Çalışmalar , daha büyük, daha yüksek yağ ve daha yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin aslında kan şekeri ve ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Muhtemel nedeni, bu tip kahvaltı seçeneklerinin karbonhidratta daha düşük olmasıdır. Bazı diyabetli insanlar sabahları daha yüksek kan şekeri deneyimleri yaşarlar çünkü karaciğer gece boyunca şekeri parçalara ayırır ve hücreler bu zamanda insüline biraz daha dirençli olabilir.
Daha yüksek karbonhidratlı bir kahvaltının tüketilmesi, kan şekeri artışına neden olabilir. Güne işe başladığında kan şekeri düşürmek zor oluyor.
Ayrıca, çalışmalar, kahvaltıdan sonra kan şekerinin, öğleden sonradan iki kat daha yüksek olduğunu göstermektedir. Yüksek post prandial (yemekten sonra) kan şekeri karbonhidrat isteklerine yol açabilir, çünkü yakıt için şeker kullanmak yerine, kan akışında kalır ve vücut, kendisine yakıt vermek için şeker (veya karbonhidratlar) tüketmesi gerektiğini düşünür. Bir başka çalışmada, standart 50 gr karbonhidrat tüketen sağlıklı yetişkinlerin (örneğin, 1 bardak süt ve 1/2 muzlu yemekle 3/4 fincan mısır gevreği) kahvaltıdan sonra en yüksek pik glukozu (şeker), öğle yemeğinden sonra en düşük olduğu ve yemekten sonra ılımlı.
Belki de bu daha düşük karbonhidratlı bir kahvaltı denemek için iyi bir sebeptir. Denemeye değer. Simit, tahıl gevreği, kekler ve krepler.
Hastalarımın çoğu bana daha iyi hissettiklerini söylüyorlar - daha düşük karbonhidrat ve daha yüksek proteinli bir kahvaltı yediklerinde gün boyunca daha enerji dolu ve tatmin olmuşlar. Karbonhidrat alımınızı azaltmak da kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu denemek için, kan şekerinizi kahvaltıdan önce ve yemekten iki saat sonra test edin ve hangi öğünlerin kan şekerinizi artırdığına bakın.
Amerikan Diyabet Derneği, kan şekerinizin yemekten önce sabah 70-130 ve yemekten iki saat sonra <180 olmasını önermektedir. Bu sayılar yaş, aktivite düzeyi ve diğer tıbbi konulara göre bireyselleştirilebilir; Emin değilseniz Sertifikalı Diyabet Eğitimcinize danışın.
Düşük Karbonhidrat Kahvaltı Tanımı Nedir?
Düşük karbonhidratlı bir kahvaltının belirli bir tanımı yoktur, çünkü düşük karbonhidratlı diyet gevşek bir terimdir. Genel nüfus, kalorilerinin yaklaşık yüzde 50'sini karbonhidratlardan alır . 2.000 kalorili diyet yiyen biri için, günde yaklaşık 250 gram karbonhidrat eşittir. Bunu öğünlere ayırın ve 2 gramlık karbonhidratlı atıştırmalıklar ile yemek başına yaklaşık 60 gram karbonhidrat olacaktır. Şeker hastalığı olan biri için, bu çok fazla karbonhidrat olması muhtemeldir. Amerikan Diyabet Derneği, diyabetli tüm insanlar tarafından alınacak karbonhidratlardan ideal miktarda kalori bulunmadığını söylüyor.
Bunun yerine, bireyselleştirilmiş bir plan yapılmalıdır. Bir klinisyen olarak yıllardır, çoğu insanın yemek başına yaklaşık 45 gram karbonhidrat aldığını fark ettim. Ancak, evrensel bir kural yoktur - bazıları daha az yiyebilir, bazıları daha fazla yiyebilir.
Bu yazının amacı için, 30 gram veya daha az karbonhidratlı bir kahvaltı seçeneği olarak kullanacağım. Aşağıda denemek için bazı besleyici, basit ve lezzetli tarifler bulacaksınız.
