PMS'den muzdarip? Daha iyi hissetmek için ilk adımları atabilirsin

PMS tanısı almışsanız veya PMS'niz olabileceğini düşünüyorsanız, PMS canavarınızı evcilleştirmek için ilk adım sizin elinizde.

Çoğu doktor PMS için başlangıç ​​tedavisinin temel diyet ve yaşam tarzı modifikasyonları etrafında merkezlendiğini kabul ederler. Tipik ilk müdahaleler önleme üzerinde odaklanır ve şunları içerir:

Bu PMS tedavilerinin genellikle hiçbir yan etkisi yoktur ve genel sağlığınıza önemli faydalar sağlar. Bu tedaviler, PMS belirtilerinizi makul bir süre (iki veya üç ay) içinde azaltamazsa, siz ve doktorunuz aşağıdakileri içeren reçeteli tedavileri düşünmek isteyebilirsiniz: kontraseptif hormonlar, anti depresanlar, anti-anksiyete ilaçlar ve Hormon üretimini etkiler.

Egzersiz ve PMS

Çoğu kadın, düzenli bir egzersiz programına başladıktan sonra PMS semptomları ortadan kalktığında şaşırırlar. Düzenli egzersiz sadece PMS belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınız da iyileşir. Düzenli egzersiz, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türüne ilişkin risklerinizi önemli ölçüde azaltır. Düzenli egzersiz ayrıca depresyon, anksiyete ve stres belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olur.

Düzenli egzersiz programından en iyi sonuçlar, haftada 5 gün, en az 30 dakika, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme veya koşu / koşma gibi aerobik aktiviteler gerçekleştirdiğinizde gelir.

Gevşeme Tedavileri ve PMS

Gevşeme teknikleri, çoğumuzun yaşadığı günlük stres ve endişeyi rahatlatmaya yardımcı olur. Düzenli bir zihin-beden uygulaması oluşturmak, genel sağlığınız için son derece faydalı olabilir. Depresyon, anksiyete ve stres gibi psikolojik belirtiler sıklıkla vücudunuzda ovulasyon ve döneminiz arasında meydana gelen hormonal değişikliklere bağlı olarak ortaya çıkar.

Bu döngüsel duygudurum değişikliklerini yaşarsanız, özellikle rutinizin ikinci yarısında, günlük rutininize bazı tip gevşeme terapilerini dahil etmeye çalışmak çok yardımcı olabilir. Avantaj şununla gösterilmiştir:

Uyku ve PMS

Bazen bunu yapmak zor olsa da, PMS belirtilerinizin yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olmak için her gece en az 7 ila 8 saat uyumaya dikkat edin. Yeterli uyku almamak, PMS belirtilerinizin şiddetini artırabilir. Uygun bir uyku eksikliği, konsantre olma yeteneğinizi etkiler, uyandığınızda ve gün boyunca yorgunluk hissetmenizi sağlar ve enerji seviyeniz üzerinde ciddi bir olumsuz etki yaratabilir. Sabah uyandığında yenilenmiş hissetmiyorsanız, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuzdur.

Diyet ve PMS

PMS belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olabilecek diyet değişiklikleri arasında, bütün tahıllar, meyveler ve sebzeleri içeren karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olan, yemek ışığı, sık sık yapılan yemekler yer alır. Diyetiniz de düşük olmalıdır:

PMS semptomlarınız şişkinlik veya sıvı tutulmasını içeriyorsa, tuzun bu tür semptomlara büyük katkıda bulunduğundan sodyum alımını azaltmak özellikle önemlidir.

PMS için Bitkisel Tedaviler

PMS için çoğu bitkisel tedavi, etkinliklerini destekleyen hiçbir kanıt ile sınırlı değildir. Chasteberry bir istisna olabilir. Bazı küçük çalışmalar, bazı kadınlarda kastranın PMS belirtilerini azalttığını göstermektedir. Ancak, bu çalışmaların kısıtlamaları nedeniyle, araştırmacılar bu otun güvenliğini ve etkinliğini garanti edemez.

Chasteberry şu anda PMS'li kadınlar için muhtemelen yararlı olan tek bitkidir. Her ne kadar küçük bir çalışmadaki kadınlar, üç ay boyunca kastranın tedavisi ile PMS belirtilerinde bir iyileşme gösterseler de, bu bitki, güvenli ve etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma gerektirir.

PMS için Vitaminler ve Takviyeler

Hafif ila orta şiddette PMS belirtileri sıklıkla kalsiyum desteğine iyi cevap verir. Muhtemelen, kalsiyumun osteoporoz veya kemik kaybı riskini azaltmaya yardımcı olduğu için önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Bununla birlikte, çalışmaların günde iki kez 600 mg kalsiyum aldığının (diyetinizde elde edilen kalsiyuma ek olarak) plaseboya kıyasla 3 ay sonra PMS semptomlarında belirgin bir azalma sağladığını gösteremeyebilirsiniz.

Küçük bir klinik çalışma, 100 mg'a kadar B6 vitamininin (piridoksin), sadece hafif semptomları olan kadınlarda PMS semptomlarının azalmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. Sinir hasarı riski nedeniyle günde 100 mg'dan fazla B6 vitamini almamalıdır (gençler için 80 mg). Aslında, bazı kılavuzlar, B6 vitamini takviyesi dozunu günde 10 mg tutmayı önermektedir.

Bu diyet ve yaşam tarzı önerilerinin çoğu, genel sağlığınız için önemlidir. Bu değişiklikleri günlük rutininizde yapmak, PMS'nin siklik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Her zaman olduğu gibi, menstruasyon sağlığınızla ilgili endişelerinizi sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşmek önemlidir.

Andrea Chisholm MD tarafından güncellendi

Royal Obstetrisyen ve Jinekologlar Koleji Yeşil Top Yönergesi No. 48. Premenstrüel Sendromun Yönetimi. Aralık 2007