Bir hastane ortamında, bir otelde gece müdürü olarak, 24 saat açık bir marketde veya gece geç saatte bir akşam yemeğinde çalışırken, sizi gece vardiyasında çalışmaya zorlayabilecek sayısız meslek vardır. Bu geç saatler vücutta zor olabilir ve uyku programınızı yeterince ayarlamazsanız, kendinizi uykusuzluktan ve uyku yoksunluğundan acı çekiyor olabilirsiniz.
Eğer bu durumda iseniz, gece vardiyasında çalışmak için uyku programınızı nasıl ayarlayabileceğinizi merak edebilirsiniz.
Uyku Zamanlamamı Gece Vardiyalarını Çalıştırmak İçin Nasıl Ayarlayabilirim?
Geleneksel olmayan bir uyku programını sürdürmek çok zordur, ancak birçok insan bunu başarılı bir şekilde yapabilir.
İlk olarak, vardiyasından çıktığınızda sabah ışığına maruz kalmanızı en aza indirmeniz önemlidir. Mümkünse, işten çıkarken karanlık güneş gözlüğü takınız. Uyuduktan sonra ışık maruziyetini en aza indirmeye çalışın.
Her durumda olduğu gibi, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve uyku sürelerinizi pekiştirmek önemlidir. Yani, gün boyunca dağılmış birkaç saat uyumadan ziyade, gece olduğu gibi uzun bir streçte uyumaya çalışmak daha iyidir. Bu, vücudunuzu yeni bir sirkadiyen ritim oluşturmak için eğitecek ve gece boyunca uyanık kalmanızı ve gün içinde uyuyabilmenizi sağlayacaktır.
Circian Ritmi ne anlama geliyor?
İnsan dahil tüm hayvan türleri, sirkadiyen ritimlere sahiptir.
Circadian ritim, biyolojik saatiniz tarafından kontrol edilen doğal ışık-karanlık döngüsünü ifade eder. Bir kişinin sirkadiyen ritminin uzunluğu yaklaşık 24 saattir.
Biyolojik saatiniz genetik yapınıza bağlı. Genler ve kodladıkları proteinler biyolojik saatinizin işleyişini etkileyebilir.
Daha spesifik olarak, memelilerde, insanlar gibi, biyolojik saat, suprakiazmatik çekirdek olarak adlandırılan beyin bölgelerinde yatmaktadır.
Zamanla, sirkadyen çevrimler harici zamanlama ipuçlarına göre ayarlanabilir. Örneğin, sirkadiyen ritim düzenli çalışan gece vardiyalarına uyum sağlayabilir. Başka bir deyişle, gece vardiyasından biraz uzun bir süre sonra çalıştıktan sonra, çıktıktan sonra vücudunuz doğal olarak uyumaya hazırlanır.
Daha İyi Uyuma Önerileri
Dinlenmek için yeterince uzun süre uyumakta zorluk çekiyorsanız, takip edebileceğiniz birkaç basit yönerge vardır.
- Uyumaya gitmek istediğin zamanı seç ve sonra olabildiğince uyu.
- Kalktığın zaman kal. Kendine geri dönüp daha fazla uyumasına izin verme.
- İşe git veya bir sonraki planlanan yatma saatine kadar yapman gerekeni yap. O zaman o zaman yatağa git.
- Mümkün olduğu kadar uyu.
Sonunda, daha uzun bir süre uyumak için yeterince yorulacak kadar " uyku borcu " biriktireceksiniz.
Zamanla, vücudunuz bu geleneksel olmayan saatler boyunca uyumaya ve çalışmaya alışmaya başlayacaktır. Uyuduğunuz zaman ışığa maruz kalmak ve uyumadan önce pozlamayı en aza indirmek de yardımcı olacaktır. Ayrıca, uykunuzun kalitesini iyileştirmek için temel uyku kurallarına uymanız önemlidir.