Yüksek yoğunluklu lipoproteinler veya HDL'ler sizin için iyidir. Karaciğer tarafından, kolesterol ve diğer lipitleri (yağları) dokulardan ve organlardan geri dönüşüm veya bozunma için karaciğere taşımaları için üretilirler. Yüksek düzeyde HDL'ye sahip olmak ateroskleroz (tıkanmış arterler) ve kalp hastalığının görülme sıklığını azaltır. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı tarafından belirlenen mevcut yönergeler HDL düzeylerinin 40 ila 60 mg / dL arasında olmasını önermektedir.
Ancak, HDL sağlıklı bir kalbe bağlı olduğundan, HDL seviyen ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Araştırmacılar bunu yakaladılar ve şimdi HDL'yi özellikle yükselten ilaçlar tasarlamaya çalışıyorlar.
İlacı almanın yanı sıra, HDL seviyenizi artırabileceğiniz başka yollar da vardır:
Orta Egzersiz
Orta egzersiz (haftada yaklaşık 30 dakika) sadece LDL kolesterolü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda HDL kolesterolü de arttırabilir. Egzersiz yapmak için triatelete sahip olmanız veya spor salonuna üye olmanız gerekmez - hatta hızlı yürüyüşün bile kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olacak birçok çalışma vardır. Ancak, jogging gibi daha yoğun aerobik egzersizler HDL seviyenizi en iyi seviyeye çıkaracaktır. Güncel araştırmalar, 30 dakikalık aerobik egzersizin HDL seviyelerini 3 ila 6 mg / dL artırabildiğini göstermiştir. Bu sonuçlar 24 saat sonra belirgindir ve egzersizden sonra on beş güne kadar devam edebilir.
30 dakikalık bir antrenmana vaktiniz yoksa, terletmeyin. Bazı çalışmalar, bu zamanı 15 dakikalık aralıklarla ayıran bireylerin, 30 dakikalık egzersiz yapmanın aksine, egzersizle aynı sağlıklı yararları elde ettiklerini göstermiştir.
Sigara bırakma
Sigara, lipit profilinizin diğer yönlerini rahatsız etmenin yanı sıra HDL seviyelerini düşürür.
Bu, kadınları erkeklerden daha fazla etkiliyor gibi görünüyor. Örneğin, sigara içen kadın ve erkekleri inceleyen bir çalışmada, sigara içen kadınların HDL düzeylerinin ortalama 9.9 mg / dlL azaldığı, erkeklerin ise HDL düzeylerinde sadece 2.6 mg / dL'lik bir düşüş olduğu bulunmuştur. Sigara içmemekle birlikte, pasif dumana maruz kalmak da sizi kalp hastalığı ve düşük HDL seviyeleri için risk altına sokabilir. Araştırmacılar, ikinci el dumanının çocukların kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerini inceleyen özel bir çalışmada, HDL'nin yaklaşık yüzde 12 oranında azaldığını bulmuşlardır. İyi haber şu ki, bir kez sigarayı bıraktığınızda, HDL seviyenizin yanı sıra genel kalp sağlığınız da önemli ölçüde artıyor.
Sağlıklı beslenme
Diyetinize bol bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein kaynakları ekleyerek sağlıklı yiyin. Ayrıca diyetinize tekli doymamış yağları da dahil ettiğinizden emin olun. Bunlar kalbe faydalı yağlar ve deniz ürünlerinde bulunan yağları ve ceviz veya badem gibi bazı fındıkları içerir. Tekli doymamış yağ içeren yağlar arasında zeytinyağı ve kanola yağı bulunur. Bu yağlar sadece HDL'yi düşürmekle kalmayıp aynı zamanda LDL seviyelerini de artırabildiğinden, doymuş yağ ve trans yağlardan kaçınmalısınız. Bu yağlar genellikle kurabiye, cips, kek ve fast food gibi gıdalarda bulunur.
Bu sağlıklı diyetin ardından sadece HDL seviyelerini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda belinizi azaltmaya ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Alkol tüketimi
Orta derecede alkol tüketimi de HDL seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir. Mevcut çalışmalar, bir ila iki içecek arasında içilen bireylerde HDL düzeylerinin 9 ile 13.1 mg / dL arasında arttığını göstermiştir. Bir içecek 12 ons bira veya 4 ons şarap ile eşdeğerdir. Ek olarak, ılımlı alkol tüketiminin, kalp hastalığından ölme riskini yüzde 30 ila 50 oranında azalttığı gösterilmiştir. Ancak, tüketebileceğiniz alkol miktarında bir sınır vardır.
Güncel araştırmalar, günde üçten fazla içeceğin kalp hastalığı riskinizi artırabildiğini göstermiştir. Dolayısıyla, erkeklerin bir ila iki alkollü içecek içmeleri ve kadınların HDL seviyelerini yükseltmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için günde bir alkollü içecek içmeleri tavsiye edilir.
Kaynaklar:
Ellison R. Yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolün yaşam belirleyicileri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Aile Kalp Çalışması. Amerikan Kalp Dergisi. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Hipertansif erkeklerde alkol tüketimi ve kardiyovasküler hastalık mortalitesi. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS ve diğ. Yüksek Riskli Lipid Profilli Çocuklarda Pasif Sigara İçme ve Azaltılmış HDL Kolesterol Seviyeleri. Dolaşım . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL ve diğ. Hareketsizlik, egzersiz eğitimi ve deterjan ve plazma lipoproteinleri. STRRIDE: egzersiz yoğunluğu ve miktarının randomize, kontrollü bir çalışması. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.