Sizin arkasındaki bir duvar ile ağız kavgası yapmak, duruşunuzun yanı sıra çekirdek stabiliteniz için harika olabilir. Ve bu sırtın için kötü olamaz!
Duvar ağızları kalça kaslarınızı çalıştırır ve güçlü, esnek kalçalar iyi desteklenen bir omurgaya dönüşme eğilimindedir. Başka bir deyişle, duvar ağızları yaparak kuadriseps, hamstringler, dış ve iç uyluklarda üretebileceğin güç, sırtın alt kısmına bir yaralanma önleme modifikasyonu sağlayabilir.
Ayrıca duruşunuz için desteğinizi de verebilir.
Aynısı tüm önemli derin çekirdekli abdominaller için de geçerlidir. Journal of Physical Therapy Science dergisinde yayınlanan bir 2013 çalışması, modifiye duvar ağızlarının ve kalça köprülerinin gerçekleştirilmesinin, hem gövdede bulunan iki temel çekirdek stabilite kası olan hem transvers abdominis hem de internal obliklerin kalınlığını arttırdığını ortaya koymuştur.
Yazarlar raporlarını, modifiye edilmiş duvar ağızlarının gününüze geldiğinde köprülerin yer döşemesi ve bir paspas gerektirdiğinden, köprüden daha kolay olabileceğini söyleyerek bitirdiler.
Birkaç hafta boyunca günde 10 duvardan oluşan ağız kavgası yapmak muhtemelen kuadriseps kaslarınızı büyük bir şekilde zorlayacaktır .
Bilmiyor olsaydınız, kuadriseps uyluğun önünde bulunan dört kas grubudur. Kuadriseps kaslarından biri, hem kalça hem de dizden geçer ve böylece iki farklı eklemde hareketi harekete geçirir. Kuadriseps, hem kalça hem de dizden geçer, böylece iki farklı eklemde hareketi harekete geçirir.
Ama bu duvar şamandıralarının kalça üzerindeki etkisi sırt ağrısı, iyi duruş ve hareket kolaylığı ile en alakalı olanıdır.
Duvarlarla mı yoksa duvarsız mı?
Performansa odaklı sporcular genellikle düzenli egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak, genellikle omuzlarında bir halterle dolu bir sürü ağız kavgası yaparlar.
Ancak biz faniler için, bu mümkün olmayabilir. Sırt ağrısı, diz ağrısı, kalça ağrısı, yolumuza girebilecek birkaç potansiyel engeldir.
Aşağıdaki egzersiz diz veya sırt tavasını getiriyorsa, ya hiç ağrı hissetmeden çömelme derinliğini azaltın ya da egzersizi hiç yapmayın. Bu egzersiz sırasında herhangi bir zamanda ağrı veya rahatsızlık hissetmemelisiniz.
Ve eğer mevcut bir sırt veya diz yaralanması, ağrı veya başka bir tıbbi durumunuz varsa, denemeden önce bu egzersiz sizin için uygunsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Duvar Boyunca Bir Squat Deneyin
Duvar bodurunun bu versiyonu, göbeğin, yani kasın merkezinde kuvvet geliştirmeye odaklanır.
Doğrudan duvara yaslanın. İdeal olarak, topuklarınız tahtaya karşı olacaktır, ancak eğer bu rahat değilse, bir ya da iki adım ileri almak iyi bir şey değildir. Büyük ayak parmağı ve 2. ayak parmağı arasındaki bölgeyle dizlerinizi hizalamaya çalışın.
Hafif veya potansiyel diz ağrısının üstesinden gelmenin bir yolu, ayaklarınızı her iki tarafa da konumlandırmaktır. Bu, sırtınızı ve özellikle dizlerinizi gereksiz sıkıştırmadan koruyabilecek daha geniş bir destek tabanı sağlar.
Soluyun, ardından alt karın kaslarınızı içeri çekin ve çekin. Siz nefes verirken dizlerinizi bükün ve kısmi olarak duvardan aşağı doğru kaydırın. İdeal olarak, neredeyse zemine ulaşacaksınız, ama ağrınızın ne kadar aşağı gideceğiniz konusunda size rehberlik etmesine izin verin.
Hareket boyunca, bakışlarınızı tam önünüzde tutun, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve çeneniz hafifçe sıkışmış. Kafanızın arkasını duvara dokunmaya çalışın (çok fazla uğraşmadan).
Yavaşça geri başlangıç pozisyonuna geçin. Özellikle harekete koşmazsanız, koltuk kaslarınız için antrenman yukarı doğru giderken yoğunlaşmalıdır.
10 defaya kadar tekrarlayın.
Graduate Your Wall Squats
Duvar kavgaları bir parça kek haline geldiğinde, kesinlikle kendinizi duvardan uzağa squats'a atabilirsiniz.
Ama aynı zamanda dengesizliği bilerek tanıtmak suretiyle zorlukla karşılaşabilirsiniz. Journal of Physical Therapy Science'da yayınlanan bir diğer çalışma, bu kez 2015 yılında, Bosu topu gibi bir yüzeyde ayakta duran dengesiz duvar ağızlarının, iyi bir duruştan sorumlu kasların oluşmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Vücut ağırlığı duvar ağızları sırtınızı olumlu yönde etkilemek için harika bir yol olsa da, en iyi strateji çeşitli egzersizleri içeren bir stratejidir. Birçok farklı hareketle, gerdirme ve güçlendirme amacıyla belinizi etkileyen tüm kasları ele alabilirsiniz. Aşağıdaki hareketlere göz atın:
Kaynak:
> Cho, M., PhD, PT Modifiye Duvar Çömelme Egzersizlerinin Ortalama Yetişkinlerin Derin Abdominal Kası Kalınlığı ve Lomber Stabilite Üzerine Etkileri J Phys Ther Sci Haziran 2013.
> Lee, Y. Kararsız değiştirilmiş duvar bodur egzersizlerinin kadın üniversite öğrencilerinin duruşuna etkisi. J Phys Ther Sci. Ağustos. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ve Vickery, Steve. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Vücut Bakım ve Onarım Kitabı. Baykuş Kitapları. Henry Holt ve Şirketi, LLC. New York, New York, 1999. Stretch ve Reach s.216.