Amacınız kalbinizi güçlendirmek ve kalp sorunları riskinizi azaltmaksa, egzersiz dinlenme kalp atış hızınızı (RHR), kolesterol ve kan basıncını düşürmek gibi önemli faydalar sağlayabilir. Ayrıca, faydalanmak için günde bir saat egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Küçük bir hareket fark yaratabilir.
Güçlü bir kalp için egzersiz yapmak hakkında bilmeniz gerekenler
Vücudunuzda yağ kaybetmek veya büyük değişiklikler yapmak istiyorsanız, daha fazla egzersiz yapmanız ve biraz daha sıkı çalışmanız gerekecektir.
Ancak, sağlık yararları için, bilmeniz gerekenler:
- Egzersizin türü: Egzersizin tavsiyesi genellikle yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme veya kalp atış hızınızı arttıran herhangi bir ritmik aktivite (tercihen hedef kalp atış hızı bölgesine) gibi şeyleri ifade eder. Çoğu insan temel bir yürüyüş programı ile başlar, ancak keyif aldığınız şeyleri seçmeniz ve kendinizi düzenli olarak görebilmeniz gerekir.
- Orta şiddeti : Orta şiddeti genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila yüzde 70'inde çalıştığınız veya bu algılanan efor skalasında dört ile altı arasında bir düzeyin olacağı anlamına gelir. Bu sadece bu seviyede çalışmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Antrenmanınız boyunca bazı yüksek yoğunluklu patlamaları atmak kalbin için mükemmeldir (kalori yakmaktan bahsetmez) ve daha düşük, daha yavaş antrenmanlarda da daha büyük bir fayda sağlar. Yoğunluğun bir karışımını bir araya getirmek, kalbinizden daha da fazla fayda sağlarken, bir şeyleri ilginç tutar.
- Zaman miktarı : Amerikan Kalp Derneği, genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için, haftada en az 150 dakika, ya da haftada 75 dakika şiddetli egzersizi (ya da orta ve şiddetli aktivite kombinasyonu) önerdi. Hatırlanması kolay bir hedef, haftada beş gün, günde 30 dakikadır. Bunu tek seferde yapmak zorunda değilsiniz, antrenmanlarınızı günde iki ya da üç parça halinde iki ya da üç bölüme ayırırsanız faydalar da gelir. Sadece 30 dakika yapamayacağın için egzersiz yapmayın. Herhangi bir hareket her zaman hiçbir şeyden daha iyidir. Zamanınızla yaratıcı olmaktan veya küçük baştan başlamaktan korkmayın. Olmak istediğiniz yerde değil, nerede olmak istediğinizi başlatın.
- Haftanın çoğu günü : Diğer egzersiz öğeleri gibi, ne sıklıkla egzersiz yaptığınız, ne yapabileceğiniz ve programınızın ne yapabildiğiniz gibi. Eğer yeni başlayan biriyseniz, haftada üç gün arasında bir dinlenme günü ile başlayabilirsiniz. Daha ileri düzeydeki egzersizler, haftanın her günü bir şeyler yapabilir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok egzersiz yapmak isteyeceksiniz ki, sizin için iyi olan şeylerle başlayın ve oradan gidin.
Başlamak
Harekete geçmek için hala motive olmuyorsanız, bu ipuçları sizin yolunuza çıkan engeller üzerinden çalışmanıza yardımcı olabilir:
- Bahanelerden kurtulun . Egzersizi atladığımız popüler bir sebep, yapmamız gereken daha önemli şeylere sahip olduğumuzdur. Artık ne kadar az zaman aldığınızı ve kalbin ne kadar güçlü olacağını biliyorsunuz, sonunda bu bahaneyi dinlenebilirsiniz.
- Sağlık odaklanmak . Kalbinizin her vuruşta daha fazla kan pompaladığını, vücudunuzun içinden geçen oksijen, hareket ettiğiniz her an yaptığınız enerjiyi hayal edin. Vücudunuzda meydana gelen tüm olumlu şeylerin görselleştirilmesi, egzersiz taahhütlerinizi takip etmenize yardımcı olabilir.
- Basit tut . Tüm egzersiz seçimlerinde bunaltıcı olmak çok kolay, ancak tavsiyelerde de görebileceğiniz gibi, kalbinizi güçlendirmek pek de fazla bir şey gerektirmiyor. Basit, erişilebilir bir etkinlikle başlayın ve her hafta ne zaman, nerede ve nasıl kullanacağınıza karar verin. Tek yapmanız gereken bu programa bağlı kalmak ve buna hazır olduğunuzda daha fazlasını eklemek.
- Esnek ol . Eğer antrenmanlarınızı yapamıyorsanız, daha aktif olmanın başka yollarını düşünün. Markette veya alışveriş merkezinde ekstra turlara çıkın, yürüyen merdivenleri atlayın ya da ekstra uzun bir yürüyüş için köpeği atın. Yapılandırılmış bir egzersiz olmasa bile, tüm hareketleriniz kalbiniz için iyidir.
Kaynaklar
Fogoros, Rich, MD " Kalp Hastalığının Yaygın Belirtileri ." Kalp Hastalığı Hakkında . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Alınan: 16 Şubat 2008.
Tıp Online. "Kalbin Ne Kadar Güçlü?" Tıp Online. 18 Şubat 2008'de alındı.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Kalp Hastalığı: Cinsiyet Bölmesi Var mı?" IDEA Fitness Dergisi, Kasım-Aralık 2007.
Roberts, Scott. "Egzersize kalp atışı yanıtı - Teknik Brief". Amerikan Fitness.