Elbette ki stres kaçınılmazdır ve stres azaltma ve stres yönetimi programları, tamamen ortadan kaldırmak değildir. Meditasyon, her gün 10 dakika kadar az uygulandığı takdirde, stresi kontrol etmenize , anksiyeteyi azaltmanıza, kardiyovasküler sağlığı geliştirmenize ve rahatlama için daha fazla kapasiteye ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir tekniktir.
Bir hasta geçenlerde stres azaltma için meditasyonun astımını da geliştirip geliştirmeyeceğini sordu.
Astımın stresli olabileceği ya da astımı olan bir çocuğa sahip olmanın zaten zor bir işin üstünde stres oluşturduğu kuşkusuzdur. Meditasyonun, günlük hayatınıza yardımcı olmanın yanı sıra astımınızı kontrol altına almanıza yardımcı olabileceğini ortaya çıkarır.
Meditasyon ve Astımın Arkasında Bilim Var mı?
Stres, kronik hastalığı olan hastalarda, astımın patofizyolojisinin bir parçası olan inflamasyon için güçlü bir tetikleyicidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, iltihaptan kaynaklanan hastalıkları olan hastalar, olası bir tedavi veya ek olarak stresi azaltmak için yöntemler ararlar. Aslında, insanlara ücretsiz ve alternatif tıp uygulamalarını denemeye yönlendiren tanıların yüzde 40 kadarı ( CAM ) astım dahil olmak üzere inflamasyona yol açan şartlardır.
Açıklığı ve kabulü teşvik etmek için farkındalık teknikleri, stresi ve sonuçta oluşan iltihabı azaltmanın bir yolu olarak savunulmuştur. İnflamasyon ve astım kontrolü arasındaki ilişki göz önüne alındığında, tekniklerin etkili olması durumunda bir meditasyon programının yararları açıktır.
Bir kontrol grubuna 8 haftalık bir Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma (MBSR) müdahalesini karşılaştıran bir çalışmada, MBSR grubu stres sonrası daha az enflamasyon yaşadı. Bu, duygusal reaksiyonu hedefleyen müdahalelerin, inflamasyonu ve potansiyel olarak kronik inflamatuar durumlarda sonuçların azaltılmasında etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Bu çalışma, aynı zamanda, duygusal reaktiviteyi azaltmak için tasarlanan müdahalelerin, kronik inflamatuar durumları olan hastalar için faydalı olduğunu ve bu tekniklerin, iyi oluşu teşvik eden diğer aktivitelere kıyasla, enflamatuar semptomları hafifletmede daha etkili olabileceğine işaret eden, giderek artan bir literatür kaynağına da atıfta bulunmaktadır.
Özellikle yararlarla karşılaştırıldığında, meditasyonun çok az potansiyel yan etkisi vardır. Uygulama maliyeti de azaltabilir çünkü hastalar ihtiyaç duydukları her an kendi evlerinde pratik yapabilirler.
Deneyebileceğiniz Meditasyon Türleri
Daha iyi astım kontrolü için meditasyonu denemek ister misiniz? Bu seçenekleri göz önünde bulundurun.
1. Konsantrasyon meditasyonu: Konsantre meditasyon tekniği, tek bir noktaya odaklanmayı içerir. Bu, nefesi izliyor, tek bir kelimeyi ya da mantrayı tekrarlıyor, aleve bakıyor ya da tekrarlayan bir sesi dinliyor olabilir.
Zihne odaklanmak zor olduğundan, yeni başlayan bir kişi sadece birkaç dakikalığına meditasyon yapabilir ve daha uzun süreler boyunca çalışabilir. Bu meditasyon formunda, zihninizin dolaşmaya başladığını her gördüğünüzde, seçilen dikkat merkezi üzerindeki farkındalığınızı yeniden odaklarsınız. Rastgele düşünceler peşinde koşmak yerine, bırak onları. Bu süreç boyunca konsantre olma yeteneğiniz gelişir.
2. Farkındalık meditasyonu: Farkındalık meditasyon teknikleri, akıl ile sürüklendikçe akılsız düşünceleri gözlemlemenizi sağlar. Amaç, düşüncelere katılmamak ya da onları yargılamak değil, ortaya çıktığı gibi her bir zihinsel notun farkında olmaktır.
Dikkatlilik meditasyonu sayesinde, fikir ve hislerinizin belirli kalıplarda nasıl hareket ettiğini görebilirsiniz. Zamanla, deneyimi “iyi” ya da “kötü” olarak hızlı bir şekilde yargılamaya yönelik insani eğilimden daha fazla haberdar olabilirsiniz. Bir sürü pratikle, bir iç denge geliştirirsiniz.
Bazıları konsantrasyon ve farkındalık kombinasyonunu uygular. Birçok disiplin, öğretmene bağlı olarak, daha büyük ya da daha az bir dereceye kadar, durgunluk çağrısında bulunur.
