Tempolu Yürüyüş ve Güç Egzersizleriyle Hipertansiyon Risklerini Azaltın
Egzersiz, birçok ilaç kadar yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği gibi sağlık otoriteleri tarafından hipertansiyonu olan kişiler için canlı yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersiz önerilir.
İyi haber, istenen etkileri elde etmek için kısa, canlı yürüyüşler ve daha uzun yürüyüş seansları gibi çeşitli yürüyüş egzersizlerinin keyfini çıkarmanızdır.
Aerobik egzersize ek olarak yapılan kuvvet antrenmanı, ayrıca yüksek tansiyonu olan kişiler için de fayda sağlamaktadır.
Doktorunuzla egzersiz ihtiyacınızı tartışın ve herhangi bir rejimin kişisel durumlarınız ve sağlık ihtiyaçlarınız için uygun olduğundan emin olun. İlaçlarınızı doktorunuza danışmadan değiştirmeyin.
Egzersiz Planı
Pazartesi: İş haftanızın başlangıcı telaşlı olabilir. Bu, üç adet 10 dakikalık tempolu yürüyüş seansının tadını çıkarmak için iyi bir gün, bu yüzden gününüzü aşırıya kaçmayın. Günün sonunda, stresi azaltmak için esneklik ve gerdirme rutini ile inin.
Salı: Spor salonu günü. Dışarıda veya koşu bandında 20 dakikalık bir antrenman seansı ile 40 dakikalık yürüyüş antrenmanını birleştirin.
Çarşamba : Bu hergün bir gün. Park veya yeşil alan üzerinde gezintiye çıkarak stresinizi azaltın. Yavaş yürüyüş ya da daha yavaş, rahatlatıcı bir yürüyüş yapabilirsiniz. Esnekliğin ve gerilmenin tadını çıkarın.
Perşembe : Spor salonu günü.
40 dakikalık yürüyüş antrenmanı ve 20 dakikalık antrenman seansı.
Cuma: Haftayı üç adet 10 dakika süren antrenmanlarla bitirin. İşe başlamadan önce, işten bir işte, öğle yemeğinde ya da işten sonra birini yapmak isteyebilirsiniz. Artık evde rahatlayabilir, partiye gidebilir veya hafta sonu kaçışına başlayabilirsiniz.
Cumartesi : Hafta içi, haftasonlarında yapamadığınız egzersiz günlerini yakalamak için hafta sonudur.
Eğer 150 dakikalık hareketli yürüyüşte kısa iseniz, haftayı tamamlamak için bir yürüyüş antrenmanı planlayın. Bir güç antrenmanı seansını kaçırdıysanız, şimdi keyfini çıkarın.
Pazar : Stresi azaltmak için bir park veya başka bir yeşil alandan rahatlatıcı bir yürüyüş yapın. Esneklik ve gerdirme rutini de gerginliği hafifletebilir.
Egzersiz Önerileri
Daha yeni ve daha büyük çalışmalar en iyi olanı keşfettikçe yüksek tansiyon için farklı egzersiz programları bulacaksınız. Sonuç olarak, egzersiz tavsiye edilir, bu yüzden hipertansiyonunuzun bunu atlatmak için bir bahane olmasına izin vermeyin.
- Amerikan Kalp Derneği, kan basıncını düşürmeyi önerir: "Haftada üç ila dört kez 40 dakika boyunca, orta yoğunluklu fiziksel aktivite, haftada 150 dakika (iki saat ve 30 dakika) eşdeğerini alın. Kas güçlendirici aktiviteyi haftada en az iki gün dahil edin. Esneklik ve germe egzersizleri ekleyin. "
- CDC, "Aktif olun. Haftada beş gün, günde üç kez 10 dakikalık bir yürüyüş yapmayı deneyin."
Tempolu yürüyüş
Orta yoğunlukta egzersiz olarak kabul edilebilecek bir yürüyüş için hızınız nabız hızınızı arttıracak kadar hızlı olmalı ve daha hızlı nefes aldığınızı fark edebilirsiniz.
Bu seviyeye ulaşmak için yürüyüş hızınızı almayı hedefleyin. Kalp atış hızınızı yükseltmek için tepeler ve merdivenler de ekleyebilirsiniz. Nabzınızı alır veya kalp atış hızınızı gösteren bir akıllı saat veya fitness bandını takarsanız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ini hedefleyin.
İyi Yürüme Formu Kullanımı
Her yürüyüş egzersizine, ısınma kadar kolay bir hızda birkaç dakika ile başlayın. Yürüyüş yürüyüşünüzden ve güçlü bir yürüyüşten yararlanarak yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanın. Daha derin nefes alabileceksiniz ve kendinizi daha hızlı yürüyebileceksiniz.
Yürüyüş için dişli
Fitness yürüyüşüne uygun bir çift spor ayakkabısı ile kendinizi şımartın.
Koşu ayakkabısının birçok stili uygundur ve ciddi bir koşu ayakkabısı deposundaki personel uygun şekilde takıldığından emin olabilir. Düz ve esnek olan ayakkabılara bakın. Eğer iş günü boyunca yürümeyi planlıyorsanız, bir çift atletik ayakkabısı getirin ya da hızlıca yürümenize izin veren rahat ayakkabılar giyin.
Stride veya kol hareketinizi daraltmadan bir yürüyüşe çıkmanızı sağlayacak olan gevşek kıyafetler giyin. Terleyip, serin ve kuru kalmasını sağlayacak teknik kumaşları seçin. Hızlı bir değişim için iş başında veya arabanızda bir dizi egzersiz elbisesi bile tutabilirsiniz.
hidrasyon
Hidratlı kalmak önemlidir. Susuz kalmak kan basıncınızı etkileyecek ve durumunuzu daha da kötüleştirecektir. Her yürüyüşten önce bir bardak su ve yaklaşık 20 dakikada bir yürüdüğünüz her mil için ilave bir bardak su içirin. Genel tavsiye, susuzluğun rehberiniz olmasına izin vermektir. Bununla birlikte, ilaç kullanıyorsanız, susama sinyaliniz güvenilir olmayabilir. Yürürken suya erişebilmek için bir su şişesi taşımanız gerekebilir.
Egzersiz için Zaman Yapın
Hem daha uzun hem de daha kısa egzersiz seansları çalışmalarla faydalı bulunmuştur ve sağlık otoriteleri tarafından tavsiye edilmektedir. Egzersiz için büyük bir zaman ayırmayı zor bulursanız, on dakikadan 15 dakikaya kadar tempolu yürüyüşler için zamanı bulun. Güç egzersizlerinin zaman alıcı olması gerekmez. Hızlı bir seans için elinizin altında kalması için bazı direnç bantları veya dambıller alın ya da ekipman gerektirmeyen bir vücut ağırlığı antrenmanı kullanın.
> Kaynaklar:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Fiziksel aktivitenin birikmesi, prehipertansiyonda, tek bir sürekli seanstan daha büyük bir kan basıncı azalmasına yol açar. Hipertansiyon Dergisi . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Hipertansiyon için Egzersiz: Gelişmekte Olan Araştırmalarla Mevcut Önerilerin Entegrasyonu Üzerine Bir Reçete Güncellemesi. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fiziksel Aktivite ve Tansiyon," Amerikan Kalp Derneği, 8/4/14.