Çoğu zaman sırt ağrısı, gerginlik, spinal eklemlerde, kalça eklemlerinde ve / veya omuz eklemlerinde veya yakınında olduğunda, kas gerginliği nedeniyle daha da kötüleşir veya daha da kötüleşir. Sırtınızın bir günün sonunda ya da bir antrenmandan sonra ağrınız, bu nazik egzersiz sırasını denemeyi düşünün.
Aşağıdaki sayfalardaki hareketlerin birçoğu, kasların "icracı" olmalarına yardımcı olmak için fizik tedavide de kullanılmaktadır, yani, ağrısız yürüme, bükme, uzanma ve daha fazlası gibi temel fonksiyonel hareketlerde kullanılmak üzere onları işe almak için . Eğer çekirdekte güçlü olmanız gerektiğini biliyorsanız, bu hızlı ve kolay program sizi daha zorlu çalışmalara hazırlamak için etkili olabilir.
Her şey nefes ve beden farkındalığı ile başlar.
1 -
Diyafragmatik Solunum ile IsınmaSırtüstü yatarsanız (sırtüstü yatarken), yani sırtında dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere yaslanır. Ellerini karnına koy.
Burnunuzdan yavaşça ve derinden nefes alın. Teneffüs ettikçe, alt göğüs kafesi muhtemelen genişler ve karnınız yükseldikçe elleriniz yükselir. Takip edilen dudaklardan nefes verin. Karın bölgesine hafif bir baskı uygulayarak ellerinizle birlikte işlem yapınız.
Bu şekilde birkaç dakika geçirin; Yaptığınız gibi, vücudunuzun rahatlamasına ve zemin tarafından desteklenmesine bilinçli olarak izin verin.
2 -
Nötr Omurga ve Beraberlik kurmakHızlı bir şekilde nötr omurga kurmak için, leğen kemiğini birkaç kez geriye doğru ileriye doğru yatırın. Ardından, bu iki uç nokta arasında yerleşin.
Buradan, çizimi manevrada gerçekleştireceksin . Güzel bir derin nefes al. Nefes verin ve siz de karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Nefes al, alt karın bölgesini "içi boş" bırak.
3 -
Sırtınızı Göğüsler İçin Dizler ile Serbest BırakınArtık harika bir arka serbest bırakma hamleleri, dizler ve göğüsler için hazırsınız. Bir kolunu dizlerin yanına aynı tarafa yerleştirin ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaptığınız gibi, dizdeki bükülmeye ve aynı zamanda kalçanın artmasına izin verin (eğer ağrı veya rahatsızlık olmadan bu mümkün ise).
İlk dizini yukarı tutarak, diğer diz ile tekrarlayın. Son konumunuz her iki dizinizle göğsünüzde olacak ve kollarınız (sadece dizlerinin hemen altında bulunan) kemerinizin üst kısmına hafifçe sarılı olacak.
Bu pozisyonda, lezzetli bir alçak sırt gerginlik hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse, keyfini çıkarın!
4 -
Pelvik TiltBu sırada daha önce, nötr omurga oluşturmak için birkaç ad hoc pelvik yatırdı. Harika! Yani, daha sonra bir "resmi" egzersiz olarak yapacağınız şeylere bir girişiniz var. Pelvik tilt, çekirdek ve bel desteği ve aynı zamanda postür düzelmesi için bir başlangıçtır.
Kanatlama pozisyonunda, nefes verin, sonra nefes verin. Nefes verme sırasında karnınızı sırtınıza (ve zemine) doğru çekin. Bunun doğal olarak pelvisinizin tabanını zeminden çekmesine izin verin. Not: Bu özellikle ilk başta çok küçük bir hareket olacaktır. Sorun yok. Uygulama ile, hareketin aralığı muhtemelen gelişecektir.
Soluk alıp, başlangıç pozisyonunuza geri dönün, pelvis ve omurganızı hafifçe değiştirin.
Birkaç kez tekrarlayın. Siz ilerledikçe, daha aşağı yukarı hareket edin ve alt karınlarınızı harekete geçirmek için kullanın. İdeal olarak, popo kaslarınız rahat kalacaktır; Bu şekilde, iç çekirdeğinizi destekleyen güç türünü geliştirirsiniz.
5 -
Kol Egzersiziyle Üst Sırtınızı RahatlayınGöbek stabilizasyonunun bir başka yönü de üst abdominallerde ve iyi omuz mekaniğindeki güçtür. İşte bu hayati kaygıları gidermek için basit bir hamle.
Kanca pozisyonunda iken, kollarınız düz (ancak dirsekler kilitlenmez) ve yanlarınızdan aşağı doğru iner, sonra nefes verin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Amaç, onları zeminle 90 derecelik bir açıya getirmektir, ama eğer acı çekerseniz, donmuş bir omuz veya başka bir problem rahatça gidebildiğiniz kadar ilerler.
Kollarını hareket ettirirken bagajını sabit tutmaya çalış. Bu abdominallerinizi çalıştırmalı ve bu iyi bir şey. Hareketin omuz bıçaklarınızdan geri gelmesine izin verin; Kolların ağırlığını yukarı doğru kaldıracak bir yöntem olarak aşağı doğru kaymış gibi.