Esnek Kaslar ve Ağrı Kesici Boyun Ruloları

Boyun ağrısı ve tutukluğu çok yaygındır, neredeyse herkes zaman zaman bazı boyun zorlanmaları yaşıyor. Sıkı boyun ile ilgili ağrı, çalışma yeteneğinizi azaltabilir veya boş zamanlarınızın tadını çıkarabilir. Boyun merdanesinin basit tekniğini öğrenmek, boynunuzu esnek tutmak ve boyun zorlanması nedeniyle küçük ağrıları azaltmak için bir yoldur.

Elbette, herhangi bir boyun egzersizleri yapmadan önce göz önünde bulundurulması gereken birkaç önlem vardır. Orta derecede veya şiddetli ağrılarınız varsa veya ağrınızın normal bir boyun zorluğundan daha fazla olduğunu gösteren herhangi bir semptom geliştirirseniz, doktorunuzla konuşmak önemlidir. Bunlar arasında, ellerinizin veya kollarınızın karıncalanmasının veya uyuşmasının eşlik ettiği ağrı, sinir çarpmasıyla ortaya çıkan ağrı veya sadece daha ciddi bir şeylerin olduğu hissine kapılan ağrı sayılabilir. Boyun sorunlarına yatkın olabilecek herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzu hemen görmelisiniz.

Boyun suşu, dijital dünyamızda daha yaygın hale gelmektedir ve çoğu zaman, bir bilgisayardaki uzun saatler nedeniyle aşırı metinleme veya ileri boyun duruşu gibi şeylerle ilişkili olabilir.

Etkinlik adımlarını görselleştirebilirseniz, boyun ruloları öğrenmek için en kolay olanıdır. Baştan sona uygun bir boyun silindiri nasıl yapılacağına bakalım.

1 -

Başınızı Düz ​​Karşılaştıkça Boyun Ruloya Başlayın

Boyun silindiri için başlangıç ​​pozisyonu kafanız düz ve bakışlarınız öne çıkıyor.

Yine, sadece doktorunuzla ilk konuştuysanız bu egzersizleri yapın.

Harekete başlamadan önce, kaslarınızda, özellikle omuzlarınızın üstünde yer alan trapezius'ta ortaya çıkabilecek gerginliklere dikkat edin.

2 -

Kafanızı Bir Tarafa Yuvarlayın

Başlama pozisyonundan başınızı hafifçe solunuza doğru çevirin.

Bu hareket sırasında boynunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmek, bunu güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu hareket ağrılıysa veya boynunuz doğru hissetmiyorsa, egzersizi tamamen durdurun, çünkü bu sizin için gerilmeyebilir. Eğer ciddi bir boyun probleminiz olmadığından eminseniz, boyun ipi egzersizi denemek isteyebilirsiniz, ancak bu egzersizin “yarı dairesel” adaptasyonunu (başınızı her yönde yaklaşık iki yana) hareket ettirmek için değiştirin.

Başparmak kuralı: Ağrısız bir serbest hareket aralığında kalın.

3 -

Başını Geri Döndür

Çok nazikçe, gözlerinizi tavana bakacak şekilde başınızı genişletilmiş bir konuma geri döndürün.

Yan tarafa giden hareketle birlikte, ağrı veya rahatsızlık için izleyin ve yoğunluğunuzu buna göre ayarlayın. Boyun silindirin bu kısmı, boyun arkasındaki kasları zorlar ve güçlendirir ve ön taraftakileri gererler.

4 -

Başınızı Diğer Tarafa Yuvarlayın

Başın sırtında, hafifçe başını sağa doğru döndür.

Yine, ağrı veya rahatsızlık için izleyin ve güvenli bir hareket alanında kalmanız için ayarlayın.

Yan tarafa doğru olan bir rulo, hareket ettiğiniz taraftan uzağa yerleştirilmiş olan boyun kaslarını gerecek ve kafanızı soktuğunuz taraftaki kontraktürü ( güçlendirecek ).

