Birçok insan ya yaşlandıkça ya da bilgisayar başında çalıştıkları için kamburlaşmaktan korkarlar. Nedeni ne olursa olsun, bu tip bir postür problemi kifoz olarak adlandırılır ve vücudun yan görünümden yuvarlak bir üst sırt olarak görülebilir.
Ama orası durmuyor. Kifoz hemen hemen her zaman ileri kafa duruşu olarak adlandırılan bir konu ile eşlik eder.
İleri kafa duruşu kifoza yanıt olarak gelişir. İşte olan:
Omuzlarınız öne doğru ve üst sırtınız üst üste geldiğinde, başınız aşağıya çekilecek. Bakışlarınız da aşağı doğru çekilecek. Ancak önünüzde neler olduğunu görebilmek için muhtemelen başınızı kaldırmanız gerektiğini hissedeceksiniz. Bu eylem boynun arkasına "kıvrılır", kafatasının altından servikal omurganızın tabanına kadar uzanan kasları kısaltır. İhtiyacınız olanı görebilmenize rağmen, başınız ve boynunuz artık omurganızın geri kalanıyla uyuşmuyor.
Göze çarpma olasılığı ile birlikte, bu ileri kafa duruşu ve "kıvrılma", boyun zorlanmasına, burkulmaya ve / veya ağrısına yol açabilir.
İleri kafa duruşunun üstesinden gelmek hızlı düzeltmeler için kendini iyi düşünmez. Bu yüzden, tüm bilgisayar iş istasyonunuzu yükseltmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün.
Brezilya Fiziksel Terapi Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 çalışması, ofisle ilgili boyun, omuz ve sırt ağrısını azaltmak için egzersiz çalışma modifikasyonunu karşılaştırdı.
Araştırmacılar, egzersizin ağrı rahatlaması için ergonomiye göre daha iyi olduğunu buldular. Çalışma altı ay sürmesine rağmen, dördünden sonra, herhangi bir şekilde ağrıyı gideren tek tedavi egzersizdi.
Ana paket, ofis çalışanlarının ergonomik değerlendirmelere ve değişikliklere tabi tutulup tutulmadıklarına bakılmaksızın egzersiz yapmaları gerektiğiydi.
3 İleri Kafa Duruşu ve Kifoz için Egzersiz Yapmalı
Günlük egzersiz ayrıca semptomlarla ilgili kifoz ve ileri kafa duruşunu azaltmanıza yardımcı olabilir. 2011 tarihli bir sistematik derleme, en etkili ofis egzersiz programının bileşenleri zor durumda kalırken, kas güçlendirme ve / veya dayanıklılık eğitiminin, özellikle de ağrıyı azaltmak sizin hedefiniz olduğunda iyi bir bahis olduğunu ortaya koymuştur. Ağrıya bağlı sakatlığı azaltmanız gerekiyorsa, güçlendirme üzerine kas dayanıklılığı egzersizi önerilmektedir.
Kifoz ve ileri kafa duruşunu ele almanıza yardımcı olabilecek üç egzersiz vardır. Bunları almak için kiraz almamak en iyisi. Bunun yerine, bir ofis egzersiz seansı yaptığınızda hepsini gerçekleştirmeyi düşünün.
- İlk ve en önemlisi servikal retraksiyon olarak adlandırılır. Servikal, boyun ve geri çekilme anlamına gelir. Bu önemli duruş egzersizinde amaç, başınızı servikal omurga ile aynı hizaya getirmektir.
Ve ileri bir kafa duruşunu tersine çevirmenin anahtarı. - İkinci egzersiz, üst sırtınızı tutan kasların ve omurganızın geri kalan kısmına göre iyi hizalanmaya yardımcı olan kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Rokboidler olarak adlandırılan bu kaslar, uzun boylu olursanız laksa veya aşırı gerilirler, tüm gün bir bilgisayarda çalışırsınız veya çok fazla sürersiniz, ve elbette kifoz vakalarında.
Senin rhomboids güçlendirilmesi iyi boyun ve kafa hizalama için destek sağlayabilir.
- Üçüncü egzersiz, pektoralis kaslarınızın basit bir uzantısıdır . Pec'ler, kifoz ve ileri kafa duruşu durumlarında çok sıkıdır. Bu gerginliği serbest bırakmazsanız, muhtemelen kifozun yerinde olmasını sağlar.
Mevcut Boyun Problemleri İle İlgili Ne Yapmalı?
Boyun ağrısına eğilimliyseniz, boynunuzu, omuzlarınızı veya sırtınızı yaraladınız veya artrit gibi bir durumunuz varsa, egzersiz seçiminde ve formda doktorunuz veya fizyoterapistinizle çalışmak önemlidir. Fizik tedaviden taburcu edildikten sonra, burada açıklanan egzersizler sizin için uygun olabilir.
Bundan emin değilseniz, doğru yolda olduğunuzu onaylamak için yetkili, lisanslı sağlık sağlayıcınıza danışın.
> Kaynaklar
> Shariat, A., et. ark. Ofis çalışanlarının kas-iskelet rahatsızlıkları üzerine germe egzersiz eğitimi ve ergonomik modifikasyonlarının etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., vd. al., nonspesifik boyun ağrısı olan ofis çalışanları için egzersiz terapisi: sistematik bir gözden geçirme. J Manipülatif Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409