Hemen hemen herkes zaman zaman bel ağrısı çekiyor. Mayo Kliniğine göre bel ağrısı, insanların eksik iş için verdikleri en yaygın nedenlerden biridir. Ayrıca doktor ziyareti için en yaygın sebeplerden biridir.
Bel ağrısının pek çok nedeni vardır, ancak en sık dile getirilenler arasında kötü duruş, aşırı oturma, uygun olmayan kaldırma teknikleri, kazalar ve ani suşlar ve burkulmalar sayılabilir.
Alt sırtın kasları ve bağları omurgaya destek olur ve aktivite sırasında yumuşak, güçlü harekete izin verir. Bu kaslar zayıf, kısaltılmış veya yorulmuşsa, herhangi bir ani kuvvetli hareket yaralanmaya neden olabilir.
Bel ağrısı, genellikle iyi vücut mekaniği kullanılarak, postürün düzeltilmesi, sık sık kalkıp hareket ettirilmesi ve bazı temel sırt ve çekirdek güçlendirici egzersizler yapılarak önlenebilir. Fizik tedavi ve konservatif ev tedavisi genellikle aktif sırt ağrısı ile başa çıkmak için en başarılı yöntemdir.
Sırt Ağrısı Önleme Egzersizleri
Sırt ağrısını önlemenin en iyi yolu, sırt ve çekirdek kaslarını güçlü ve esnek tutan sağlıklı bir yaşam tarzı kurmaktır. İşte bel ağrısı nedeniyle kendinizi korumak için birkaç ipucu.
Daha Fazla Taşı
Çok fazla oturma sağlığınıza zarar verebilir, bu yüzden kalkın ve her saat birkaç dakika hareket edin. Daha fazla araştırmaya göre, uzun süreler boyunca oturmak, alt vücut kaslarının basit bir şekilde kapanmasını sağlayarak, metabolizmanın azalması, zararlı diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalık riski gibi zararlı sağlık etkileri vardır.
Bu yüzden kalkın ve en az birkaç ağız kavgası yapın ya da her saat başı birkaç dakika yürüyün.
Esnek kalın
Temel sırt germe egzersizleri, iyi duruş, vücut mekaniği ve esnekliğin korunmasına yardımcı olacaktır. Gerilme amacının, belirli eklemler etrafında uygun bir hareket aralığı geliştirmek ve sürdürmek olduğunu hatırlamak önemlidir.
Omurga ile ilgili olarak, sporcular genellikle torasik omurgada (üst sırt) iyi bir hareketlilik ve harekete sahip olmak zorundayken, lomber omurga sağlam bir destek tabanı ve stabil bir taban sağlar.
Her türlü gerdirme egzersizden sonra veya uzun bir süre oturduktan sonra kendini iyi hissetse de, belirli bir gerdirme rutininin gerçek faydaları, belirli eklemler etrafında uygun hareket aralığının korunmasına yardımcı olabileceğidir. Sıkı kasların gerilmesi ve serbest bırakılması, bir sonraki ipucu, glute aktivasyonunda açıklandığı gibi, zayıf olanları güçlendirmek ve stabilize etmek için el ele giderse daha da yararlıdır.
Glute Ateşinizi Alın
Uzun süre uzanırsanız, zayıf glutular, sıkı hamstringler ve sıkı kalça fleksörleri ile sonuçlanabilir. Bu tür kas dengesizliği, bazı insanların bel ağrısını geliştirmesinin bir başka nedenidir. Alt vücudun kasını aktive etmek için daha sık kullanılmaya ek olarak, spesifik bir glute aktivasyon rutini yapmak, arka taraftaki ateşlemenin düzgün bir şekilde yapılmasına yardımcı olur ve uzun süreli oturma nedeniyle ortaya çıkan dengesizliğin bir kısmını hafifletir. Ayrıca sporcuların ısınmaya dahil olmaları için vücuttaki en güçlü kasların egzersiz sırasında uygun şekilde ateşlenebilmeleri için harika bir rutindir.
Sırtınızı ve Çekirdeğini Güçlendirin
Basit bir sırt ve çekirdek güçlendirici rutini yapmak, omurgaya destek ve stabilite sağlayan çekirdek kasları güçlendirerek katı vücut mekaniğini korumanıza yardımcı olacaktır.
En yararlı ve sıklıkla gözden kaçan arka güçlendiricilerden bazıları, köprü egzersizi, arka uzatma egzersizi ve kol ve bacak uzatma egzersizini içerir.
Enine Abdominis'i (TVA) etkinleştirin
Transvers abdominis (TVA) kası, karın kaslarının en derin ve lomber omurganın ana çekirdek stabilizasyon kaslarından biridir. Zayıf bir TVA sıklıkla bel ağrısıyla ilişkilidir, ancak basit bir egzersiz bu kasın güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
Daha Fazla Genel Güç Yapın
Temel ağırlık antrenmanı egzersiz programı ile genel kuvvetin oluşturulmasının sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Gücü ve Kondisyon Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, bel ağrısının azaltılmasında ve aerobik egzersiz koşulu programına dahil olmaktan çok hasta işleyişinin iyileştirilmesinde kuvvet antrenmanının önemli ölçüde daha yararlı olduğu bildirilmiştir. Çalışma programı direnç egzersizleri kullanıldı.
Kaynaklar
Bakl, Elin, et. ark. “Yeni bir inaktif fizyoloji paradigmasıyla karşı karşıyayız mı?” Br J Sports Med, 4 Şubat 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ve Kav Gossal MD. Gerçeğin Efsaneleri ve Gerçeği: Sağlıklı Kaslar İçin Bireysel Öneriler, Hekim ve Spor Hekimliği, VOL 28, # 8, Ağustos 2000
Kell, R; Asmundson, G. Kronik Nonspesifik Düşük Bel Ağrısının Yönetiminde Düzenli Egzersiz Rehabilitasyon Programlarının İki Biçiminin Karşılaştırılması. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 23 (2): 513-523, Mart 2009.
Nicholas Spor Hekimliği Enstitüsü ve Atletik Travma, Bel Ağrısı ve Lomber Stabilizasyon Çalışmaları, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Hasta Anatomisi ve Omurganın Fonksiyonu, Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].