Magnezyum açısından zengin bir diyet yemek, birçok yönden sağlıklıdır.
Magnezyum doğal olarak meydana gelen bir mineraldir ve insan vücudunun düzgün çalışması için gereklidir. Aslında, 300'den fazla biyokimyasal süreç doğrudan magnezyum bağlıdır. Magnezyum insan vücudundaki dördüncü en bol mineral iken, aslında çok az kan veya diğer dokularda dolaşır. Bunun yerine, vücudun magnezyum deposunun çoğu kemiklerimizin sert dış tabakasında kilitlenir.
Yediğimiz gıdalarla magnezyum elde ederiz - ince bağırsakta emilir ve fazla miktarlar böbrekler tarafından atılır. Son birkaç yılda, magnezyumun yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi durumların önlenmesi ve yönetilmesinde oynayabileceği olası role olan ilgi artmıştır.
Magnezyum Yüksek Kan Basıncını Önleyebilir mi?
Bir çalışmada, magnezyumun kan basıncını düzenlemede önemli bir rol oynadığını gösteren veriler bulundu. Ek olarak, bir dizi başka çalışma, çeşitli beslenme faktörlerine ve yüksek tansiyonun önlenmesine nasıl katkıda bulunduğunu incelemiştir. Bu çalışmalar, magnezyum açısından zengin diyetlerin bazı koruyucu etkiye sahip olduğunu ve magnezyum açısından zengin diyetleri olan kişilerin daha düşük bir oranda yüksek tansiyon geliştirdiğini göstermiştir.
Ancak, asıl soru şudur: Bu "magnezyum açısından zengin diyetler" de görünürde koruma sağlayan magnezyum mu, yoksa magnezyum açısından zengin diyetlerin sizin için sadece gayet iyi olduğu gerçeği ile ilgili gözlemlenen fayda mıdır?
Bugüne kadar, bu sorunun kesin bir cevabı yoktur. Bununla birlikte, iyi bilinen ve saygın bir tıp organı olan Yüksek Kan Basıncının Önlenmesi, Saptanması, Değerlendirilmesi ve Tedavisi Ortak Ulusal Komitesi, verilerinin bol miktarda magnezyum sağlayan diyetlerin resmen belirtilmesi için yeterince güçlü olduğunu düşünmektedir. "Hipertansiyonu olan bireyler için pozitif yaşam tarzı değişikliği."
Oral Magnezyum Takviyeler Almalı mıyım?
Oral magnezyum takviyelerinin magnezyum açısından zengin bir diyetle aynı yararları sağladığı iddiasını destekleyen hiçbir veri yoktur. Magnezyum yararlı olsa da, diğer minerallerle olduğu gibi, magnezyumun magnezyumun kendisi kadar önemli olduğu da bu olabilir. Başka bir deyişle, insan vücudu gerçek yiyecekleri sindirmekte ve içerdikleri vitamin ve mineralleri emmekte çok iyidir.
Öte yandan, insan vücudu, çeşitli gıda takviyeleri türlerinden çok fazla besinsel yarar elde etmede çok iyi görünmemektedir. Magnezyumun önerilen günlük ödeneğini (RDA) elde etmenin en ideal yolu doğal besin kaynaklarından gelmektedir . Sağlıklı yetişkinler için, erkek RDA yaklaşık 420 mg'dır ve kadın RDA hamilelikte yaklaşık 320 mg veya 360 mg'dır.
Magnezyumun İyi Beslenme Kaynakları Nelerdir?
Magnezyum çok çeşitli sağlıklı ve ucuz gıdalarda bulunur. Balık ve fındık özellikle mineral bakımından zengindir - 1 ons badem (küçük bir avuç) yaklaşık 80 mg magnezyum içerir. Patates, fasülye ve az yağlı süt ürünleri de ıspanak gibi bazı sebzeler gibi iyi bir magnezyum kaynağıdır. Örnek olarak, bu gıdaların magnezyum içeriğini göz önünde bulundurun:
- Pişmiş beyaz balık, 3 oz: 90mg
- Kaju fıstığı, 1 oz: 75mg
- Orta pişmiş patates: 50mg
- Sade az yağlı yoğurt, 8 oz: 45mg
- Orta muz: 30mg
- Hazır puding, 4 oz: 24mg
Bu yiyeceklerin her biri, yüksek tansiyonun önlenmesi ve yönetilmesinde yardımcı olan iyi bir potasyum ve kalsiyum kaynağıdır. Sağlıklı bir diyet yemek için basit bir kural, farklı renklerde olan yiyecekleri yemektir. Yeşil biber, kırmızı elma, sarı muz, kahverengi patates, vb.
> Kaynaklar:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Alkolizmde magnezyum eksikliği: Alkoliklerde osteoporoz ve kardiyovasküler hastalığa olası katkı. Alkol Klinik Deneyimi Araştırma 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Hipertansiyon tedavisi: JNC-VI raporundan elde edilen bilgiler. Amerikan Aile Hekimliği 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Magnezyum takviyesinin kan basıncına etkisi: bir meta-analiz. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, ve diğ. Magnezyum: fizyolojik, klinik ve analitik yönleriyle ilgili bir güncelleme. Clinica Chimica Açta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, ve diğ. Diyet kalıplarının kan basıncı üzerindeki etkileri: Diyet Hipertansiyonu (DASH) için Diyetsel Yaklaşımların alt grup analizi. Dahiliye Arşivi, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: beslenme ve metabolizma. Tıp 2003 Moleküler Yönleri: 24: 27-37.