Servikal retraksiyon, spinal artritiniz varsa veya boyun kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyorsa, ev egzersiz programınızın bir bölümünü içerebilir. Ayrıca boynunuzun arkasındaki kasları germek veya gevşetmek için de iyidir.
Her zaman olduğu gibi, bir boyun rahatsızlığınız, ya da kolunuzdan aşağıya doğru ağrı ya da başka semptomlar ( radikülopati ) varsa ya da ne yapmanız gerektiği konusunda emin değilseniz - ya da nasıl yapmalısınız — lütfen doktorunuza ya da fizyoterapistinize yön sorunuz. Aşağıdakileri denemeden önce.
HAZIRLAMA
Başlamak için, ileri kafa duruşu için boyun egzersizini gözden geçirin . Bu, muhtemelen, ne yapacağınızı tam olarak deneyimleyecek bir hazırlık çalışmasıdır - hareketi öğrenirken eklemlerinizi yüklemeden. Egzersizin bu kısmı muhtemelen bir antrenmanın büyük bir kısmı gibi hissetmeyecek olsa da , muhtemelen başınızın boynunuza doğru hareket etmesini sağlamanıza yardımcı olacaktır .
Yavaşça, ancak başınızı boynunuzla hizalayarak başınızı doğru bir şekilde hareket ettirdiğinizde, gerçek bir egzersiz olarak servikal retraksiyonla çalışma zamanı olacaktır.
Çoğu zaman, servikal retraksiyon sandalyenizde güzel ve uzun otururken yapılır. Ayrıca durabilirsin, ama ayakta durmak vücut için oturmaktan daha karmaşıktır. Servikal retraksiyon hareketinin iyi yapılması odaklanmayı gerektirdiğinden, egzersizi oturma pozisyonunda yaparak komplikasyonlardan kaçınmak sizi etkileyebilir.
Yüzüstü pozisyondan retraksiyon yapmak
Bununla birlikte, yüzüstü (mide yatan) pozisyonundan servikal retraksiyonu gerçekleştirmek de mümkündür.
Alnını, uzanmakta olduğunuz yüzeye, kollarınız yanlarınızdan aşağı doğru olacak şekilde yerleştirin. (Dirseklerinizi kilitlemeyin; rahatlayın.) Başınızı geri getirdiğinizde hareketi küçük tutun. Çenenizi biraz sıkışmış halde tutarak sadece alnınızı kaldırın.
Boynuna batırma. Aksine, başınızın omurganızın bir uzantısı olması gerekir.
Kafanızı hareket ettirmeniz gereken yön konusunda daha ayrıntılı bilgi almak için aşağıdaki talimatları gözden geçirin.
Oturma Sırasında Servikal Retraksiyon Talimatı (veya Ayakta)
Seçmiş olduğunuz başlangıç pozisyonunu, ayakta otururken ya da yatmaya eğilimli olup olmadığını varsayın. Yavaşça çenenizi boynunuza doğru bastırın. Yine de çenenizi sıkmayın. Burada hizalamadan sonra, maksimum bir konum değiliz.
Çeneni olduğu yerde tut, kafana geri bas. Unutmayın, bu diyagonal bir yöntür; Sanki başını geriye doğru ve tavana doğru çekiyormuşsun gibi. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
Her gün yaklaşık 20 ila 30 kez servikal retraksiyon yapmayı deneyebilirsiniz, ya hepsi bir kerede ya da gün boyunca 4-8 tekrar 4 ila 5 kez bölünmüş olabilir.
Ağrı Yönetimi İçin Teknik Noktalar
Tabii ki, servikal retraksiyondan kaynaklanan herhangi bir ağrıya dikkat etmek önemlidir. Fakat boyun artritiniz varsa ( servikal spondiloz ), sonuna kadar gitmeye çalışın ve acıyı geçmeye çalışın. Artrit semptomlarını iyileştirmeye ve yönetmeye yardımcı olan şey budur.
Diğer Boyun Egzersizleri
Bir başka iyi boyun güçlendirici egzersiz, izometrik boyun presidir. Bu güçlendirici ile, elinizle direnç sağlarken başınızı ileri, geri ve her iki tarafa hareket ettireceksiniz.
Boyun programınızda çeşitli hareket egzersizleri yapmayı unutmayın. Bu, esnekliği geliştirir ve bölgede artrit varsa, özellikle önemlidir.
Kaynaklar:
Kisner, C. ve Colby, LA (2002). Terapatik Egzersiz: Vakıflar ve Teknikler.Philadelphia: FA Davis Şirketi.
Telefon Görüşmesi. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Skolyoz Terapisti, Cert. McKenzie Terapisti, İleri Klinisyen Fiziksel Terapisti, Ortak Hareketlilik Merkezi, Özel Cerrahi Hastanesi, New York City. Eylül 2011