Lowers Kan Kolesterol Seviyeleri Alıştırma
Herhangi bir önceden var olan koşulları barındıran ve fitness seviyeniz için uygun olan egzersizler, kolesterolü düşürüp genel sağlığı destekleyebilir. Sağlıklı bir diyetle birlikte, toplam kolesterolü ortalama olarak yüzde 10 oranında düşürebilir ve muhtemelen durumunuzu kontrol etmek için ilaç almaktan kaçınabilirsiniz.
Yüksek Kolesterol Riskleri
Yüksek kolesterolünüz varsa, onu düşürmek istersiniz çünkü bu, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini artırır.
Kalp hastalığı riskinizi azaltmak ve ilaçsız kolesterolü düşürmek için düzenli egzersiz yapmalısınız, sağlıklı bir diyet yapın ve sigara içmeyi bırakın.
Kolesterolü düşürmede en iyi ne tür egzersizler çalışır?
Dışarıda çok sayıda egzersiz programı var ve yürüyüşten koşmaya kadar uzanan birçok egzersiz rutinleri, trigliseritleri düşürürken ve HDL'yi (“iyi” kolesterol) yükseltmekle aynı etkiye sahip gibi görünüyor.
LDL'yi (“kötü” kolesterol) düşürmek için, egzersizi sağlıklı bir diyet ve kilo kaybıyla birleştirmelisiniz.
Jogging, koşu ve aerobik gibi aerobik egzersizler üzerine klinik çalışmalar en yaygın olanlardır. Sonuçlar, aerobik egzersizlerin LDL'yi% 5 ila% 10 düşürerek ve HDL kolesterolü% 3 ila% 6 oranında yükselterek , en çok kolesterolü yararlı bulduğunu göstermektedir.
Yüzme, su yürüyüşü ve su oyunlarına katılmak gibi su egzersizleri, kolesterol profilinizde de aerobik egzersiz olarak benzer sonuçlar doğurabilir.
Hevesli bir koşucu olmasanız veya bir süredir aktif olmasanız bile, kolesterolü düşürecek egzersiz yapmanın başka yollarından yararlanabilirsiniz. Örneğin, çalışmalar yürüyüş, yoga ve tai chi'nin kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir . Bununla birlikte, bu çalışmalar aerobik egzersize bakarak yapılan çalışmalarla karşılaştırıldığında çok azdır.
Hareketsiz ve Aşırı Kiloluysanız Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlayabilirsiniz
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve / veya aşırı kiloluysanız, haftada yaklaşık 1.000 kalorinin kalorik enerji harcamasına ilerleyen bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olmak için sağlık uzmanınıza başvurmanız gerekir.
Antrenmanınızın yoğunluğu, aerobik dayanıklılığınız artana kadar düşük veya orta seviyede olmalıdır. 10 ila 15 dakika aralıklarla egzersiz yapmaya başlayın ve zaman içinde 30 dakikaya kadar yapın.
Ne Kadar Egzersiz ihtiyacınız var?
Güncel araştırmalar, daha düşük kolesterol seviyelerine ulaşmak için, haftanın çoğu günü en az 30 dakikalık bir egzersiz yapmanız gerektiğini göstermektedir. İdeal olarak, haftada en az 200 dakika olmak üzere haftada en az 60 ila 90 dakika egzersiz yapmalısınız.
Programınıza 30 dakikalık bir zaman dilimini sığdırmak için çok meşgulsünüz, endişelenmeyin: Çalışmalar, bu süreyi gün içinde aralıklara bölerseniz (örneğin, iki 15 dakikalık egzersiz seansı), egzersizin aynı sağlık yararları. Bununla birlikte, aralık kardiyovasküler faydalar için en az 10 dakika uzunluğunda olmalıdır.
Aerobik egzersizin en çok kolesterol düşürücü yararlar sağlamasına rağmen, herhangi bir fiziksel aktivitenin kolesterolünüzü düşürmesine, kilo vermenize ve kalp sağlığını geliştirmenize yardımcı olacağını unutmamak önemlidir.
Kaynaklar:
Powers E, Saultz J, Hamilton A ve diğ. Klinik Sorular. Hangi Yaşam Tarzı Girişimleri Etkili Olarak LDL Kolesterolü Düşürür? J Fam Uygulaması. 2007 Haziran; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL ve diğ. Hareketsizlik, Egzersiz Eğitimi ve Dezenfeksiyonu ve Plazma Lipoproteinleri. STRRİDE: Egzersiz Yoğunluğu ve Miktarının Randomize Kontrollü Bir Çalışması. J Appl Physiol. 2007 Ağustos; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Yetişkinlerde Yürüme ve Serum Kolesterolü. Am J Halk Sağlığı. 1990 Eylül; 80 (9): 1111–1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Koroner Arter Hastalığı Olanlarda Suya Karşı Su Arazisi: Vücut Kompozisyonu, Kan Lipitleri ve Fiziksel Uygunluk Üzerine Etkileri. Am Heart J. 2007 Eylül, 154 (3): 560.e1-6.