Boyun ağrısı ve gerginlik genellikle gününüzde ve dışarıda duruşunuzla bağlantılıdır. Örneğin, işiniz için bir bilgisayar üzerinde çalışmak, kifoz (yuvarlak sırt üstü) ve ilgili ileriye doğru bir kafa duruşu olarak bilinen bir soruna katkıda bulunabilir veya hatta bir soruna neden olabilir. Eğer öyleyse, muhtemelen boynunuzu ileri doğru çevirirsiniz, böylece bilgisayarınızı çalışırken, aracınızı sürdüğünüzde ve daha fazlasını görürsünüz.
İster inanın ister inanmayın, hem de yukarıda bahsedilen iki duruş probleminden ve bunların sebep olabileceği herhangi bir acı veya rahatsızlıktan kurtulmak için çaba sarfetmek başka yollarla da sizin için iyidir. Gelecekteki problemleri engellemenize yardımcı olacak şekilde vücudunuzun hizalanmasından daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olabilir. Ve spor salonunda başarıya katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, iyi formun (yani vücut konumlandırma ve beden hizalama) oluşturulması spor, fitness ve dans etkinliklerine katılım için bilinen bir başarı faktörüdür.
Burada, konumlandırma ve kolay hareketler kullanarak boyun ağrısı rahatlatmak için çeşitli yollar vereceğiz. Hareketlerin çoğu muhtemelen boynunuzu uzatmaya ve başınızı ve boynunuzu omurganızın geri kalan kısmına göre dengelemeye yardımcı olacaktır - diğer bir deyişle, boyun ve omuz hizalamasını geliştirir . Boyunda intervertebral eklemler arasında boşluk yaratılması olan dekompresyona ihtiyaç duyduğunuzda uzatma faydalıdır.
Oturduğunuzda Boyun Giderici Hareketleri
Eğer çoğu insan gibiysen, her gün bir çok saat oturuyorsun . Bu teknolojik 21. yüzyılda, sadece yardımcı olamaz. Öyle olsa bile, bu gerçeklik çok fazla gerilmiş, zayıf ve yorgun sırt kaslarına ve öndeki kaslarda aşırı gerginliğe yol açar. İşte denklemi dengelemek ve ön ve arka gövde kasları arasında daha fazla simetri oluşturmak için yapabileceğiniz hızlı bir hareket.
Sırt kaslarınızı masaya bağlayın
Ellerinizi dizlerinin hemen üst kısmına yerleştirin. Soluyun, sonra nefes verin ve ellerinizi aşağı doğru itin. Bu, üst gövde ve göğsünüzün yukarı kaldırılmasını teşvik edecektir. Aynı zamanda sırt kaslarınızı da kullanacaktır. Çok fazla oturursanız veya hareketsiz kalırsanız, kasılma gerçekten iyi hissedebilir.
Şimdi bu hareketi öğrendiniz, hadi güzel bir duruş ve beden farkındalığı için rahatlayalım. Bu sefer kollarınızı aşağı indirirken, belinizin geriye doğru hareket etmesine ve başınızın ve boynunuzun geriye gitmesine izin verin. (Aşağıdaki ayakta egzersizler, başınızı ve boynunuzu iyi bir hizaya getirme yeteneğini geliştirmenize yardımcı olabilir.)
Ayakta Boyun Rölyefi Hareketi - Servikal Retraksiyonun İki Versiyonu
Daha "resmi" bir egzersiz için, ayakta dururken servikal (boyun anlamına gelir) retraksiyon (geri getirmek anlamına gelir) deneyin.
Lütfen dikkat: Servikal retraksiyon herkes için değildir. Eğer bir düz veya ters boyun eğrisi (sıklıkla servikal kifoz kaybı olan tıbbi meslek olarak adlandırılır) veya bir disk rahatsızlığı teşhisi konulduysa, bu egzersizi denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız.
Bunun iki versiyonu var. İlki bir duvarın yanında olmanıza gerek yok; ikincisi yapar.
