Sırt Ağrısı Rahatlatmak ve Yaralanmayı Önlemek
Uzanmalar ve egzersizler, birçok sırt ağrısını tedavi etmenin en etkili yöntemlerinden bazılarıdır. Aslında, Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü web sitelerinde “egzersiz bel ağrısından iyileşmeyi hızlandırmak için en etkili yol olabilir”.
Sırt Ağrısı için 10 Uzanıyor ve Egzersizler
Birkaç güvenli, etkili esnetme ve egzersiz yaparak, çoğu insan bel ağrısının rahatlamasını bulabilir. Herhangi bir germe veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Streç 1: Uzantı
Ayakların yere yatırılıp, ayakların ardında uzanıyordu. Kolunuzu yukarı kaldırarak başınızı kaldırın ve sırtınızı kemerinize bağlayın. Dirseklerinizi düz bir şekilde kilitlemek ve ellerinizi yanınızda tutmak, gerilmeyi vurgulayacaktır.
Daha
Streç 2: Döndür Streç
Sırtınızı rahatça oturabilen ve omuzlarınızı bir yöne çevirerek ve bu pozisyonda tutarak kaslarınızı gerdirin. Bir egzersiz topu üzerinde oturmak, bu gerginliği rahatça gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Daha
Streç 3: yan bükme
Bükme gerginliği de oturmuş pozisyonda gerçekleştirilebilir. Ellerinizi bir araya getirin ve ek yükü uzatın. Kollarınızı uzatın, üst vücudunuzu bir tarafa doğru bükün ve gerginliği tutun. Ters yönde tekrarlayın. Dönme esnasındaki gibi, bu bir egzersiz topu üzerinde gerçekleştirilebilir.
Daha
Streç 4: Hamstring Streç
Hamstring uzanımları herhangi bir arka germe rutinine dahil etmek için önemlidir. Uygun duruş sadece sırtınızın esnekliğine değil, aynı zamanda ekstremitelerinizi sırtınıza bağlayan kaslara da bağlıdır.
Hamstring uzanır birçok şekilde yapılabilir. Basit bir yöntem, diğer katlanmış içe doğru uzatılmış bir bacak ile oturmaktır. Uzatılmış bacağınızın ayak parmaklarına dokunmak için uzan.
Daha
Egzersiz 1: Karın Krizi
Sırt ağrısını hafifletmeye çalışırken en önemli kas gruplarından biri karın kaslarıdır. Ayaklarınızı bir egzersiz topu üzerine yerleştirmek, abs egzersizinde yararlıdır, çünkü antrenmanı sırtınızı zorlamadan kaslara odaklamada yardımcı olur.
Daha
Egzersiz 2: Egzersiz Topu Egzersizi
Bir egzersiz topu kullanarak bir crunch abdominal egzersiz vurgulayabilirsiniz. Ayağınızı yere sıkıca yerleştirdiğiniz ayaklarınız üzerinde topun üzerine yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı abs ile kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırdığınızda, vücudunuzu aşağıya doğru tutmak yerine üst pozisyonda tutun.
Daha
Egzersiz 3: Planklar
Tahtalar, bir egzersiz topu ile veya egzersiz topu olmadan yapılabilir. Yere yatın ve kendinizi sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin (egzersiz topunu kullanıyorsanız, bilekleriniz üzerinde). Tahtanın önemli kısmı, gövdenizi havaya kaldırmadan gövdenizi sert tutmaktır.
Daha
Alıştırma 4: Basın
Basit bir bench press, üst sırt ve omuzları kullanmanıza yardımcı olur. Bu egzersizi düzgün bir şekilde yerine getirmek için sırtınızı bir bank veya egzersiz topunda destekleyin. Bastırdığınız ağırlığa değil, form ve kontrol üzerine odaklanmayın. Karın kaslarınızı taşırken ve sırtınızı desteklerken ağırlığı yukarı doğru bastırın.
Daha
Egzersiz 5: Ters Fly / Dumbbell Row
Sırt kaslarının güçlendirilmesi, dambıl dizisi veya ters sinek egzersizleri ile gerçekleştirilebilir. Bir egzersiz topu kullanmak, vücudu desteklemek için yararlıdır, ancak bu egzersizleri gerçekleştirmek için gerekli değildir. Bir basın egzersizinde olduğu gibi, odak ağırlık miktarı değil, hareketlerinizle kontrolü kullanmak olmalıdır.
Daha
Egzersiz 6: Bisiklet
Bir bisiklet egzersizi / streç yavaş yavaş başlatılmalıdır. Kollarınızla sırt üstü uzanırken başınızın arkasına doğru katlanırken, karşı dizine bir dirsek getirin. Sakin ol ve diğer dirseğe karşı dirseğini getir. Daha rahat hale geldikçe, bir bisiklet hareketi hareketine benzemek için süreci hızlandırın.
Daha
Daha fazla sırt egzersizleri
Bu liste hiçbir şekilde tüm sırt egzersizleri ve uzanımlarının kapsamlı bir gözden geçirilmesi değildir. Aksine, bu bir başlangıç noktası olarak kullanılmalıdır. Eğitimli bir egzersiz uzmanı veya fiziksel terapistle çalışmak sırt ağrınızı hafifletmek için bir program geliştirmenin bir parçası olmalıdır.
Kaynaklar:
Ulusal Nörolojik Bozukluklar Enstitüsü ve İnme "NINDS Sırt Ağrısı Bilgisi" 21 Aralık 2009.