Eğer gevşeme meditasyonda amaç değilse, genellikle bunun bir sonucudur. Gevşeme cevabı çalışmaları, sinir sistemine şu kısa vadeli faydaları belgelemiştir:
- düşük kan basıncı
- geliştirilmiş kan dolaşımı
- düşük kalp hızı
- daha az terleme
- daha yavaş solunum hızı
- daha az kaygı
- düşük kan kortizol düzeyleri
- daha fazla esenlik duygusu
- daha az stres
- daha derin rahatlama
Meditasyona Nasıl Başlanır?
Bu ipuçları, başlamanıza yardımcı olmayı ve meditasyonda uygulamanıza devam etmeyi amaçlamaktadır.
- Birkaç dakika bekle. Bu sadece birkaç dakika meditasyon yapmak için inanılmaz kolay görünecek. Bir hafta boyunca günde birkaç dakika ile başlayın ve eğer iyi giderse, bir hafta daha zamanınızı biraz daha artırın. Bunu daha fazla yapmak için rahat olduğunuzu hissedene kadar bu işleme devam edin.
- Anahtar her sabah ilk şey yapmaktır. Her sabah kalktığınız zaman bir hatırlatma ayarlayın, çünkü sadece birkaç dakikanızı alacak bir şeyleri unutmak kolaydır.
- Nasıl yakalanmaya kalkma - sadece yap. Çoğu insan nerede oturacağınız, nasıl oturacağınız, hangi yastığın kullanılacağı ve önemli olduğunu düşündüğünüz diğer konular hakkında endişe duymaktadır. Bu güzel, ama başlamak için bu kadar önemli değil. Bir sandalye, kanepe veya yatak üzerinde oturun. Eğer yerde rahatsanız, bağdaş kurup oturun. İlk başta sadece birkaç dakika için, sadece otur ve rahatla. Rahat olmanız önemlidir.
- Nasıl hissettiğini kontrol et. Meditasyon seansınıza ilk yerleştiğinizde, nasıl hissettiğinizi görmek için kontrol edin. Vücudun nasıl hissediyor? Aklınızın kalitesi nedir? Meşgul? Yorgun? Endişeli? Bu meditasyon seansına ne getiriyor olursanız olun tamam mı?
- Nefeslerini say. Şimdi yerleştiğine göre, dikkatini nefretine çevir. Sadece odağı geldiğinde nefesinize koyun ve burnunuzdan kurtulur. Nefes alırken “bir” saymaya çalışın, sonra nefes alırken “iki” yi deneyin. 10'a ulaşıncaya kadar saymaya devam edin ve daha sonra işlemi tekrarlayın.
Fikrinizi dolaşırken bulursanız, bir tanesine dönün. Zihninizin dolaşması normaldir. Gezici bir akılla problem yok. Aklını dolaştığını fark ettiğinde, gülümse ve hafifçe nefesine dön. Öncelikle, biraz hayal kırıklığı hissedebilirsiniz, ama odaklanmamak için her şey yolunda. Bu bir pratisyene ve biraz da olsa iyi olmayacaksın. - Sevgi dolu bir tutum geliştirin. Meditasyon sırasında ortaya çıkan düşünceleri ve duyguları fark ettiğinizde, onlara olduğu gibi dostça bir tavırla bakın. Arkadaş olarak görün, davetsiz misafirlere veya düşmanlara değil. Onlar hepiniz olmasa da sizin bir parçanızdır. Hoş ve sert olmayın.
- Yanlış yaptığınızı çok fazla düzeltmeyin. Onu aşağı almak için alışmanız gereken bir süreç. Yanlış kabul edilmediğini hatırlamak önemlidir.
- Zihnin temizlenmesi konusunda endişelenmeyin çünkü pek çok insan meditasyonun temel olarak aklınızı temizlemekten ya da hiç düşünmekten ibaret olmadığını düşünür, fakat bu doğru değildir. Bu meditasyonun amacı değil. Düşünceleriniz varsa, bu normaldir. Beyinlerimiz sürekli düşünmeyi amaçlıyor ve biz de onları istediğimiz zaman kapatamıyoruz. Yapmaya çalışmanız gereken şey, dikkatinizi belirli bir şeye odaklamak ve zihniniz gittiğinde daha da pratik yapmaktır.
- Düşünceler ya da duygular ortaya çıktığında, muhtemelen sizinle kalacaklardır. Hayal kırıklığı, öfke veya endişe duygularından kaçınmak istiyoruz. İnanılmaz derecede faydalı bir meditasyon pratiği, bir süre için duygu ile kalmaktır. Sadece kal ve meraklı ol.