Servikal Retraksiyon Ayakta - Bir Duvar Olmadan
İyi duruşla ayakta durun. Bu, ayağınızın kalçalarınızın hemen altında olduğu anlamına gelir - yaklaşık 1 ayak genişliğinde. Dizleriniz düz olmalı, ancak kilitlenmemelidir (kilitleme, eklemeyi aşındırır ve yırtıp yapışır.) Gözlerinizi ve kafa seviyenizi korur (başka bir deyişle, ne yukarı ne de aşağıya bakın), çenenizi hafifçe aşağı doğru tutun ve ardından Olabildiğince uzak.
Boynunuzu korumak için bu hareketi nazikçe yapmak çok önemlidir. Ayrıca, omuzlarınızda veya boyun veya boğazınızın önünde herhangi bir gerginlik hissederseniz, durun. Çenenizi bir kenara koyabilirsiniz ve eğer yardım ederse harekete rehberlik etmenize yardımcı olmak için geri tuşuna basabilirsiniz.
10-15 saniye boyunca geri çekilmiş pozisyonda kalın. Bu süre boyunca nefes aldığınızdan ve o boyun ve omuz kaslarını gevşetmeye devam ettiğinizden emin olun. Çok fazla gerginlik hizalanmanızı atar ve kas kullanma şeklinizi değiştirir, kas dengesizliğine yol açar veya devam eder; Bu boyun rahatsızlığınızı daha da kötüleştirebilir.
Duvardaki Servikal Retraksiyon
Bir duvara karşı servikal retraksiyonu da deneyebilirsiniz. Bu versiyonu beğendim çünkü duvar, kafa hizalanmasında iyi boyun için kılavuzluk sağlıyor. Aynı zamanda pozisyonu daha uzun tutabilirsiniz - 60 saniyeye kadar.
Yukarıda tarif edilen duvarsız versiyonunda olduğu gibi, bu alıştırma herkes için değildir. Boyun veya düz boyun duruşunuzda disk problemleriniz varsa, bunu yapıp yapmama konusunda doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Ayağınızın ayak tabanından yaklaşık 1'ini duvarın kenarından uzağa yerleştirin. Çenenizi içeri sokun ve başınızı duvara doğru çekin. Çok nazikçe hareket edin, böylece kafanız gerçekten duvara ulaşırsa, bunu bir şeyle yapmazsınız. (Burada kafa travmasına gerek yok.)
Orada kal, kafatasının arkasına duvarda 1 dakikaya kadar dinlen. Boynun biraz düzleşecek; Bu makalede daha önce bahsettiğimiz uzatmadır.
Çoğu durumda, boyun uzatma, rahatlama hissedecektir, ancak eğer başlamazsa, ya başınızı ne kadar ileri geri hareket ettirdiğinizde ya da egzersizi tamamen durdurabilirsiniz. Bu egzersizi denemek için gerekli olan semptomları / ağrıları doktorunuz tarafından çalıştırmak isteyebilirsiniz.
Kafanın Altında Bir Havlu ile Sırtında Yalan
Eğer boynunuz, omuzlarınız ve / veya sırtınızın ağrınız varsa ve evde bir anınız varsa, sırtüstü pozisyonda yanınızda bulunan bu yeniden konumlandırma deneyimini deneyebilirsiniz. ( Supine , sırtınıza yatırdığınız pozisyonu ifade eder.) Bunun için küçük veya orta boy katlanmış bir havluya ihtiyacınız olacaktır.
Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Katlanmış havlunuzu başınızın ve boynunuzun altına yerleştirin. Konfor için konumlandırın ve başınızın seviyesini omurga ile koruyun. Başka bir deyişle, başınızın omurganızın önünde veya arkasında olmasına izin vermeyin - bu muhtemelen boyun kaslarınızı tıkar ve gevşemelerini ve gevşemelerini önler.
Bir kez yerleştirildikten sonra, birkaç dakika kadar orada kal. Basitçe nefes al ve bırak.
