Magnezyum vücudun dördüncü en bol mineralidir ve PCOS'lu kadınlar bundan yeterince yararlanamamaktadır. Jinekoloji ve Endokrinoloji Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, PKOS'lu kadınların magnezyum eksikliğine sahip olma olasılıkları 19 kat daha fazladır.
Magnezyum vücutta bazı önemli süreçlerde yardımcı faktör olarak rol oynar. İnsülin ve glikoz sinyallemesinde rol oynar ve sadece birkaç önemli fonksiyonu adlandırmak için kalp kasılmalarını düzenlemek için magnezyum gereklidir.
Magnezyum eksikliğine sahip olmanızın, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırdığı ve daha kötü sağlık sonuçları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Burada PCOS'lu kadınların magnezyum hakkında ne bilmeleri gerektiği ve en uygun seviyeyi en iyi nasıl tutacağı.
Neden PKOS'lu Kadınlar Magnezyum Gerekir?
Optimal magnezyum seviyelerine sahip olmanın birçok faydası vardır. Magnezyumun ağrı ve inflamasyonu azalttığı, daha iyi uyku sağladığını ve PMS belirtilerini azalttığı gösterilmiştir. Ancak, PCOS'lu kadınlar için magnezyumun en büyük faydası, anksiyeteyi hafifletme ve kan basıncını ve insülini azaltma yeteneğidir.
Kaygıyı Azaltır
Anksiyete (depresyonun yanı sıra) PKOS'lu birçok kadını etkiler. Düşük magnezyum düzeylerine sahip olmanın altta yatan kaygı nedeni olduğuna inanılmaktadır. Besin Maddelerinde yayınlanan 18 çalışmanın bir incelemesi, magnezyumun kaygı sahibi insanlar için yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Aslında, çalışmada magnezyum takviyesi alan bireyler, apati, endişe verici davranış, öfke, sinirlilik, uykusuzluk, hızlı nabız veya kalp çarpıntısı gibi yaygın kaygı belirtilerini önemli ölçüde azaltmıştır.
Magnezyumun anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olmak için sinir sisteminin uyarılabilirliğini yatıştırmaya çalıştığına inanılmaktadır. Magnezyum takviyesinin, aynı zamanda, kaygı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilen daha iyi bir uykuyu teşvik ettiği de gösterilmiştir.
İnsülin Direnci Geliştirir
PKOS'lu olmayan kadınlarla karşılaştırıldığında, sendromlu kadınlar insülin direncine sahip PCOS'lu kadınlarda daha yüksek insülin seviyelerine sahiptir.
Magnezyumun önemli bir rolü, glikozun enerji için kullanıldığı hücrelere girmesine yardımcı olan glukoz ve insülin düzenlemesidir. Yetersiz diyet, yaşam tarzı veya diğer faktörlerden olsun, yetersiz miktarda magnezyum, glikozun hücrelere yeterli miktarlarda girmesini engelleyebilir. Sonuç olarak, insülin direnci olan kişiler yorgunluğu ve kan şekerini düzenleyen zorlukları tecrübe etme eğilimindedir. Yeterli magnezyum seviyeleri bu nedenle insülin direncini artırabilir ve tip 2 diyabet gelişim riskinizi azaltabilir.
Düşük Kan Basıncı
PKOS'lu bazı kadınlar hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyona sahiptir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin (her ikisi de mükemmel magnezyum kaynakları), PCOS'lu kadınlarda yüksek kan basıncını ve diğer metabolik yönlerini azaltmanın etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir. Nutrition Journal'da yayınlanan dokuz çalışmanın bir incelemesi, hücrelerinizdeki daha fazla magnezyumun daha düşük bir tansiyona sahip olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı.
PKOS'lu Kadınlar Neden Magnezyum Olmuyor?
PKOS'lu ve insülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi diğer metabolik rahatsızlıkları olan kadınlar, magnezyumda yetersiz kalmaktadır.
Bir teori, kronik insülinin magnezyum seviyelerini düşürmesidir. Bu tıbbi konuların magnezyum seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkisi olsa da, magnezyum seviyelerini de etkileyebilecek birçok faktör daha vardır.
Meyveler , sebzeler ve kepekli tahıllarda düşük olan diyetleri tüketenler , magnezyumda yetersiz kalmaktadır. Diyette ekmek, kraker, bazı tahıllar ve fırınlanmış ürünler gibi yüksek miktarda alkol veya rafine gıdalar yeterli miktarda magnezyum içermez. Yüksek proteinli diyetler veya oksalik asit (ıspanak ve pazıda bulunan) veya fitik asit (tohumlarda ve tahıllarda bulunur) içeren çok fazla yemek yemek, magnezyum emilimini de etkileyebilir.
