Pelvik Taban Kasılmaları

1 -

Pelvik Taban Kasılmaları

Başarılı bir egzersiz programı - çekirdeğinizi stabilize etmek, pazı güçlendirmek veya kasları güçlendirmek - özellikle hedeflenen kasları "aşırı yükleyecek" ve böylece daha güçlü bir şekilde büyüyecek.

Tıpkı abs veya biseps gibi, pelvis taban kaslarınızın egzersiz yapması gerekir. Pelvik taban kaslarının sağlıklı ve güçlü tutulması sadece cinsel gelişimi değil, aynı zamanda güçlü bir çekirdek ve sağlıklı bir sırt geliştirmeye yardımcı olur.

Fizyoterapist, kontinans danışmanı, profesör ve Kadın Su İşleri: Curing Incontinence'ın yazarı Dr. Pauline Chiarelli'ye göre, güçlü bir pelvik taban kasları geliştirmeye ve aynı zamanda bir ömür boyu güç elde etmeye yönelik adımlar atabilirsiniz.

Bunu yapmak için önce kasları tanımlamanız ve sonra bunları dayanıklılık ve dayanıklılık açısından değerlendirmeniz gerekir. Ondan sonra, daha güçlü büyümeye onları meydan.

Son olarak, uzun vadede gücü korumak için iyi çalışmaya devam edin.

2 -

Pelvik Zemin Kasılması - Dikkatli Bir Kelime

Pelvik taban kasılması, iç kasların iç ve dışa doğru bir sıkışmadır. İdrar akışını durdurmak da dahil olmak üzere bağırsaklarımızı ve mesanemizi kontrol ettiğimizde yaptığımız eylem budur.

Eğer idrar torbasını boşaltırken, pelvik taban kasları için kuvvetlendirici bir egzersiz olarak idrar akışını durdururken de pelvik taban kasılma egzersizleri yapmayın. Sadece kasları bulmak ve değerlendirmek için kullanın (bir sonraki slaytta açıklandığı gibi).

Chiarelli, işleyen bir mesanenin karmaşıklıklarının pelvik taban (veya herhangi bir) kas tarafından sunulan kas kontrolünün ötesine geçtiğini açıklar. Pelvik taban kasları mesane kontrolünü etkilerken, tüm çalışmalarının sorumlusu değildir. Bu, idrar akışını düzenli bir uygulama olarak durdurmanın, idrar torbasının işlevini daha da kötüleştirebileceği anlamına gelir.

3 -

İçeriye Squeeze Bul

İdrar akışının durdurulması, pelvik taban kaslarının kontraksiyonda nasıl hissettiklerini bulmak için iyi bir tekniktir. Bu, pelvik taban güçlendirme programının oluşturulmasında ve korunmasında ilk adımdır. İdrar akışını tamamen ve anında durdurabiliyorsanız, egzersiz programına başlamaya hazırsınız. Değilse, aşağıda açıklanan parmak testi pelvik taban kasılmalarınızı tanımanıza yardımcı olacaktır. (Bu testi bir sonraki bölümde kullanacağız.)

Pelvik Taban Kasılmaları - Kadınlar

Vajinaya 2 parmağınızı sokun ve kontrat yapın.

Pelvik Taban Kasılmaları - Erkekler

Tek parmağınızı rektuma yerleştirin ve kaslarınızı etrafına sıkın.

İç sıkıntınızı bulduğunuzda, bağırsak hareketi yapmak için aşağıya doğru bakmanın zıttı gibi hissedeceksiniz. Takılı parmaklarınızın etrafında ve içinde bir çizim var. Kuyruk kemiğini ve kasık kemiğini bir araya getirmeyi hedefleyebilirsiniz ve bu durumun gerçekte olup bittiğini fark etmemişken, görüntüyü kullanmanız pelvis taban kaslarınızı iş kasılmasına dönüştürebilir.

Bu testi yaparken nefes almaya devam edin - nefesinizi tutmak kasların kullanılma şeklini değiştirir ve testin amacını bozar.

İlgili: Solunum ve Egzersiz

Kalbi al, kasılma hissi küçük olabilir, ama bir kasılmayı bulabildiğin zaman, pelvik taban güçlendirme programı için hazırsın.

4 -

Pelvik Taban Kasılmalarınızın Gücü ve Dayanıklılığını Belirleme

Bu adım pelvik taban kas gücü ve dayanıklılığının bir değerlendirmesidir.

Öncelikle, bir pelvik taban kasılmasını tutabildiğiniz süre boyunca kendinizi test edin. Bunu yapmak için parmak testini tekrarlayın, ancak bu sefer içerideki sıkışmada kasları tutabileceğiniz saniye sayısını sayar. Bu, kas dayanıklılığının bir ölçüsüdür, ya da pelvis taban kaslarınız lastiklere başlamadan ne kadar sürebilirler.

Pelvik taban kaslarınızın dayanabileceği sürenin uzunluğunu öğrendikten sonra, bir sonraki test kasılmanın gücü içindir. Diğer bir deyişle, bu kasılmalardan kaç tanesi kas yorgunluktan önce performans gösterebilir? Yapabildiğin kadar çoğunu yerine getir. Git ve sayını not al.

