Diyabetiniz olduğunda ne yiyeceğinizi anlamanız genellikle kafa karıştırıcı bir iş olabilir. Sağlığınızı ve kan şekeri kontrolünüzü etkileyecek önemli yiyecek seçimleri yapmak her zaman kolay değildir. Bu yüzden gerçekleri sıralamak ve en iyi yiyecek seçeneklerinin neler olduğunu anlamak son derece önemlidir.
Genellikle diyabet topluluğunda ortaya çıkan sorulardan biri: Beyaz pirinç mi, kahverengi pirinç mi yersiniz?
Açık bir cevap var.
Pirinç Yağı Sağlık Faydaları
Nişastalı bir tahıl olan pirinç, dünya nüfusunun yarısından fazlasında bir temel bileşen olarak kullanılır. Aslında, Tam Tahıl Konseyine göre:
Amerikalılar her yıl kişi başı yaklaşık 26 kilo pirinç yiyorlar. Asyalılar her yıl kişi başı 300 lira kadar yemek yerken, Birleşik Arap Emirlikleri'nde yaklaşık 450 lira, Fransa'da ise yaklaşık 10 lira.
Pirinçin bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biri, her türlü lezzet ve baharata uyum sağlaması ve yemeklere madde ve doku eklenmesidir. Karbonhidrat yoğun olmasına rağmen, diyetinizde pilav yapmayı kalp sağlığına yararlı bir seçenek haline getirebilecek sağlık yararları vardır.
Tamamen pirinç ihmal etmek yerine, birçok insan sağlığından faydalanmak için beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç yemeyi tercih eder ve daha yavaş glikoz artırıcı etkisi vardır. Aslında, Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda bilim adamları tarafından yürütülen bir çalışma, beyaz pirinçün kahverengi pirinçle değiştirilmesinin, diyabet riskini% 16 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
Kahverengi Pirinç Daha Fazla Vitamin ve Minerallidir
Kahverengi pirinç tam bir tahıldır , yani tahılın yüzde 100'ü sağlamdır ve beyaza göre daha fazla vitamin, mineral ve lif bırakır.
Beyaz pirinç incedir - tahılın yuvarlandığı bir makine arasında geçtiği ve kepçenin yavaşça "incitildiği" bir beyaz cevherden arındırılmış bir işlemdir.
Pişirme işlemi süresini kısaltmak, raf ömrünü uzatmak ve dokuyu yumuşatmak için armutlama yapılır, ancak pirinç tamamlandıktan sonra artık tam bir tane değil ve işlenmiş, rafine bir tane olarak kabul edilir.
Kahverengi pirinç, karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olan bir b-vitamini olan tiamin içerir. Ayrıca magnezyum ve selenyum içerir. Magnezyum, DNA ve proteinlerin sentezinde yer alan yüzlerce enzim reaksiyonuna yardımcı olan ve uygun sinir iletimi ve kas kasılması için gerekli olan kemiklerin yapısal bileşenidir. Selenyum tiroid fonksiyonunu etkiler ve antioksidan enzimlerde önemlidir.
Kahverengi Pirinç Daha Fazla Fiber İçerir
Kahverengi pirinç, porsiyon başına beyaz pirinçten yaklaşık yedi kat fazla lif içerir. Bu özellikle diyabetli insanlar için önemlidir çünkü lif toklukta önemlidir ve kan şekerini stabilize eder . Lif, kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceğinden, kalp sağlığına da yardımcı olur.
Bir fincan pişmiş orta taneli beyaz pirinç, 0.5 gram lif içerirken, 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 3.5 gram lif içerir. Kahverengi pirinç de beyaz pirinçten (yaklaşık 25 kalori ve 7 g karbonhidrat) daha az kalori ve karbonhidrat içerir.
Kahverengi Pirinç Alt Glisemik İndeksine Sahip
Glisemik indeks, 1 ila 100 arasında bir ölçekte karbonhidrat içeren gıdaları derecelendiren bir sayıdır.
Ölçekte daha yüksek, 100'e yakın olan yiyecekler yüksek glisemik indeksli gıdalardır, alt uçtaki gıdalar ise 1'e yaklaştıkça düşük glisemik indeksli gıdalardır. Glisemik indeksin ardındaki düşünce, daha yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin kan şekerini daha düşük glisemik indeksli gıdalardan daha hızlı artacağıdır.
