Boyun Ağrısı ve Omuz Hizalama

1 -

Boyun ve Omuz Hizalama Giriş

Boyun ağrısı ve omuz hizalaması sıklıkla birlikte gider.

21. yüzyılda, çoğumuz bir bilgisayarda çok fazla zaman harcıyoruz ya da başka bir yerde, yerçekiminin yer yer yapılarımıza sıklıkla daha az benzer şekilde davrandığı bir oturma pozisyonunda çalışıyoruz. Oturmak sadece sırtınızdaki baskıyı yapmakla kalmaz, aynı zamanda üst sırtınızı da etkileyebilir.

Bununla nasıl başa çıkabilirsiniz? Eh, bilgi güçtür.

2 -

Kifoz ve İleri Kafa Duruşu

Yerçekimi sizi bir kambur haline getirme potansiyeline sahip bir güçtür. Teknik olarak kifoz denir, bu, göğsünüzün batmaya başladığı (veya devam ettiği), omuz eklemi sırasında kollarınız içe doğru ve üst sırt mermilerinizin üzerinde durduğu postürdür.

Daha da kötüsü, çünkü omurga yuvarladığı zaman (aşağıya bağlı olduklarından dolayı) baş aşağı indirilir, bakışınız da yeniden konumlandırılabilir. Ardından, yaptığınız işe dikkat etmek için - yani, bilgisayar ekranınızı görmek ya da sürdüğünüz yolu izlemek vb., Muhtemelen başınızı alacaksınız, böylece gözleriniz bir kez daha ufukta olacak.

Başınızı bu şekilde almak, çoğu insanın fark etmeden yapabildiği hızlı bir çözümdür. Sorun şu ki, sonuçların (baş, boyun, omuz ve üst beden) hizalanması ne dengeli ne de ideal. Bunun yerine, boyun ve omuz kaslarını gereksiz yere sıkıyorsunuz ve böylece ileriye doğru postür denen yeni bir problem yaratıyorsunuz.

İlgili: Spinal Eğriler

3 -

Üst Vücut Kaslarınızı Güçlendirin ve Gerdirin

Üst vücudunuzun her iki tarafındaki anahtar kasların güçlendirilmesi ve gerilmesi: Pec minör, rhomboidler, latissimus dorsi, sırt ekstensör kasları ve hatta üst absiniz bu postür kaskadını önlemeye doğru uzun bir yol kat edebilir.

Bunun nedeni, kasların (genel olarak) güç verdikleri eklemlerin etrafında yer almalarıdır ve sıklıkla, sırasıyla agonistler veya ana taşıyıcılar ve antagonistler olarak adlandırılan çiftler halinde çalışırlar. Agonistler ve antagonistler, bölgesel olarak olduğu kadar ilgili eklemlerine de hem hareket hem de stabilite sağlamak için birlikte çalışmak üzere tasarlanmıştır. Bu karşıt kas çiftlerinin yeri, eklem etrafında birbirleriyle yüzleşmeye eğilimlidir.

Ancak, çiftdeki kaslardan biri sıkılaştığı zaman, sizi uyumsuzluktan çıkararak sizi kifoz ve ileri kafa duruşu gibi sorunlara karşı savunmasız bırakabilir. İyi bir duruş egzersiz programı, hem güç hem de esneklik geliştirerek, postürel dengesizliği geri yüklemenize yardımcı olabilir - böylece biri diğerlerinden hiçbirini aşmaz veya zayıflatmaz.

Omuzda, pec minör kas, omuz eklemini içeri alır. Bu kasın bir ucu, omuz bıçağından yayılan kemikli bir işlemin üzerine yapışır. Oradan, pec minör kası, çapraz olarak aşağıya bakar ve ön taraftaki birkaç kaburgaya bağlanan şekle benzer şekilde parmak uçlarına uzanır. Pec minör kontraktlarda, uçlarını (korakoid işleminde ve kaburgaya bağlanan 3 parmağın şekle benzer şekilde) birbirine doğru getirir ve bu da omuz bıçağının kaburgaların arkasına sabitlenmesine yardımcı olur. Ancak bu kasta çok fazla kas gerginliği, omuz ekleminin yuvarlanmasına ve içeri girmesine ve bunun yanı sıra batık bir göğsün ve kifozun artmasına neden olabilir.

4 -

Bilgisayar Kamburu musunuz?

Bunun en açık örneği, tabii ki, bilgisayar kambur pozisyonudur (postural kifoz olarak adlandırılır). Bu tip anormal - fakat yaygın bir duruşta, omuzun ön tarafındaki aşırı sivri uçlar onu yukarıda ve yukarıda tartışıldığı gibi getirir. Bu sırayla, üst sırt kaslarınızı aşırı derecede gerebilir ve / veya zayıflatabilir ve tonlarını kaybetmelerine neden olabilir. Bu olduğunda, postürünüz için biraz destek kaybedebilir ve / veya üst sırtınızda yuvarlama geliştirebilir veya artırabilirsiniz.

Üst vücut yanlış hizalamalarını tersine çevirmeye başlamanız için birkaç alıştırma:

• Pec Stretch.
• Servikal Retraksiyon - İleri Baş Postürü İçin Boyun Egzersizleri