Obezite ve astım birlikte ortaya çıktığında sağlığınız önemli ölçüde etkilenebilir. Aslında, astım kontrolünü iyileştirmenin en iyi yollarından biri sağlıklı bir kiloya ulaşmaktır.
Sağlıklı, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz, aşırı kilo verme ve obezite ile mücadele için iki kanıtlanmış yoldur. Fakat bir yakalama var (kelimenin tam anlamıyla): Astım egzersiz yapmayı çok zorlaştırabilir.
“Nefesinizi kaybetme” ifadesi, çalışma sırasında astım atağı hissetme hissini tanımlamaya bile yaklaşmıyor.
Daha da kötüsü, eğer alerji mevsimi ya da dışarısı çok soğuk ise, büyük açık havada egzersiz yapmak söz konusu olamaz. Neyse ki umut var. Astım hastalarının, obez olup olmadıkları ya da sadece daha sağlıklı olmak için sağlıksız kilo verebilecekleri birçok yol vardır. Başlamak için bazı ipuçları.
Tartı ve Grafik İlerleme Günlük
Her gün kalktığınızda, kendinizi dijital bir tartı kullanarak tartın ve hemen bir grafik üzerinde yazın. Kilonuz doğal olarak her geçen gün dalgalanacaktır, ancak ilerleme hissiniz bu günlük tartımlarla belirlenmemelidir. Bu tekniğin amacı, neyin işe yaradığını görmek ve motivasyonu sağlamak için geri bildirim toplamaktır.
Yemek Planlama
Her öğün hesaplanması ve yazılması obezite ve astım birlikte ortaya çıktığında kilo vermenin en iyi yollarından biridir.
Mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanarak başlayın. Daha sonra, haftada en az bir kilo vermek için, günde toplam kalori miktarınızı günde 500 kalori ile kesmeniz gerekir. Günde 500 kalori daha azdır.
Kilo kaybınızı, korumak istediğiniz hıza bağlı olarak daha fazla veya daha az kalori keserek kontrol edebilirsiniz. Haftada bir pounddan daha fazla kaybetmek sağlıksız olabilir, bu yüzden diyetinizi ne kadar kısıtladığınıza ve kilo verme planınızı doktorunuzla tartıştığınıza dikkat edin.
Günlük hedefinizi öğrendikten sonra, gün boyunca bölmeniz gerekir. Bu, eğer hedefiniz günde 2,000 kalori ise, günde dört öğün yemek başına yaklaşık 400 kalori tüketebilir ve 200 kalorili bir çift atış için yeterli miktarda sola sahip olabilirsiniz. Günlük numaranızı nasıl böldüğünüz sizin seçiminizdir, bu yüzden programınıza ve yaşam tarzınıza en uygun olanı görmek için bu sayılarla oynamak isteyebilirsiniz.
Son olarak, her öğün için o yemek için belirlediğiniz kalori sınırına göre bir plan yapabilirsiniz. Ne yediğinizde ne kadar kalori aldığınızı anlamanıza yardımcı olacak çok sayıda çevrimiçi kaynak ve mobil uygulama vardır. Ancak, bazı kolay hazırlıklı hazır yemekler hazırladıktan sonra yemek planlaması kolaydır. 400 kalorili öğünlerinizin ve 200 kalorili atıştırmalıkların bir listesini, diyetinizde biraz çeşitlilik gösterecek şekilde değiştirebileceğiniz bir liste olarak saklayın. Yapmanız gereken her şey yemek planınıza bağlı kalmak. Hile yok, sapma yok. Birkaç kısa gün sonra ayarlanacak ve kilo kaybınızdaki ilerlemenin çok geride kalamayacağını göreceksiniz.
Aperatif Sağlıklı
Yemeklerinizi planlamak gibi, atıştırmalıklarınızı da planlamanız gerekir. Bir önceki girişten atıştırmak için yiyebileceğiniz kalori sayısını nasıl hesaplayacağınızı zaten biliyorsunuz. Hatırlanması gereken hayati önem taşıyan şey, o anda ne kadar kullanışlı olursa olsun atıştırmamanızdır. Bu otomatın arkadaşın olmadığı anlamına geliyor. Market, arkadaşın değil. Yapmanız gereken şey önceden planlamaktır: yemek sırasında ara öğünler arasında o anlar için gün boyunca sağlıklı atıştırmalıkları yanınızda bulundurun. İlk seçenekleriniz meyve, sebze, kuru meyve, yoğurt veya düşük kalorili ve protein ve lifte yüksek olan benzer meyveler olmalıdır.
Ayrıca haftada iki kez sağlıksız birkaç atıştırmalık planlayabilirsiniz. Kendinizi tamamen mahrum etmek akıllıca değildir, bu nedenle atıştırmalıklarda eğlenceli bir şey yapın. Bir gün bitter çikolata, ve belki bir sonraki meyveleri veya meyveleri. Diyetinizin amacı sağlıksız kilo vermek, yemeklerden nefret etmeyi öğrenmek değildir.
