Bir Yoga Sun Selamlama Sizin Geri Sevecek

Masanıza Göre Sandalye Tabanlı Egzersiz

Çoğumuz için, “güneşi selamlama” terimi, ayakta duran tüm bedenin görüntülerini çağrıştırır, sadece orta ve ileri yogilerin acı çekmeden yapabildiklerini gösterir. Ve eğer acıya eğilimliyseniz, özellikle ağırlık taşıyan bir pozisyondayken, çok ileri geri hareket düşüncesine zarar verebilirsiniz.

İşte bazı güzel haberler. Bir güneş selamlama basit olabilir. Masanızda yapılabilir. Zor bir antrenman olmak zorunda değil. Bir güneşi selamlamanın ana maddesi, spinal fleksiyon (yani öne eğilme) ve spinal uzanım (yani ark arkası) arasındaki dönüşümdür. Bir güneş selamlama versiyonunuz bu hareket modelini koruyorsa, sırtınızı riske atmadan poz vermenin tadını çıkarmanız için iyi bir şekilde konumlandırılmış olacaksınız.

Tabii ki, eğer bir sırt probleminiz varsa, sağlayıcınıza, bir güneş selamlama, masanızda yapılabilecekler gibi modifiye edilmiş bir versiyon olsa bile sorun değil. Bu makalede sadece güneşin selametini nasıl yapılacağı anlatılmaktadır ; Bunu yapmanı tavsiye etmiyor. Yine, sadece sizi şahsen görmüş lisanslı, kalifiye bir sağlık profesyoneli size doğrudan tavsiyede bulunabilir.

Bazı spinal koşulların, hareketin semptomları etkilediği yönüyle hassas olduğu söylenir. Semptomu ve / veya probleminizin tahrişini önlemek için başparmağın genel bir kuralı, spinal artrit veya faset eklem problemleriniz varsa, sırtınızı kemirmeye (veya hatta önlerine) dikkat edin. Diskleriniz sorun ise, omurganızı bükme konusunda dikkatli olun / önerin. (Esneme, yuvarlama veya ileriye eğme ile aynıdır.)

1 -

Başlangıç ​​konumu

Koltuğunuza oturarak başlayın, kollarınız yanınızda. 2 oturma kemeriniz koltuğa sıkıca ve eşit olarak temas etmelidir, ancak kalça kaslarında sıkışma veya aşırı gerginlik olmadan.

Gerektiğinde destek için bir sandalyenin arkasını kullanmak iyi bir şeydir. Kolaylıkla ve acı çekmeden dik oturabilirseniz, arkaya doğru değil, kendinizi koltuğunuzun kenarına yerleştirmeyi düşünün. Böylelikle yalnız çalışacaksınız, başka bir deyişle, dışarıdan müdahalede bulunmadan.

Bakışlarını koru.

Oturduğunuz kemikler ve sandalye arasındaki bağlantıyı koruyarak, vücudunuzu yumuşatın. Özellikle, aşağıdaki alanlarda mümkün olduğunca rahatlayın:

• Kalçanın ön tarafını kateden kaslar, kuadrisepsiniz.
• Omuzların
• İsteğe bağlı ama önerilir: karnınızı sırtınıza doğru çekin.

2 -

İleriye Katla

Nefes.

Solukta, kalçalarınızın önündeki herhangi bir gerginlik (daha da fazla) bırakın. Gövdesinin bacaklarınız üzerinde öne doğru katlanmasını sağlayın. Ne kadar aşağı gittiğiniz, son noktanıza ulaşabileceğiniz teknikten daha az önemlidir.

Eğer zayıf bir karın ağrınız varsa, kilonuzu kollarınızla veya koltuğunuzun kolluğundaki elleriyle desteklemekten çekinmeyin.

Unutmayın, bu hareket omurganın yuvarlanmasıyla ilgili değildir ; kalçalarınızda ileriye doğru katlanıyor. Hareket leğen kemiğinde başlar. Boynun ön kısmının tutulması, bel bölgenizde kalça ekleminizin içine bükme hareketini iyi bir şekilde almanıza yardımcı olur. Yukarıda belirtildiği gibi, özellikle disk sorunları olan kişiler için bu tercih edilir.

5 ila 30 saniye basılı tutun. Nefes!

3 -

Başlamak için geri dön

Yukarı çık, nefes ver ve karın kaslarını omurgasına doğru çek. Pelvisten başlayarak sırayla açılmaya başlar. Omurganızın hangi kısımlarının 'kümeler' içinde hareket ettiğine, yani omurganın onların dönüşü sırasında bağımsız olarak hareket edemeyeceğinin farkında olun. Her bir vertebra arasında hareket bağımsızlığı sağlamak düzenli olarak masa güneşi selamlama alıştırması yapmayı tercih ederseniz uzun vadede iyi bir hedef olabilir.

Eğer bu şekilde yaklaşmak sizin için mümkün değilse (örneğin, bir disk durumunuz varsa) düz bir omurga ile gelebilirsiniz. Aboneni kullandığınızdan emin ol. Ve daha önce de belirtildiği gibi, biraz yardım için sandalye koltuğunuza tutunmak iyi bir şey.

4 -

Konumunuzu kontrol edin

Güneş selamlamanın ilk kısmı olduğu gibi, ileri kat, rahat, ancak hizalanmış bir pozisyonda dik olarak oturun. Ayaklarınızın birbirine paralel olduğunu görmek için bir kontrol yapın, kollarınız yanlardan kolayca aşağı inin ve bakışlarınız ileriye doğru, çeneniz hafifçe sıkışmış durumda.

5 -

Gövdesine İyi Bir Streç Ver

Teneffüs edin ve kollarınızı başınızın üzerine getirin, önce yanlara doğru uzatarak ve onları düz (ya da acı çekmeden olabildiğince düz bir şekilde) getirerek. Oraya gitmek parmak uçları ile yarım daire çizmek gibidir. Bunu yaparken dirseklerinizi düz tutun, ancak kilitlenmeyin ve hareketi omuz bıçaklarınızdan gerçekleştirmeye çalışın.

Pozisyonu tuttuğunuzda gövdeye tavan / gökyüzüne doğru ulaşın.

Yavaşça, düşünceli bir şekilde, gövdesindeki gerginliği serbest bırakın ve kollarınızı aşağı indirin.

> Kaynak:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ve Vickery, Steve. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Vücut Bakım ve Onarım Kitabı. Baykuş Kitapları. Henry Holt ve Şirketi, LLC. New York, New York, 1999. Oturmuş Düşük Sırtlı Stretch s.228