Sporcular yaralanmaların önlenmesi için gerilme değerini bilirler. Bilgisayar çalışması, bedeninizden inanılmaz, hatta atletik bir performansa dayanır. Ellerinizi ve bileklerinizi her gün yüzlerce değil binlerce, ama binlerce kez tekrar etmelerini istiyorsunuz. Gereç, günde 1 saat antrenman yapan sporcular için ağırlık-antrenman ekipmanlarında yaklaşık 100 tekrar yapmak için gereklidir.
Öğrencilerin, yazarların veya ofis çalışanlarının (ellerinde ve bileklerinde her gün sekiz saat ya da daha fazla "klavyede yaklaşık 50.000 tekrarlama yaparak" ne "tükettikleri") ellerini ve bileklerini gerdirmeleri gerektiğini hayal edin.
RSI Egzersizleri
Bir hafta için deneyin altında belirtilen beceriyi verin. Bunu bir haftalık deney olarak düşünün. Haftanın her günü bu basit adımları takip etmeyi taahhüt et.
Nasıl Çalışır: Kollarınızdaki tendonları ve kasları her gün esnetmeniz gerekir. Basit bir streç boyunca size yol göstereceğim. Yazmaya başlamadan önce, öğlen saatlerinde ve günün sonunda yapacaksın. Bu streç, bileklerinizin sıkılaşmasını ve karpal tünel sendromu ve diğer tekrarlayan stres yaralanmaları (RSI) gibi sorunlara neden olmasını sağlar.
Motive Olun: Eller ve bilekler, aldığımız bir şeydir. Ellerinizi ve bileklerinizi kullanmanın hayatınız için ne kadar önemli olduğunu düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
Sürüş, yemek pişirmek, çocuklarla oynamak, kitap okumak, bir bardak almak gibi, kullandığınız her şeyi düşünün. Her seferinde bir şey yapmaya çalıştığın zaman acı çektiğini hayal et. Bu acıların olmasını önlemek için çalışalım.
Esnetmek
Ayakta dururken kollarınızı uzatın, parmaklarınız uzadı, avuç içi yere bakacak şekilde.
Ardından, kollarınızı düz tutarken “durdurma” pozisyonunda iki eli (önünüzdeki duvara bakan avuç içi) kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye boyunca basılı tutun. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve bir yumruk yapın. Beş saniye bekle. Ardından yumruğunu aşağı doğru döndürün, böylece elinizin arkası önünüzdeki duvara bakacak ve mafsallarınızı görebilirsiniz. Beş saniye bekle. Son olarak, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ellerinizi ve parmaklarınızı rahatlatın. Beş saniye bekle. Bütün serileri 10 kez tekrarlayın.
Kendine hatırlat
Bu yeteneğin en zor kısmı bunu yapmayı hatırlamaktır. Uzatmaların tamamlanması sadece birkaç dakika sürer; Sadece bunu hatırlaman gerekiyor. Bütün hafta boyunca, bu germe serisini her gün, günde üç kez yapmaya kararlı olun. Bu beceriye ait “downloads” sekmesi altında bulunan bazı hatırlatma kartlarını yazdırın ve onları gördüğünüz yere yerleştirdiğiniz yere koyun. Öğle yemeğinde ve günün sonunda, koltuğunuza bir hatırlatma koyun. Bir taahhütte bulunun : Bu hafta her gün bileklerimi günde üç kez gereceğim.
İpuçları
Vücudunuzun geri kalanı için germe rutininize yaklaşık iki dakika uzatma ekleyin. Omuzlarını ve sırtını gevşet. Kafanı bir taraftan diğerine doğru hareket ettir.
Sırtını uzat. Daha fazla enerji ve daha az gerginlik ve acı hissedeceksiniz.
İşte bütün program. Her birine bir haftalık bir deneme yapın ve sonra geri gelin ve bir sonraki işlemi yapın.
RSI'yi önle
- El bileği ağrısı, yorgunluk veya uyuşukluk varsa, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Sahip olduğunuz sorunun türüne bağlı olarak yapabileceğiniz başka uzanmalar ve şeyler vardır. Bir ofiste çalışıyorsanız, işvereninizle de konuşun - bu bir mesleki yaralanmadır ve çok ciddiye alınmalıdır.
- Gerilmeyi abartma. Nazik ve kolay bir gerginlik hissetmelisiniz - herhangi bir acı varsa hemen durun. Uzatın “zıplamayın” veya zorlamayın.
- Kararlı olun. İnsanlar ayağa kalkıp biraz gerginlik yaptığınızda biraz deli olduğunuzu düşünebilirler. Bırak onları. Kendinize basit bir eylem yapmadığınız için vücudunuzu zarar görmesini sağlamanın çılgın olduğunu hatırlatın.
- Masanızda ya da halka açık bir yerde rahatsızlık duyuyorsanız veya gününüzün sizden uzaklaştığını düşünüyorsanız, iş veya okula vardığınızda ve gün için ayrılmadan önce arabanıza yanaşın. Gerekirse, her gün eve geldiğinizde evden ayrılmadan hemen önce de gerdirebilirsiniz.
- Aptalca gelebilir, ama eğer gerginliğin için gizlilik arıyorsanız, hiçbir şey banyo oyalanamaz. Öğle yemeğinden sonra germek için iyi bir yer.