Düşük Yağ Seçeneklerine Bakın
En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz, sadece bunları değiştirmek için daha az yağlı sürümleri bulmanız gerekir. Örneğin,% 80 yağlanmış sığır etinden yapılmış bir burger yerine, yer hindi kullanın ya da bir sebzeli burger pişirin. Kızartmayı seviyorsanız, kendinizinkini kesin ve biraz deniz tuzuyla pişirin. Kızartmak yerine kızartın veya fırında tavuk yapın. Tam yağlı süt yerine yağsız süt ve yoğurt yerine geçin. Çoğu araştırma, diyetinizde yağdan vazgeçmenin zararlı olduğunu gösteriyor; çünkü fındık, zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı ve avokado gibi bazı yağlar kilo vermek için gerçekten faydalıdır. Bunun yerine doymuş yağlarınızı azaltın ve doymamış ve çoklu doymamış yağları dengeleyin. Meyve ve sebzeleri doldurmak, yağ alımını azaltmanın diğer bir harika yoludur, çünkü lifte daha fazladır ve yağdan daha fazla kalori eklemeden karnınızda daha fazla yer kaplar.
Yavaş yiyin, 20 dakika bekleyin
Yiyeceklerinizi çok hızlı bir şekilde düşürmek genellikle aşırı yemeğe neden olur ve obezite veya astım için iyi değildir. Hepimiz yemek yerken kendimizi yavaşlatmak zorundayız. Beynimiz mide dolu olduğu mesajını almak için genellikle yavaştır. Çabuk yediğimizde, tam anlamıyla kendimizi aşarız. Eski Alka-Seltzer televizyon reklamında olduğu gibi, “her şeyi yediğimize inanamıyoruz”. Çok hızlı yediğinizde bu şekilde hissediyorsunuz. Çözüm? Kendinizi yavaş yavaş yemeye öğretin ve daha az yemek yedikten sonra kendinizi tam olarak hissedeceksiniz.
Porsiyon kontrolü de bu yöntemin önemli bir parçasıdır. Tabağınıza daha fazla kazık yapmadan makul bir yemek porsiyonu yemek, sonra saniyeler için beklemek çok yardımcı olur. Porsiyonunuzu bitirdikten sonra hala acıkıyorsanız, en az 20 dakika tekrar yemeyin. Bir bardak su içer ve bekle. Daha sık olmamakla birlikte, bunu sadece kısa bir süre bekleyerek dolu hissettiğinizi göreceksiniz.
Büyük Resim Düşün
Kilo kaybı gecede olmaz. Uyurken ve tüm aşırı kiloları alırken gelmeyecek bir yağ perisi yok. Hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak bu her zaman ideal değildir çünkü hızlı kilo kaybı hemen kendini tersine çevirebilir. Kalan ağırlık kaybı, ortaya çıkarmak istediğiniz şeydir.
Haftada bir pound vur. Genellikle yılda 50 pound güvenle bu şekilde düşebilirsiniz. Bunlar ulaşılabilir, sürdürülebilir hedeflerdir. Ayarlamalar normaldir, özellikle de kalori açısından çok az ya da çok fazla yemek yediğinizi fark ederseniz, ancak ana odak noktanız hızlı kilo vermeyi değil yavaş ve sürekli düşüşü denemektir. Her günün iniş çıkışları hakkında endişelenmeyin: bunun yerine haftalık ve aylık trendlere bakın. Planınıza bağlı kalın, her şeyi ılımlı bir şekilde yapın ve bunu yapabilirsiniz.
Günde 5 Dakika
Matematiği yaptığınızda, daha az kalori tüketmek, egzersiz yaparak kilo vermeye çalışmaktan çok daha etkilidir. 30 dakikalık yoğun bir antrenman ile yüzlerce kalori yakabilirsiniz, ancak astım olarak, bu egzersiz 30 dakikalık sürekli bir egzersiz yapabilir ve bir kase mısır gevreği bu kalorileri tekrar yerine koyabilir. Kilo vermek istiyorsanız, yemeğin ilk odağınız olması gerekir.
Bu, tüm egzersizin boş olduğunu söylemek değildir. Her gün 200 kalorili bir yanık bile her ay ekstra kilo vermeye yardımcı olabilir ve 200 kalori yakmak fazla zaman ya da çaba gerektirmez. Daha sonra kısa bir orta derecede egzersizden sonra bile vücudunuzdan pompalanan tüm endorfinlerin ek faydası vardır. İyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda şekilleniyormuş gibi hissedeceksiniz, aynı zamanda da daha sağlıklı ve tonda olacaksınız.
