Normal kan basıncının 80'den 120 civarında olduğu bilinmektedir (120/80). Fakat bu, bu sayının üstünde veya altında hiçbir şeyin sağlıklı olmadığı anlamına gelmez. Aslında, sağlıklı kan basıncı genellikle bir dizi kan basıncı okuması içinde düşünülür. Özellikle, kalp atış hızınızı fiziksel aktivite veya egzersiz ile sağladıktan sonra, muhtemelen "mükemmel" 120/80 kan basıncı okumasına bakmayacaksınız.
Egzersiz sonrası kan basıncı
Oldukça basit, egzersiz sonrası bile kan basıncınız 120/80 olmamalıdır. Bu fikir bazen yüksek tansiyon tedavisi gören insanlarla karıştırır. Tüm fiziksel aktivitelerin kan basıncını arttırdığını bilmek önemlidir. Bu, kaslardan artan kan talebinin doğal bir sonucudur ve otoregülasyon denilen bir süreçtir.
Artan kan talebini karşılamak için, kalp kan damarlarının sabit alanına daha büyük bir hacimde kan iterek daha hızlı ve daha sert pompalamak zorundadır. Arterler bu ekstra kanı alacak kadar genişleyemediğinden, kan basıncı artacaktır.
Kan basıncında artış nedenleri nelerdir?
Yüksek tansiyon tedavisi görseniz bile, egzersiz sonrası basınçlarınız yükselmeye devam edecektir. Yürümek, merdivenleri almak, hatta malzemeleri kaldırmak ya da taşımak, kan basıncının artmasına neden olacaktır. Basınç ne kadar yükselir, ne kadar yüksek olduğuna ve kardiyovasküler sisteminizin ne kadar koşullu olduğuna bağlıdır.
Diğer bir deyişle, içinde bulunduğunuz daha iyi şekil, artan fiziksel aktivite ile kan basıncınız artacaktır. Formda olan insanlar, şekilsiz insanlarda daha az çalışma ile ortaya çıkan aynı artışlara neden olmak için daha fazla çalışmak zorundadırlar.
Uzun süreli kan basıncı kontrolü
Düzenli fiziksel aktivite, uzun süreli kan basıncı kontrolünün önemli bir parçasıdır.
Egzersiz, kalbi şartlar ve kan damarlarının sağlığını iyileştirir. Ayrıca kilonuzu yönetmenize, stresinizi azaltmanıza ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak egzersiz programınızı doktorunuzla temizlediğinizden emin olmalısınız.
İlaca rağmen, kan basıncınız hala normalin üzerinde olabilir ve çok yorucu bir aktivite programı kan basıncınızın güvensiz olabilecek seviyelere çıkmasına neden olabilir.
Genel olarak, sistolik kan basıncınız (üst sayı) 180'in üzerine çıkmamalıdır ve kalp krizi ve inme gibi tehlikeli olayların riski, sistolik basıncın 200'ün üzerine çıkmasıyla birlikte hızla artmaktadır.
Kan Basıncı Kontrolü için Egzersiz Seçimi
Doktorunuz hedeflenen tansiyon ve kalp atış hızı aralığını belirlemenize yardımcı olabilir ve bu önerilen aralıkta kalırken egzersiz yapmanıza olanak tanıyan belirli aktiviteler önerebilir.
Etkinlik seçimleriniz başlangıçta sınırlı görünüyorsa, cesaret kırmayın. Kardiyovasküler sisteminizi düzenlerken, kan basıncınızı tehlikeli bir aralığa yükseltmeden daha yorucu aktiviteler gerçekleştirebilirsiniz. Ek olarak, egzersiz programınıza başladığınızda, aktivitelerinizden önce ısınmayı ve soğumayı unutmayın.
Nefesinizi tutarak nefes almayı unutmayın, tansiyonunuzu arttırın.
Egzersiz İpuçları
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sağlıklı insanlar haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır - bu, günde 30 dakika, haftada beş gün. Orta yoğunluklu egzersiz formları arasında tempolu yürüyüş, bahçecilik, su aerobiği, tenis oynama (çift kişilik) ve balo salonu dansı sayılabilir.
Günlük yaşamınıza egzersizi katılabileceğinizi unutmayın - bu merdivenden çıkmak ya da mağazaya doğru üç blok yürüyüş yapmak fark yaratabilir. Ayrıca fantezi ekipmana ya da spor salonuna üye olmanıza da gerek yoktur.
Sadece parkta yürümek için dışarı çıkmak tüm ihtiyacınız olabilir.
Ayrıca, sizi sorumlu tutmak için bir egzersiz partneri işe almak iyi bir fikirdir. Bir iş ortağı, etkinliğinizi daha sosyal ve eğlenceli hale getirebilir.
Sonunda, zevk aldığınız egzersizleri seçin. İster Pilates sınıfı olsun, köpeğinizi gezdirin, hoşunuza giden bir şey yapın. Sonunda, zevk aldığınız bir egzersiz rutinine sahip olmanız daha olasıdır.
Bir kelime
Sağlığınızdan sorumlu olduğunuzda ve bir egzersiz planı hazırlarken, planlarınızı doktorunuzla paylaşın. Doğru, sizin için güvenli ve bireysel hedeflerinizi karşılayan bir rejimle başladığınızdan emin olmak istersiniz. Cesaretin kırılmamasına çalışın - kendinizi hızlandırın ve devam edin.
> Kaynaklar:
> Ciolac EG. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi ve Hipertansiyon: Egzersizin Faydalarını Maksimize Etmek? Am J Cardiovasc Dis. 2012; 2 (2): 102-110.
> Yüksek Kan Basıncını Kontrol Etmek İçin Aktif Olmak. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Fiziksel Aktivite Şiddeti Ölçme. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.