- Kendini tanımak. Bu uygulama sadece dikkatinizi odaklamak değil; Zihninizin nasıl çalıştığını öğrenmekle ilgili. Orada neler oluyor? Bu çok saçma, ama zihninizi seyrederek, sinirlenerek ve acı verici duygulardan kaçınarak kendinizi bir insan olarak anlamaya başlayabilirsiniz. Kendinizle arkadaş olun ve kendinizi tanıdıkça yargısal bir tutum yerine arkadaşça bir tutum kullanın.
- Bir vücut taraması yapın. Yapabileceğin bir başka şey ise, nefesini takip etmenizin daha iyi hale gelmesiyle dikkatinizi tek vücut bölümüne odaklıyor. En altta, ayaklarınızla başlayın ve nasıl hissettiğinizi ve başınıza doğru ilerlediğini düşünün.
- Işığa, seslere, enerjiye dikkat edin. Bir süreliğine nefesinizi tatbik ettikten sonra dikkatinizi çekecek başka bir yer, etrafınızdaki ışıktır. Gözlerinizi belli bir noktada tutun ve içinde bulunduğunuz odadaki ışığı fark edin. Başka bir gün, sadece sesleri fark etmeye odaklanın. Başka bir gün, odanın içindeki enerjiyi görmeye çalış.
- Bir kelimeyi veya ifadeyi tekrarlayın. Günümüze odaklanmak, sizi bağlamaya yardımcı olan bir farkındalık mantradır. Geçmişi düşünmek, çoğu zaman işlerin planlandığı gibi gitmediğini düşündüğümüzde ya da geleceğe dair endişelerimizi düsünürken, genellikle günümüze odaklanıldığında genellikle iyi hissettiren duygulara yol açar.
Bunun için bir teknik nesne odaklı meditasyon. Nesnenin ayrıntılarını ve nesneye ışığın nasıl düştüğünü, kenarların ne kadar keskin olduğunu ve nesnenin dokusunu gözlemleyerek, zihni sakinleştirebilir ve iç huzur ve huzur yaşayabilirsiniz. Zihnin kaçtığını fark ettiğinizde, sadece nesneye odaklanırsınız.
Potansiyelini hatırlamak başka bir kullanışlı mantradır. Bizler yaşamlarımızın en iyi ya da en kötü deneyimleri değiliz, şu anda değişebiliyoruz ve şimdi yaptıklarımız tamamen bize bağlı. Son bir mantra, hiçbir şeyin kalıcı olmadığını hatırlıyor. Deneyimlediğimiz hiçbir şey - iyi veya kötü - kalıcıdır. Bunu hatırlamak, belirli bir sonuca veya duruma bağlı kalmaktan kaçınmamızı sağlar. - Kılavuzlu görüntüler. Bir süre boyunca solunumunuzu saydıktan veya izledikten sonra rehberli bir görüntü tekniği yerleştirilebilir. Amaç, sizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştıran ve dikkatinizi tamamen çeken bir sahne sunmaktır. Olay yerine gittikçe stresiniz azalır ve ortaya çıkan fiziksel değişimlerle gevşeme artar.
Bir örnek kendi beden imajınız hakkında belirli düşünceleri düşünmek olabilir. Solunumunuzu belirli bir süre izledikten sonra, daha spesifik olarak vücudunuza odaklanmaya başlayabilir ve vücudunuzun en çok sevmediğiniz kısmını ve vücudunuzun o bölgeye odaklanmasını düşünebilirsiniz. Ne düşünüyorsun? Nasıl hissediyorsun? Bu düşünceler sizi nasıl hissettiriyor?
Bu düşüncelerin zarar verici olduğunun farkında olun duygularınız için olabilir. Bunu aşağıdaki gibi birkaç mantra gibi takip edin: Vücudumu tüm kusurlarıyla olduğu gibi kabul ediyorum; Vücudum beni tanımlamaz veya kim olduğumdan kimseden uzak durmaz; Vücudumu kabul ediyorum ve mükemmel olmaya gerek yok; Ben kararsızım ve kendime olumsuz şeyler söylemeyeceğim; Kendimi kabul ediyorum.
Astımla ilgili olarak kendinizi özgürce solumayı hayal edin ve bunu hayallerinize dahil edin. Kendine özgü görüntü örneği ile aynı şekilde daha spesifik ve daha iyi, daha sağlıklı bir şey hayal edebilirsiniz. Son olarak, çok spesifik olabilir ve astımın inflamasyonu azaltan patofizyolojisinin bir parçası olan veya bir tetikleyiciye tepki olarak tepki göstermeyen spesifik hücreleri hayal edebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. 73 131 Bireyde E-C-Reaktif Protein Düzeyleri, Psikolojik Sıkıntı ve Depresyon. JAMA Psikiyatrisi. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N. ve Lutz, A. (2013). Dikkatlilik tabanlı stres azaltma ve nörojenik inflamasyon modülasyonunda aktif kontrolün karşılaştırılması. Beyin, davranış ve bağışıklık , 27 (1), 174–84. PMCID: PMC3518553