5 -

Öne Yuvarlan

Sonra, başınızı nazikçe çeneniz aşağı bakacak ve boynunuzun ön tarafına doğru gelecek şekilde yuvarlayın.

Bu hareket, boynunuzun arkasındaki kasları gerer ve ön taraftakileri güçlendirir ( güçlendirir ).

6 -

Başınızı Başlangıç ​​Konumuna Geri Döndürün

Başınızı aşağıya bakacak olursanız, başınızı ileriye doğru hareket ettirdiğiniz başlangıç ​​pozisyonuna getirerek boynun son hareketini tamamlayın.

Boyun rulolarınızı yaparken, bu egzersizlerin en büyük faydasını elde etmek için birkaç ek noktaya dikkat edin:

• Hareketlerinizi yavaş ve akıcı tutun (sarsıntılı veya sert değil).
• Egzersiz boyunca derin nefes aldırın. Nefesinizin değiştiğini fark ederseniz, boyunda hangi noktada meydana geldiğini ve bunun ağrı ile ilgili olduğunu tespit edin.

7 -

Boyunu Güçlendirmek ve Korumak

Boyun ruloları yapmaya ek olarak boynunuzu güçlendirebileceğiniz ve koruyabileceğiniz başka yollar da vardır.

• İyi duruş koruyun. İleri kafa duruşu gibi yanlış hizalama boyun kaslarınızı zorlayabilir ve bir bilgisayara veya bir aracın direksiyon simidinin arkasına çok fazla zaman harcarsanız yaygındır.
• Uyku pozisyonunuza dikkat edin. Sırtınızda uyuyorsanız, genellikle ince bir yastık kullanmanız önerilir. Bununla birlikte, alerjiden uyku apnesine kadar değişen koşullara sahip olanların bu pozisyonda uyuyamadıkları söylenebilir.
• Boynundaki ağrı ve gerginliği azaltmak için bu kolay hareketlerden bazılarına göz atın.

Ayrıca, özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için boyun egzersiz programı tasarlayabilecek bir fizyoterapistle konuşmak isteyebilirsiniz.

Boyun ağrısının fizyoterapisinin boyun ve omuzlarınızı düzgün bir şekilde nasıl hizalayabileceğinizi ve boyun ağrısını nasıl ortadan kaldıracağınızı öğretebilirsiniz. Amaç, sizi önceki işlev seviyesine geri döndürmek ve gelecekte daha fazla boyun zorlanmasının önlenmesidir.

Fiziksel terapistlerin çoğu, hem boyun zorlanma riskini azaltmada hem de genel sağlığınızı iyileştirmede temel egzersiz programının olduğunu düşünmektedir.

Esnekliği Artırmak İçin Boyun Rulolarını Kullanırken Alt Çizgi

Günlük yaşamımızda boyun ağrısına ve sertliğine katkıda bulunabilecek birçok aktivite vardır. Boyun rulolarını nasıl yapacağınızı öğrenmek ve boyun hizalamanızın bir dakikasını öğrenmek hem esnekliğinizi artırarak hem de rahatsızlığınızı azaltabilir ve gelecekte de ağrı riskinizi azaltabilir. Son bir not olarak, boyun ağrınız varsa durdurmak için bir şeyler bakmak isteyebilirsiniz.

> Kaynaklar:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. ve diğ. Yetişkinlerde Kronik Ağrı için Fiziksel Aktivite ve Egzersiz: Cochrane Yorumlarına Genel Bir Bakış. Sistematik Değerlendirmelerin Cochrane Veritabanı . 2017 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. ve S. Kim. İleri Düzey Baş Postürü Olan Genç Kadınlarda Görsel Analog Skala, Boyun Yetersizliği İndeksi, Omuz Eklemi Hareket Aralığı ve Kas Gücü Arasındaki Korelasyonlar. Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi . 2017 13 (4): 413-417.