Güç Yoğurt Parfe
Granola ve şurup meyvesini boşaltın ve yüksek proteinli, yüksek lifli, doyurucu bir kahvaltı için az yağlı Yunan yoğurdu ve taze veya dondurulmuş meyve kullanın . Eklenen ezme, lezzet, protein ve sağlıklı yağlar için kıyılmış fındık ile üst. Bu kahvaltı, basit ve tatmin edici.
- 6 oz az yağlı Yunan yoğurdu (isterseniz ya da az yağlı süzme peynir) kalori ve yağ tasarrufu için ücretsiz yağ kullanabilirsiniz
- 1 bardak yaban mersini dondurulmuş * veya taze (ahududu, çilek veya blackberrries yerini alabilir)
- 1/4 çay kaşığı vanilya özü veya tozu
- 1/4 çay kaşığı tarçın
- 1 çorba kaşığı kıyılmış tuzsuz ceviz (badem, kabak çekirdeği veya başka bir fındık çeşidi için alt olabilir)
Yol tarifi: Sadece karıştırın ve tadını çıkarın!
* Mikrodalgada donmuş meyveleri ezmek, doğal bir tatlandırıcı görevi gören "şuruplu" bir sıvı oluşturur.
Beslenme bilgisi : ~ 250 kalori, 8 gr yağ, 2,5 gr doymuş yağ, 50 mg sodyum, 28 gr karbonhidrat, 21 gr şeker, 4 gr fiber, 18 gr protein
Kremalı Avokado Yumurta Salatası Sarması
Avokado, kalbi doyurucu yağ ve lif içerir - mayonez için harika bir alternatiftir ve yumurta ile lezzetli bir tada sahiptir.
- * 2 adet haşlanmış yumurta
- 1 kereviz sapı (doğranmış)
- 1 yeşil soğan (doğranmış)
- 1/2 su bardağı ıspanak
- 1/3 avokado
- 1 tam tahıl düşük karbonhidratlı şal
Talimatlar:
- Sert kaynamış yumurtalar (bir gece önce yapılabilir). Yüksekte 10 dakika kaynatın ve oturun. Soğuk suda durulayın.
- Malzemeyi doğrayın ve bir kenara koyun.
- Yumurtaları soyup avokado ve sebze ekleyin.
- Yumurta karışımı ile ıspanak ve üst katman.
Beslenme bilgileri: ~ 390 kalori, 20 gr yağ, 3,5 g doymuş yağ, 300 mg sodyum, 30 g karbonhidrat, 2 gr şeker, 10 gr fiber, 19 gr protein
* Yüksek kolesterol öykünüz varsa ve doymuş yağ oranını azaltmak istiyorsanız yumurta akı kullanabilirsiniz. Yumurta sarısını haftada 4'ten fazla tutmayın.
Kabak Quinoa Yabanmersini Kase
Quinoa düşük glisemik indeks, yüksek lifli, yüksek proteinli bir tahıldır. Yulaf ezmesi için harika bir ikame ve doğal olarak glutensizdir. Eklenen A vitamini, lif ve lezzet için% 100 saf kabak ekliyorum. Kabak bir beslenme santralidir .
malzemeler
- 1/2 bardak pişmiş quinoa (pişirme talimatları için paket talimatlarını okuyun)
- 1/2 bardak şekersiz badem sütü
- 1/4 fincan% 100 saf kabak püresi
- 1/4 bardak yaban mersini (dondurulmuş veya taze)
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi
- 1 tatlı kaşığı vanilya özü
- 1/4 bardak kıyılmış ceviz veya ceviz badem
Talimatlar
- Su kullanarak paket talimatlarına göre kinoa pişiriniz. Bir kez quinoa kabarık badem sütü, kabak püresi, tarçın, vanilya, hindistan cevizi ve çilek ekleyin ve keten tohumu ilave edin. Toplanmış badem veya kıyılmış ceviz ile.
