Geri Uzatma Talimatları
Bütün gün bir masada oturursanız, kamburlaşmak kolaydır, muhtemelen günün belli bir noktasında kamburlaşmış hissedersiniz.
İyi haber şu ki, bir (geçici) kambur duruşa karşı koymak kolaydır. Tek ihtiyacınız olan basit bir sırt germe egzersizidir.
Aşağıda, masalarda çalışan insanlar için tasarlanmış (ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği tarafından tavsiye edilen) yoga güneşi selamlamamdaki harekete benzer bir arka uzatma alıştırmasının açıklaması yer almaktadır.
Bu, bilgisayarınızda yapabileceğiniz harika bir mini-break yapar. Ya ayakta ya da oturmuş olarak deneyebilirsiniz ve ben de etkili bir şekilde çalışmak için bazı özel ipuçları ekledim.
Postür Üzerinden Kamalı Olmak İçin Geri Uzatma Alıştırması
Zorluk: Kolay
Gerekli Süre: 2 Dakika
İşte nasıl:
- Bir sırtınız ya da rahatsızlığınız veya sırt ağrınız varsa, bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sorun. Bu makale sadece bu alıştırmanın nasıl yapıldığını; Bunu yapmanı tavsiye etmiyor. Gerekirse, sadece tıp uzmanlarınız size söyleyebilir.
- Rahat, ama hizalanmış bir pozisyonda oturun veya dik durun.
- Ayaklarınız birbirine paralel ve yanlardan aşağıya doğru olmalıdır.
- Bakışlarınız ileriye dönük olmalı ve çene biraz sıkışmış olmalı.
- Soluyun, sonra nefes verin ve karnınızı nazikçe sırtınıza doğru çekin.
- Dizler, içinde küçük bir bükülme ile kolaydır.
- İlk önce taraflara doğru uzanarak, kollarınızı havai pozisyona getirin. (Aynı anda her kolla yarım daire çiziyormuşsunuz gibi.)
Bunu yaparken dirsekler düz olmalı, ancak kilitlenmemelidir. Direksiyonlarınızdaki gerilim seviyesini kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın.
- Kollarınız başınızın üzerine ulaştığında, parmaklarınızı birleştirin. Eğer bu mümkün değilse (katılıktan dolayı) onları olabildiğince birbirine yaklaştır.
Kollarınız için yer açmak ve arkaya ekstansör kaslara biraz daha fazla çalışma eklemek için ihtiyacınız olduğu kadar kafanızı geri alın. Başınızı biraz geriye almak sırt kaslarına meydan okuyarak daha fazla güçlenmesini sağlar.
Bu pozisyonu 5-30 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi daha fazla verebilmek için, vücudunuza pozisyonunuzu tuttuğunuzda pelvisinizden yukarıya ve tavana / gökyüzüne doğru uzanabilirsiniz.
- Bu alıştırmayı aşağıdaki şekilde başlatarak oturuma uyarlayabilirsiniz:
- Koltuğunuza oturun, kollarınız yanınızda.
- 2 oturma kemeriniz sandalyeye sıkıca ve eşit bir şekilde temas etmelidir, ancak kalça kaslarında sıkışma veya gerginlik olmadan.
- Mideni sırtına doğru çek.
- Bu pozisyondan egzersiz yapın.
> Kaynak:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ve Vickery, Steve. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Vücut Bakım ve Onarım Kitabı. Baykuş Kitapları. Henry Holt ve Şirketi, LLC. New York, New York, 1999. Streç ve Ulaşmak s.224