Üçüncü adım, kasılmalarınız arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu göstermektir.

Kuvvet ve dayanıklılık değerlendirmesindeki son adım, pelvik taban kaslarının hızlı çalışan kas liflerinin performansını test etmektir. Bunu yapmak için, içe doğru sıkmalarını olabildiğince hızlı ve sıkı bir şekilde gerçekleştirin ve yorulmadan önce yapabileceğiniz numarayı sayın. Tüm set ile bitene kadar mola vermeyin.

Bütün bu ölçümleri not edin, böylece güçlendirme programıyla nasıl ilerlediğinizi görebilirsiniz.

Chiarelli, bu değerlendirme sırasında herhangi bir zamanda pelvik taban kaslarınızın kasılmasını bulamadıysanız, bir üriner kontinans uzmanı görmenizi önerir.

5 -

Pelvik Zemin Güçlendirme Programı

Pelvik taban güçlendirme programının amacı, günde 10 kez, her biri 10 saniye 10 yavaş sıkmaktır. Bir kez daha, nerede olduğunuzu doğru yerde başlatmak için Tamam. Değerlendirmelerinizden sayıları yazarak, ilerledikçe artırabilirsiniz. Daha fazla kasılma yapmak ve / veya onları tuttuğunuz süreyi arttırmak için kendinize meydan okuma meselesidir.

Her iki aktivite de daha güçlü pelvik taban kasları ile sonuçlanacaktır, bu nedenle her ikisini de ya da her ikisini de artırın, 10 saniyede 10 saniyede her gün 3-6 kez tutulana kadar. İlerlemenizi izlemenize yardımcı olmak için parmak testini birkaç günde bir tekrarlayın. Parmak testi size pelvis taban kaslarınızın daha güçlü olduğunu gösterdiğinde, programınıza bir veya daha fazla saniye ve / veya birkaç kez daha ekleyin.

İşte pelvik taban güçlendirici çabalarınızı artırabilir birkaç egzersiz programları şunlardır:

• İç Uyluk İşi
• Dış uyluk uzanır
• Kalça Köprülerinizi Bir Sonraki Seviyeye Alın
• Çekirdek güçlendirilmesi
• Hamstring ve Düşük Sırtlı Spor Rutin

6 -

Sağlıklı Pelvik Tabanın Ömür Boyu Bakımı

Chiarelli'nin ömür boyu güçlü bir pelvik tabanını korumak için birkaç tavsiyesi vardır. Onları yapmayı hatırlarsanız, yeni pelvik taban gücünüzü korumak gününüzden çok zaman almayacaktır.

• Duşta iken 6 saniye boyunca bir iç sıkma gerçekleştirin. Duşta olduğunuz süre boyunca sıkma yapmaya devam edin.
• Mesanenizi boşaltmayı her bitirdiğinizde, her biri 5 saniye tutarak 3 güçlü iç sıkma yapın.
• Sevdiğiniz gibi pelvik taban kas kasılmaları uygulayın. Bu sırtınızı yardımcı olurken seks hayatınızı geliştirecek!

7 -

İpuçları ve Düşünceler

Birçok insan, özellikle programlarının başlangıcında, kalça ve pelvisin diğer kaslarından pelvik taban kaslarını izole etmekte bazı problemler yaşayacaktır. Bu, dış kalça kasları büyük ve güçlü olduğu için anlaşılabilir bir durumdur.

Başarının anahtarı, kalça kasları olmadan sadece pelvik taban kaslarının kasılma hissini tanımayı öğrenmektir. Bacak kaslarını hareketten çıkarmak için bacaklarınızla geniş bir şekilde ayakta dururken pelvik taban kasılmalarını uygulayabilirsiniz ve topuklarınız ayak parmaklarınızdan daha geniş olmalıdır (ayakların parmaklı pozisyonu). (Ama sırt ağrınızı artırırsa bunu yapmayın.) Kıç kaslarınızı kullanmadan pelvik taban kasılmalarını yapabileceğinizden emin olduğunuzda, istediğiniz pozisyonda bunları doğru bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, pelvik taban kuvvetlendirme programınıza başlamak çok kuvvetli bir yaralanma, yorgunluk veya hayal kırıklığı kaynağı olabilir. Şimdi sahip olduğunuz kuvvet seviyesini kabul edin ve yavaş ama tutarlı bir şekilde inşa edin. Gittiğiniz reps sayısının ve saniyelerinizin tutulması, uzun vadede aklı başında ve sonuç odaklı bir şekilde meydan okuma düzeyini artırmanıza izin verecektir.

En çok bilinen pelvik taban egzersizleri Kegels. Burada sunulan egzersizler aslında öyle.

_Kaynaklar:

<sub>Pelvik taban kas eğitimi çalışmaları. MedlinePlus .Dec 2014. Şubat 2016'ya girdi.

Chiarelli, Pauline, Kadın su işleri: Kür inkontinansı. Wallsend NSW Avustralya: George Parry. 2002.</sub>