Karpal tünel sendromu riskinizi birkaç şekilde azaltabilirsiniz. Altta yatan sağlık koşulları, anatomik faktörler veya bir bilek yaralanması nedeniyle karpal tünel sendromuna daha eğilimli olabilirsiniz. Tekrarlayan zorlanmayı önleyebilir ve bileklerinizi daha güvenli bir nötr pozisyonda tutmayı öğrenebilirsiniz.
Sağlık Faktörleri
Aşırı kilolu olmak, karpal tünel sendromu için önemli bir risk faktörüdür.
Vücut kitle indeksiniz (BMI) 30 veya üzerindeyse, daha büyük risk altındasınız demektir. Aşırı kilolu olmanın neden riski arttırdığı tam olarak bilinmemektedir. Vücut ağırlığını 30 BMI değerinin altında tutabiliyorsanız, diğer birçok sağlık riskini azaltabilirsiniz.
Romatoid artrit, diyabet ve hipotiroidizm karpal tünel sendromu riskinizi artırır. Bu koşullar ve iltihaplanma veya su tutma ile sonuçlanan diğerleri, karpal tüneldeki alanı daraltır. Şeker hastalığında yüksek kan şekeri sinirlere zarar verir. Bu durumlar için tedavi almak, karpal tünel sendromu riskinizi azaltabilir.
Yaş, bir risk faktörüdür, karpal tünel sendromu çocuklarda nadirdir ve 40 yaşın üstündeki kişilerde en yüksektir. Yaşlandıkça, bileklerinizi korumak için daha fazla özen göstermek istersiniz.
Bilek fleksiyonunu ve tekrarlayan zorlanmayı önleme
El bileği pozisyonunuzun farkında olmak, karpal tünel sendromu riskinizi azaltabilir. Nötr bilek pozisyonu en koruyucu olanıdır.
Bu, elinizin bileğinize uygun olduğu konumdur. Uzatılmış bir konum, avuç içi ve parmakların iç bileğe doğru bükülmesiyle avuç içidir. Uzatılmış bir konum, avuç içi ile.
Uyuyor
Elleriniz üzerinde uyumak, özellikle de esneme pozisyonundaysanız, riskinizi arttırır. Geceleri el pozisyonunuza dikkat edebilirsiniz.
Geceleri uyuşukluk veya karıncalanma hissi yaşıyorsanız veya uyandığınız zaman, geceleri giymek için bilek desteği alabilirsiniz. Bu elinizi nötr pozisyonda tutacak ve karpal tünel sendromunun ilerlemesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Postür, Kol ve El Konumlandırma
Otururken, ayakta dururken veya yürürken omuzlarınızı öne doğru bükmek yerine dik tutun. Kamburlaşmış bir duruş, tüm kolunuzu bileklerinize ve ellerinize çekmeye katkıda bulunur. Cep telefonunuzu kontrol etmek de dahil olmak üzere, yaptığınız her iş kollarınızla vücudunuzdan rahatça uzaklaşmanız gerekir - çok yakın değil, çok uzak değil.
Kendinizi kalem veya cep telefonu gibi bir nesneyi sıkıca kavrarsanız, kavramanızı gevşetmeyi veya nesneyi nasıl tuttuğunuzu değiştirmeyi öğrenin. Daha yumuşak bir yumuşak kalem kullanabilirsiniz. Bir cep telefonu standı veya tutucu kullanın. Herhangi bir araç elleriniz için doğru boyutta olmalıdır. Çok büyük araçların kullanılması zorlanmalara neden olabilir.
Görevlerde Tekrarlanan Zorlamadan Kaçınmak
Herhangi bir görevde veya işte, özellikle aynı eylemi tekrar tekrar gerçekleştirirken, ellerinizi nasıl kullandığınıza dikkat edin. Uzun süre elinizle bükme veya bükme hareketleri gerektiren görevlerden kaçının.
Elle bükme ve bükme gerektiren görevleri gerçekleştirmeniz gerekiyorsa, bunları aşamalı olarak yapmada zamanınızı artırın.
Sık sık ara verin. Mümkünse, bu gibi görevler sırasında ellerinizi değiştirin.
Karpal tünel sendromu için iş başı riski, çoğunlukla imalat, temizlik ve gıda işlemede montaj hattı mesleklerinde görülmektedir. İş yükünü azaltmak için bu görevleri yeniden tasarlamanın yanı sıra, işverenler bu eylemleri gerektiren işlerin döndürülmesini düşünmeli, böylece çalışanlar bunları yapmak için uzun saatler harcamazlar.
Bilgisayar İş İstasyonu Konumlandırma ve Alışkanlıkları
İyi haber, çalışmaların bilgisayar klavyesi veya fare kullanımı ve karpal tünel sendromu arasında sağlam bir bağlantı oluşturmadığıdır. Ancak, bileklerinizin stresini artırabilecek bazı bilgisayar ve yazım alışkanlıkları vardır.
Bunların değiştirilmesi, günlük gerinmeyi azaltabilir.
- Duruş ve konumlandırma : Klavyeniz ve koltuğunuz, klavyeyi kullanırken önkollarınızın düz olduğu ve bileklerinizin yazarken bükülmediği bir yükseklikte olmalıdır. Monitörünüz göz hizasında olmalıdır. Sırtınız desteklenmeli. Ayaklarınız yere tam olarak oturmalıdır (herhangi bir süre boyunca çapraz bacaklarla oturmayın). Ekranınız sizden uzakta kol uzunluğunda olmalıdır. İş istasyonunuzu değerlendirin ve yapabileceğiniz tüm değişiklikleri yapın.
- Bilekleri nötr tutunuz: Yazarken, bilekleriniz pembeye doğru içe doğru bükülmemeli ve baş parmağınıza doğru içeri doğru bükülmemelidir. Bileklerini düz tut.