Beslenme bilgileri: ~ 355 kalori, 22 gr yağ, 2 gr doymuş yağ, 80 mg sodyum, 29 gr karbonhidrat, 7 gr fiber, 10 gr şeker, 10 gr protein
Izgara Fıstık Ezmesi ve Çilekli Sandviç
Izgara peynir yerine tam tahıl ekmeği üzerine ızgara fıstık ezmeli sandviç yapın. Fıstık ezmesi de lezzetli ve lezzetli yapar. Eklenen lif ve tatlılık için birkaç çilek doğra.
Malzemeler:
- 1 tane tam tahıllı ekmekli sandviç ince (en az 3 gram lifli olduğundan emin olun)
- 1 1/2 yemek kaşığı tüm doğal fıstık ezmesi
- 1/2 bardak dilimlenmiş çilek
Talimatlar:
- Yapışmaz pişirme spreyi ile sprey kabı (organik hindistan cevizi yağı spreyi kullanmayı severim). Pişirme spreyi kullanmamayı tercih ederseniz, organik tereyağı veya saf hindistancevizi yağı ile hafifçe yağlayın ve kağıt havluyla temizleyin (aşırı yağları ıslatın). Fıstık ezmesi ve çilekleri, hafifçe kızartılana kadar her iki tarafındaki ızgarada iki dilim ekmek arasına yerleştirin.
Beslenme Bilgisi: ~ 290 kalori, 12 g yağ, .5 g doymuş yağ, 380 mg sodyum, 35 g karbonhidrat, 8 g şeker, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Sandviç ızgara yapmak için zamanınız yoksa, sadece oda sıcaklığında yemek yiyin.
Kavrulmuş Sebze Yumurtalı Omlet
Omlete her şeyi atabilirsin. Yemekten önceki sebzeleri kullanmak, beslenmenizi arttırmak ve bozulmayı önlemek için harika bir yoldur. Kavrulmuş sebzeler, bir omlete hoş bir gevrek ve tatlılık katmaktadır. Ayrıca sizi dolu tutmaya yardımcı olacak hacim de eklerler.
- 1 fincan kavrulmuş sebze (patlıcan, biber, soğan, doğranmış Brussel lahanası veya kuşkonmaz)
- 3 yumurta akı
- 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri
- 1 bardak kavun ya da çilek
Talimatlar:
- Orta ateşte ısı yapışmaz tava.
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla kabı tava ve bir kağıt havluyla temizleyin (yumurtaların yapışmaması için yeterli yağa ihtiyacınız var)
- Yumurta akılarını dökün.
- Yumurtanın bir ucunu yavaşça tavasın ortasına doğru itin, tavada eğilirken hala sıvı yumurta akmasına izin verin. Sıvı kalmayana kadar diğer kenarlarla tekrarlayın.
- Yumurta aklarını çevirin ve pişmemiş yumurta kalmayıncaya kadar pişirin.
- Kavrulmuş sebzeleri ve peynirleri ekleyin, ardından yumurtanın bir kenarını kaldırın ve kenarları yukarı ve yukarı doğru katlayın, böylece kenarlar sıralanın. Pişirilene kadar pişirin, akıntısız olmamalı. İsterseniz çevirebilirsiniz.
- Taze meyve ile servis yapın.
Beslenme bilgisi: ~ 250 kalori, 8 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 120 mg sodyum, 25 gr karbonhidrat, 14 gr şeker, 7 gr fiber, 16 gr protein
Düşük karbonhidrat kahvaltı fikirleri hakkında daha fazla bilgi için:
- Düşük Carb Kahvaltı Menüsü Fikirleri
- Kale ve domates frittata
kaynaklar
Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin konumu. Ağırlık yönetimi. Dosya: /// C: / Kullanıcılar / Domenic / indirme / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Kesme Kenarı Diyabet Bakımı ve Eğitiminde. Karbonhidrat, İnsülin Pompaları ve Sürekli Glikoz İzleme Teknolojisi ve Glisemiyi Yönetmek için Özel Özellikler. 2014, V35, 2, ss 7-11.
ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2010. 7. Baskı, Washington, DC: ABD Hükümeti
Baskı Ofisi, Aralık 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf