıklar)
Kellogg'un ® Özel K Yüksek Proteini
Kellogg'un ® Tüm Kepçesi
Bir Not
Mısır gevreği diyabetli herkes için iyi bir seçim değildir, ancak hiç bir şey yemekten daha iyidir ve diyetinize vitaminler, mineraller ve lifler ekleyebilir ve düşük kan şekerini önlemeye yardımcı olabilir. Tahıl yemenin anahtarı bir porsiyona yapışıp eklentilerinizi izlemektir.
Kaynaklar:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ve Wainstein, J. (2013), protein ve yağ açısından zengin olan büyük kahvaltı, glisemik kontrolü geliştirir. 2 diyabet hastası. Obezite. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Kesme Kenarı Diyabet Bakımı ve Eğitiminde. Karbonhidrat, İnsülin Pompaları ve Sürekli Glikoz İzleme Teknolojisi ve Glisemiyi Yönetmek için Özel Özellikler. 2014, V35, 2, ss 7-11.