Bu Gıdalarla Kolesterol Düşür ve Kolesterolünüzü Düşürün
Kalbiniz zarar gördüğünde - sigara, kalp hastalığı, yüksek tansiyon yoluyla - vücudunuz bir inflamatuar yanıtı başlatabilir. Bu da damarlarınızda plak oluşumuna neden olarak, kalp hastalıklarına katkıda bulunabilir veya kötüleşebilir. Neyse ki, sağlıklı bir diyetle enflamasyonla mücadele edebilir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak aşağıdaki yiyecekleri doldurabilirsiniz.
Fasulyeler
Fasulye sadece iltihap önleyici değildir, aynı zamanda mükemmel bir protein, lif ve B vitamini kaynağıdır. Fasulye, tacos, biber, çorba ve İtalyan yemeklerinde et için kolay bir alternatiftir.
Maryland Doğu Sahili Üniversitesi'nde Öğretim Görevlisi ve Diyetetik Programlar Direktörü Malinda D. Cecil, “Müşterilere yemeklerinde fasülye ve bezelye, özellikle de pek çok sağlık yararına sahip olan daha koyu baklagilleri dahil etme konusunda cesaretlendiriyorum” diyor. Cecil, “Fasulye, çözünür lif ve filokütinler açısından zengindir, sizi gerçekten dolduruyorlar, az yağlı bir protein kaynağıdır ve kolesterol içermezler - fasülyeler gerçek süper besindirler” diye ekliyor.
Kepekli tahıllar
Arpa, bulgur, yulaf, kinoa ve çavdar gibi tam tahıllar, orijinal tohumlarının tüm parçalarını ve besin maddelerini (kepek ve mikrop çıkarılmış olan rafine tanelerin aksine) içerir.
Grand Haven, Michigan'da yaşayan bir diyetisyen olan Jessica Butcher'a göre, "Tam tahıllar vücudunuzu güçlü bir savunma sistemi ile enflamatuar kaynaklı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olacaktır."
"Amerikalılar için 2015 Yılı Beslenme Rehberi tavsiyesinde bulunduğunuz gibi, plakanızın yarısını üretimle, dörtte bir kepekli tahıllar ve son çeyrekte yağsız proteinle doldurun."
Yağlı balık
Yüksek kolesterollü birçok hasta, balığın “sizin için iyi” olduğunu bilir, ama nedenini merak eder.
Omega-3 besin maddeleri olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) balıkların kardiyovasküler faydasının büyük bir kısmına teşekkür eder. Bu yağ asitleri inflamasyonu azaltır.
Florida merkezli bir beslenme eğitimcisi olan RD, Beth Ellen DiLuglio, “Soğuk su balıkları, somon, uskumru ya da sardalye gibi Omega-3 yağ kaynaklarından önceden hazırlanmış EPA ve DHA'yı tavsiye ediyorum” diyor.
Yumurtalar
Yumurtalar, kalp sağlığı için düşündüğünüz ilk yiyecek olmayabilir, ama aslında omega-3 yağları olanları, onları yemenin nedeni vardır. DiLuglio'ya göre, omega-3 ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan yumurtalar, yumurta sarısında omega-3'ler verecekler. "Yumurta sarısı sana D vitamini, E ve B12 verir." Yine de, yumurtaları bir güne sınırlamak en iyisidir, çünkü bunlar aynı zamanda kalp hastalığı riskinizi artırabilecek bir besin olan doymuş yağ da verirler.
Baharat
Baharatlar sıklıkla göz ardı edilen anti-inflamatuar besin kaynağıdır. Baharat eklenmesi, bir öğünün besinsel faydasını iyileştirmek için hızlı ve pişmeyen bir yoldur.
DiLuglio, "Zerdeçal ve zencefil pek çok yemekte, salata soslarında ve soslarda kullanılabilen iki antienflamatuar baharattır" diye belirtiyor.
Flavonoidlerde Yüksek Gıdalar (antosiyaninler ve kuersetin gibi)
Flavonoidler, elma, narenciye, soğan, soya fasulyesi ve soya ürünleri (tofu, soya sütü, edamame), kahve ve çayda bulunan doğal bileşiklerdir.
Bu gıdalar sadece iltihaplanmayı değil aynı zamanda tümör büyümesini de inhibe edebilir. Bağışıklığa yardımcı olabilir ve DiLuglio'ya göre vücuttaki detoksifiye enzimlerin üretimini artırabilirler.
Polifenollerde Yüksek Gıdalar
Polifenoller, turunçgiller, elmalar, kepekli tahıllar, yeşil çay, üzüm, şarap, çilek ve fıstıkta bulunan bileşiklerdir (ellagik asit ve resveratrol gibi). Enflamasyonu önlemekle kalmayıp, aynı zamanda kanser oluşumunu önleyebilir ve antioksidan olarak çalışabilirler.
Kaynaklar:
Kişisel Röportaj Melinda Cecil 4/30/11
Kişisel Röportaj Jessica Butcher 4/30/11
Kişisel Röportaj Beth Ellen DiLuglio 4/30/11