- Bileklerinizi dinlendirmeyin: Yazarken elleriniz klavyenin üzerinde yüzecek ve tüm kolunuzu hareket ettirerek parmaklarınızın doğru anahtarları bulmasını sağlayın. Bilekleriniz bir yerde duruyorsa, ellerinizi tüm anahtarlara çarptırmak zorunda bırakmalısınız. Bilek dinlendirmeleri kafa karıştırıcı olabilir çünkü siz yazarken bileğinizi dinlendirmemelisiniz. Ellerinizi masanın veya masanın kenarına yaslanmamaları için bir hatırlatma olarak düşünün, ancak yazdığınız zaman bileklerinizi havada gezdirin.
- Çarpmayın: Ellerinizi ve bileklerinizi tutan bazı tuş vuruşları kombinasyonları vardır. Örneğin, sol elinizle kontrol-Y tuşuna basmayı deneyin. Her zaman bir tuşa basıp diğerine basmayı içeren bir tuş kombinasyonu yapmanız gerekir, her iki elinizi de kullanın. Bu ilk başta garip görünecek, ancak sizi tuhaf pozisyonlara bükülmekten alıkoyacaktır. Bu, shift tuşunu kullanmak için de geçerlidir.
- El pozisyonlarını sık sık değiştirin : Klavyede bekleme sırasında ellerinizi (masanın üstünde) çevirmek, bileklerinizi gün boyunca aynı pozisyonda olmaktan kurtulmak için harika bir yoldur. Bir sonraki cümlenin yazılması, telefonda konuşulması veya bilgisayardaki şeyleri okurken düşününce, bileklerinizi ters çevirme alışkanlığını kazanın.
Egzersizler ve Uzatmalar
Ellerinizi ve bileklerinizi kullanmanız gereken görevler için esnetme ve koşullandırma, yaralanmaları ve tekrarlayan zorlamaları önlemek için önemlidir. Karpal tünel sendromuna ilişkin bazı semptomlarınız varsa, doktorunuzla egzersizleri önerebilir veya önerilmeyebilir. Ne yazık ki, araştırma, sinir kayma egzersizlerinin durumu tedavi etmede etkili olduğunu göstermemiştir.
Bilek Streç Dizisi
Bileğindeki tendonları ve kasları her gün esnetmeniz gerekir. Yazmaya başlamadan önce, öğlen saatlerinde ve günün sonunda yapacaksın. Bu streç, bileklerinizin sıkılaşmasını ve karpal tünel sendromu ve diğer tekrarlayan stres yaralanmaları (RSI) gibi sorunlara neden olmasını sağlar.
- Ayakta dururken kollarınızı uzatın, parmaklarınız uzadı, avuç içi yere bakacak şekilde.
- Kollarınızı düz tutarken iki elinizi “durma” pozisyonunda (önünüzdeki duvara bakan avuç içi) kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye boyunca basılı tutun.
- Ellerini başlangıç pozisyonuna getir ve bir yumruk yap. Beş saniye bekle.
- Yumruğunuzu aşağı doğru döndürün, böylece elinizin arkası önünüzdeki duvara bakacak ve mafsallarınızı görebilirsiniz. Beş saniye bekle.
- Son olarak, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ellerinizi ve parmaklarınızı rahatlatın. Beş saniye bekle.
- Seriyi 10 kez tekrarlayın.
Vücudunuzun geri kalanı için germe rutininize yaklaşık iki dakika uzatma ekleyin. Omuzlarını gevşet ve sırtını düzelt. Kafanı bir taraftan diğerine doğru hareket ettir. Sırtını uzat. Daha fazla enerji ve daha az gerginlik ve acı hissedeceksiniz.
Kavrama Güçlendirme
Yumuşak bir lastik top sıkın. Sıkışmayı beş saniye boyunca basılı tutun. 15 kez tekrarlayın.
Yoga
Yoga, üst vücudunuzu güçlendirmeye ve kondisyona yardımcı olur, duruşunuzu ve kavrama gücünü artırır. Karpal tünel sendromu belirtileri olan kişiler için önerilmiştir.
İşyerinde İklimlendirme
Eğer işiniz, özellikle kuvvetli hareketler kullanmanız veya bir yük taşımanız gerekiyorsa, ellerinizi bükme ve bükme gerektiren görevler gerektiriyorsa, işvereninize ıslatma egzersizleri için başvurunuz. Bu aktivitelerde harcadığınız zamanı aşamalı olarak arttırmak en iyisidir.
Karpal Tünel Sendromu Belirtileri Worsening Önlemek
El veya parmaklarda karıncalanma, uyuşma veya ağrı varsa, durumun kötüleşmesini önlemek için önlem almalısınız. Bu semptomları birkaç hafta geçirdiyseniz doktora görün. Tedavi edilmedikleri ve ilerlemedikleri takdirde, geri dönüşü olmayan kas ve sinir hasarı riski altındasınız demektir.
> Kaynaklar:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Karpal Tünel Sendromunun Cerrahi Olmayan Tedavisinde Güncel Seçenekler. Uluslararası Klinik Romatoloji Dergisi . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Karpal Tünel Sendromu . Artrit Araştırma İngiltere. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpal Tünel Sendromu Bilgi Sayfası. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpal Tünel Sendromu - Bölüm I (Anatomi, Fizyoloji, Etiyoloji ve Tanı). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. İşle İlgili Biyomekanik Risk Faktörleri ile Karpal Tünel Sendromu Oluşumu Arasındaki İlişki: Sistematik İncelemelere Genel Bir Bakış ve Mevcut Araştırmaların Meta Analizi. BMC Kas-iskelet Bozuklukları . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.