Bazen diğer faktörler magnezyum emilimini etkileyebilir. Sodyum, kalsiyum veya demir gibi çok fazla miktarda besin almak, doğum kontrol hapları veya diüretikler gibi bazı ilaçlar gibi magnezyum emilimini etkileyebilir. Yüksek stresli yaşam tarzı gibi yaşam tarzı faktörleri bile seviyeleri etkileyebilir. Bu magnezyumu etkileyebilecek birçok faktördür, bu yüzden PCOS'lu kadınların bu önemli minerali yeterince almaları önemlidir.
Magnezyum Eksikliğinin Kontrol Edilmesi
Maalesef magnezyum düzeylerini tespit etmek için iyi veya kolay bir test yoktur. Magnezyumun çoğunun kemikte bulunması nedeniyle kan seviyeleri güvenilmezdir. Gövde, kandaki magnezyumun azalmaya başlaması halinde, kan seviyelerini yükseltmek için kemikten magnezyum çekilir. Magnezyum eksikliğini gösteren aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahip olup olmadığınızı görmek için aşağıdakini okuyun.
Magnezyum Eksikliğiniz Olabilecek Belirtiler
PCOS'lu her kadın farklıdır, ancak bunlar düşük magnezyum seviyeleri olanlarda bazı yaygın şikayetlerdir:
- Ağrılı adet dönemleri veya şiddetli PMS belirtileri
- Zorluk uyku
- Gevrek kemikler ve taşların gelişimi
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
- Tatlılar, özellikle çikolata için yoğun istek
- Kas krampı veya sık ağrı
- Sık baş ağrısı veya migren
- Anksiyete, depresyon, öfke veya sinirlilik gibi ruhsal değişiklikler
- Yüksek tansiyon
- İnsülin direnci veya metabolik sendrom
- Düşük enerji seviyeleri veya kronik yorgunluk
- Bellek sorunları, odaklanma zorluğu, dikkati sürdürme sorunları
Magnezyumun Önerilen Tutarları ve Gıda Kaynakları
Yetişkin kadınlarda magnezyum için önerilen günlük miktar (RDA) 320mg'dir. Çikolata, avokado, yapraklı yeşillikler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, fasülyeler ve tam tahıllar gibi besin kaynakları iyi bir magnezyum kaynağıdır, ancak eksik olmanız durumunda yetersiz miktarlar sağlayabilir.
Çok çeşitli magnezyum takviyeleri vardır . En iyi absorbe edilen ve biyoyararlanabilenler arasında magnezyum aspartat, glisinat, sitrat, laktat ve klorür formları bulunur. Magnezyum oksit ve magnezyum sülfat genellikle emilmez. Magnezyumun oral ve transdermal krem formları genellikle Epson tuzlarından daha iyi emilir.
Magnezyum suda çözünür olduğu için, idrar yoluyla fazla miktarlar ortadan kaldırılacağından toksisite nadirdir. Aşırı magnezyum tüketimi (günde üç ila beş gram), ishal, mide rahatsızlığı ve dehidratasyon gibi yan etkilere neden olabilir.
“Kalp bloğu” veya herhangi bir böbrek problemi veya böbrek yetmezliği adı verilen kalp probleminiz varsa magnezyum almayın.
> Kaynaklar:
> Boyle NB, Lawton C, Boya L. Magnezyum takviyesinin öznel anksiyete ve stres-A sistematik derlemesi üzerine etkileri. Besinler 2017, 9 (5).
> Han H. Beslenme magnezyum alımı, serum magnezyum konsantrasyonu ve hipertansiyon riski arasında doz-cevap ilişkisi: prospektif kohort çalışmalarının sistematik bir gözden geçirmesi ve meta-analizi. Nutr J. 2017 Mayıs 5; 16 (1): 26.
> PKG'li kadınlarda Muneyyirci-Delale O. Divalent katyonları: kardiyovasküler hastalık için etkileri. Gynecol Endocrinol. 2001 Haziran; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG ve diğ. Premenstrüel sendromun tedavisi için modifiye-salımlı magnezyum 250 mg'lık bir tabletin (Sincromag) etkinliğinin ve güvenliğinin pilot çalışması. Clin İlaç Araştırması 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R ve diğ. Polikistik over sendromunda serum magnezyum konsantrasyonları ve insülin direnci ile ilişkisi. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.