Beyaz pirinç yaklaşık 63-72 iken Kahverengi pirinç, glisemik indeksi grafikte yaklaşık 50 ortalama. Bu nedenle, beyaz pirinç kan şekerini kahverengi pirinçten daha hızlı artıracaktır . Kahverengi pirinç glisemik indeksinde daha düşük olmasına rağmen, düşük glisemik indeksli yiyecek yapmaz. Kahverengi pirinç kısımları, kişinin yemek planına ve her öğünde yenmesi gereken karbonhidrat miktarına bağlı olarak kontrol edilmeli ve ölçülmelidir.
Genel olarak, 1/3 fincan pişmiş pirinç yaklaşık 15 g karbonhidrat içerir. Yemeğinizde ana karbonhidratınız olarak kahverengi pirinç yiyorsanız, porsiyonunuzu yaklaşık bir yumruya veya bir bardağın değerine sınırlandırmayı düşünmelisiniz (ki bu yaklaşık 45 g karbonhidrat anlamına gelir).
Bir yiyeceğin kan şekerinizi nasıl etkileyeceğine dair şüpheniz olduğunda, önce ve sonra kontrol edin. İdeal olarak, yemeğinizin başlamasından iki saat sonra kan şekeriniz 180mg / dL'den az olmalıdır. Daha yüksekse, belki de çok fazla pirinç veya pirinç yediniz, sizin için iyi bir karbonhidrat seçimi değildir.
Herkes farklı türlerdeki karbonhidratlara farklı şekillerde tepki gösterir. Ayrıca, yemek bileşimi bir rol oynayabilir. Örneğin, sadece kahverengi pirinç ve fasülye veya kahverengi pirinç, balık ve sebze yerseniz, muhtemelen farklı bir kan şekeri okuma sonrası yemek göreceksiniz.
Düşünmek için Pirinç Hakkında Diğer Gerçekler
- Pirinç, glutensiz bir diyet uygulayan insanlar tarafından kullanılabilecek glutensiz bir tahıldır.
- Kahverengi pirinç ek olarak, yabani pirinç vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin bir tam tahıldır.
- Pirinç çeşitleri, tohum büyüklüğüne (uzun tanecik, orta taneli veya kısa taneli) göre kategorilere ayrılır. Örneğin, kahverengi Basmati pirinci uzun taneli bir pirinç iken, diğer bir deyişle risotto olarak bilinen yapışkan pirinç ve arborio pirinci, kısa taneli pirinç türleridir. Tanenin uzunluğu, pirinci nişasta içeriğini etkileyebilir. Daha kısa taneli pirinç, uzun taneden daha fazla nişasta olabilir. Örneğin, pişmiş kahverengi Basmati pirinci 3 / 4'ü yaklaşık 33 g karbonhidrat içerirken, bir fincan pişmiş kısa taneli kahverengi pirinç 35 g karbonhidrat içerir. Bu önemli görünmeyebilir, ancak sıkı bir karbonhidrat kontrollü yemek planı takip ediyorsanız, farkı bilmek istersiniz. Şüphe duyduğunuzda, her zaman etiketleri okuyun.
- Diyabetli bazı kişiler, kaynatılmış pirinci kan şekeri üzerinde azaltılmış bir etkiye sahip olduğunu iddia ederler. Parboiled veya dönüştürülmüş pirinç, tam tahıl olmamasına rağmen, normal beyaz pirinçten daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. İşleme sırasında, bazı vitaminler ve mineraller tahıl içerisine emilir, ancak yine de kahverengi pirinçten besin bakımından daha düşüktür. Eğer pirinci seviyorsanız ve yemek yediğinizde kan şekerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, o zaman kaynatılmış pirinci her zaman deneyebilirsiniz.
- Zenginleştirilmiş pirinç, normal beyaz pirinçten daha fazla vitamin ve mineral içerir.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Yemek üzerine: Mutfak Temelleri ders kitabı. 3. ed. Upper Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Enstitüsü. Sağlık için Micronutrients .
> Sun Q, ve diğ. ABD'li kadın ve erkeklerde beyaz pirinç, kahverengi pirinç ve tip 2 diyabet riski. Dahiliye Arşivi . 14 Haziran 2010; 170 (11): 96-9.
> Tam Tahıllar Konseyi. Ayın pirinç ve yabani pirinç Eylül taneleri.