Sonra, boynunuza biraz çekiş vermek için havlunun uzak ucunu kendinizden uzağa doğru çekin. Bu sadece iyi hissetmeli. Bir şey acıtırsa, bu ayarlamayı yapmayın. (Bunun hakkında doktorunuzla konuşun.)
Daha önce olduğu gibi, bir ya da iki dakika nefes al, rahatla ve bırak.
Havlu Egzersiz Yarışması # 1: Silah Ekle
Boyun, omuz ve / veya üst sırt yaralanmaya sahip olmadığınız sürece, bazı üst vücut çalışmalarını ve gerginliklerini ekleyebilirsiniz. (Yapmanız durumunda, durumunuza göre, sizin için en iyi egzersizler ve pozisyonlar için doktorunuza ve / veya fizyoterapistinize danışın.)
Halen pozisyonda iken, omuzlarınız yeterince esnekse, kollarınızı başınızın üzerine getirin (yere yaslanın). Aksi takdirde, kollarınızı rahatça tutabileceğiniz menzil içinde gelebilecek yerlere vermek için katlanmış battaniye ve / veya yastıklar yerleştirin.
Yine, nefes almak ve rahatlamak için birkaç dakika orada kal. Salınmaya muhtaç olan bazı gerginlik cebi bulabilirsiniz! Eğer durum buysa, bunu rahatlatın. Çok uzun süre kalmak zorunda değilsin. Yarın tekrar deneyebilirsin. Zaman içinde, yoğunluğu ve omuz hareket aralığınız muhtemelen artıracaktır ve bu konum daha rahat olacaktır.
Havlu Egzersiz Yarışması # 2: Çorap Topları ile Kafatasının Tabanındaki Serbest Bırakma Gerilimi
Not: Bu meydan okuma için 2 tenis topu ve hafif bir çorap gerekir.
Sırt üstü uzanırken yapman gereken bir başka şey de bir çorapda iki tenis topu gerektirir. Topların birbirine temas etmesine ve hareket etmemesine izin vermek için çorap bir ucunda bağlanmalıdır. Çocuğunuzu tabandaki toplarla yere koyun ve kafatasının tabanının altına yerleştirin. Bu, başınızın arkasındaki kafatası kemiğinin dışarıya doğru çıktığı bölgedir. (Bu alanın hemen altında boynunuz var.)
Daha sonra, birkaç dakika (10'a kadar) nefes alıp başınızın ağırlığını çorap toplarına geçirerek geçirin. Ağrı varsa, bu pozisyonda geçirdiğiniz süreyi kısaltabilirsiniz. Aksi takdirde, bazı yumuşak müzikleri açmayı da düşünebilirsiniz.
Sub-Occipital Kaslar Nedir? Mücadeleye # 2 Gelişmiş Bir Tweak
Çorap topları, kafatasının, oksipital kondiler olarak bilinen bir bölgesine yerleştirilir. (Ancak, bu teknikle başarılı olmak için bu terimi hatırlamak zorunda değilsiniz.)
Kondiller, alt-oksipital olarak bilinen bir gruptaki kaslara bağlanma sağlar. Sub-oksipital kaslar, posterior majör ve minör, ve oblik kapitis inferior ve superiordan oluşan rektus capitis'ten oluşur. Bu kaslar başınızı dönme ve / veya büzülme kasının yanına doğru eğme ve başınızı geriye doğru uzatmada rol oynar.
Eğer ağrı seviyeleriniz çorap toplarındayken izin veriyorsa, hafifçe üzerlerinde dolaşabilirsiniz. Yukarıda tartışılan alt-oksipitaller sıklıkla ağrıya ve duruşunuzu olumsuz etkileyebilecek sıkılık, spazm ve / veya tetikleyici noktalara sahiptir. Birçok insan, çorap toplarını kullanmanın, bu türden kıvrımlar ve gerilimlerle çalışmanın çok etkili bir yolu olduğunu fark eder.