Çoğu uzman, her gün sadece beş dakikalık bir antrenmanla başlamanızı önerir. 200 kalori yakmayacak ama başlayacak. Günde beş dakika, haftada yedi gün ile başlayın. Her türlü egzersiz işe yarar ve eğer astımlıysanız, önce kardiyo'yu sınırlandırmaya çalışın. Egzersizi, şınavları, bazı zıplatıcıları veya bazılarını yerinde deneyebilirsiniz. Beş dakikalığına durmadığı sürece iyisin. Takip eden hafta, egzersiz sürenizi beş dakika artırın. Her hafta iki dakikalığına artmaya devam edersiniz, ve yakında 30 dakika boyunca problemsiz bir şekilde çalışıyor olacaksınız. Bu kadar basittir ve yavaşça çalışarak, kalp ve akciğerleriniz düzenli egzersizle daha da güçlendikçe astım semptomlarını hafifletir.
Astımlılar için En İyi Alıştırmalar
Voleybol, jimnastik, beyzbol veya güreş gibi kısa, aralıklı efor sarf eden aktivitelere odaklanın. Futbol, koşma veya basketbol gibi uzun süreli egzersiz gerektiren egzersizlere katıldığınızda, vücudunuzun da bunları ele geçirmesi daha az olasıdır ve semptomları veya saldırıları tetikleyebilir. Buz hokeyi, kros kayağı ve buz pateni gibi soğuk hava sporları da, kalp ve akciğerleri mümkün olan en iyi şekilde elde edinceye kadar önlenecek aktiviteler olabilir. Yüzmek gibi spor yapmak, güçlü bir dayanıklılık sporu, astım hastaları için iyi bir ilk tercihtir, çünkü genellikle içte sıcak ve nemli hava solurken yapılır. Yüzme ayrıca kardiyovasküler sağlık ve akciğer kapasitesini iyileştirmek için çok faydalıdır. Astımlılar tarafından iyi tolere edilen diğer egzersizler arasında açık ve kapalı bisiklet, aerobik, yürüyüş ve koşu bandında koşu yer alır. Ne seçerseniz seçin, günde birkaç dakika ile yavaşça başladığınızdan ve oradan yukarı doğru rampa ettiğinizden emin olun. Sağlıklı bir diyetle birleştiğinde, kilo verme hedeflerinize ulaşmak çok daha kolay olacaktır.
Egzersiz Sırasında Astımın Kontrol Edilmesi
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizin ve astımınız için uygun olan bir aktiviteye ve egzersiz yapmaya başlamadan önce ne yapacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır. Buna astım eylem planınız denir. Örneğin, antrenmanınıza başlamadan önce egzersiz öncesi astım ilaçlarınızı (inhale bronkodilatörler veya cromolyn) kullanın, özellikle de eylem planınızın bir parçası olduğunda. Isınma, semptomları önlemeye yardımcı olmak için şiddetle tavsiye edilir ve antrenmanınızı tamamladıktan sonra kendinize serinlemiş bir dönem geçirdiğinizden emin olun. Dışarısı soğuksa, iç mekanda antrenman yapın ya da cildinize giden havanın ılık ve nemli kalmasını sağlamak için burnunuza ve ağzınıza bir maske veya fular takın. Soğuk algınlığı veya grip gibi bir virüs enfeksiyonu varsa egzersiz yapmayın. Son olarak, genel sağlığınıza uygun bir seviyede egzersiz yapın ve her zaman bir önlem olarak yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha azını yapın.
İlk üç
Kalori alımınızı azaltmak zor. Acıkmaya, abur cubur yemeye ve yemeğe çıkacak kadar güçlü bir arzuya sahip olacaksınız. Vermek isteyeceksin. Tamam. Herkes böyle hisseder. Sadece üç gün boyunca kendinize söylediğinizi söyleyin. İlk 72 saatte düşük kalorili bir alımla karşılaşırsanız daha kolay olmaya başlar. Azaltılmış kaloriye adapte olacak ve çok geçmeden kendinizi artık kendinizi mahrum bıraktığınızı hissetmeyeceksiniz.
Bu 12 ipucu, kilo vermek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek için sadece başlangıçtır. Astımlıların durumlarına göre kısıtlanması veya sınırlandırılması zorunlu değildir. Dikkatli bir planlama ve hazırlık ile, daha az inhaler ve ilaç ihtiyacına daha az ihtiyaç duyarak, daha iyi bir şekilde tedavinizi yönetmenize yardımcı olacak, sağlıklı ve aşırı kilo verebilirsiniz. Bu tavsiyeyi kalbe götürün, bir plan yapın ve ona sadık kalın. Astımına rağmen dolgun ve zengin bir yaşam sürmeye başlayın. Şüphe ve olumsuzlukların kazanmasına izin vermeyin.
Kaynaklar:
Amerikan Alerji Akademisi, Astım ve İmmünoloji. Hatırlanması Gereken İpuçları: Astım ve Egzersiz
> Barros P, Moreira, Fonseca A ve diğ. ark. Akdeniz diyeti ve taze meyve alımına bağlılık, daha iyi astım kontrolü ile ilişkilidir. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diyet ve Astım. Am J Respir Crit Care Med Cilt 170. sayfa 725-729, 2004.