Omurganızı Korumak İçin Yaşam Biçimini Yönetin
Adından da anlaşılacağı gibi, dejeneratif disk hastalığı (çoğunlukla) omurganızda devam eden, komşu omurga (kemikler) arasında yer alan şok emici minderlerin bozulduğu yaşa bağlı bir süreçtir.
DDD, sıklıkla atıfta bulunularak, artriti ve spinal stenoz gibi olası komplikasyonları beraberinde getirebilecek değişikliklerden oluşan ilk basamaktır .
Önleme teknik olarak mümkün olmasa da - neredeyse herkes en az birkaç dejeneratif spinal değişiklik geliştirir - bu potansiyel olarak ağrılı sorunun başlangıcını yavaşlatmak için yaşam tarzı düzeltmelerini uygulayabilirsiniz.
Dejeneratif Disk Hastalığını Önleme Anahtarları
Birincisi ve en önemlisi, yaşam tarzı düzeltmelerinin uygulanmasının sizin tarafınızdan aktif katılımı içerdiğini bilmeniz önemlidir.
Başka bir deyişle, DDD'nizi engelleyecek hiçbir hap yoktur. Dejeneratif spinal değişikliklerin geliştiği hızın yavaşlatılmasının anahtarı, hap-haşıltı hakkında daha azdır ve gün içinde ve gün içinde aşınma ve yıpranmanın omurga ve diğer eklemleriniz üzerindeki etkilerini azaltma konusunda çok daha fazladır.
Bununla birlikte, genel olarak kas-iskelet sistemini güçlendiren ve / veya besleyen takviyeleri ve bitkisel ilaçlar, omurilik disklerinin bütünlüğünü korumada bir rol oynayabilir. Daha sonra bu konuda makalede daha fazla konuşacağız.
Bu arada, eğer tomurcuktaki dejeneratif disk hastalığını nasıl kıracaksın diye hissediyorsanız, asla korkmayın. Bu makalede, DDD ile ilgili olarak spine'ınızın sağlığının sorumluluğunu almak için en yaygın en iyi uygulamaları gözden geçireceğim.
Aktif Yaşam Yaşayın ve Egzersizi Dahil Et
Dejeneratif diskleri önlemek için yapabileceğiniz tek şey hakkında herhangi bir omurga uzmanına danışınız ve büyük olasılıkla size gerdireceğinizi söyleyeceksiniz.
Temel olarak, bu, eklemlerinizi tam bir hareket yelpazesi üzerinden almak ve düzenli olarak yapmak anlamına gelir.
Muhtemelen önerebileceğiniz en yararlı ikinci şey, kaslarınızı, özellikle sırt ve karın (kas) kaslarınızı güçlendirmektir.
Ve son olarak, muhtemelen ilk seçenek olarak yürürken, düzenli aerobik aktivite elde etmenizi isteyeceklerdir.
Bununla birlikte, bilmeniz gereken birkaç gerçek ve önlem var. (Ve daha fazla bilgi için lütfen fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.)
İlk olarak, yukarıda belirtildiği gibi, eğer yürüyüş size acı vermezse, onu normal programınıza dahil etmeye çalışın. Yürüyüş, genel eklemlerde oldukça kolaydır, ancak dolaşım ve kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur ve kalbiniz için iyidir. Amerikan Konsey Konseyi, genel olarak sağlığınızı desteklemenin bir yolu olarak, haftada yaklaşık 5 kez 30 dakikalık bir yürüyüş (veya başka bir aerobik aktivite) almanızı önerir.
Fakat eğer yürüyüş ağrıya yol açarsa, suda çalışmak bir alternatif sağlayabilir. Dejeneratif değişiklikler ilerledikçe, eklem hareketi bir noktada “kemik üzerinde kemik” olabilir, bu da diskin ve şok emme kapasitesinin aşındığı anlamına gelir. Bu durumda, karaya dayalı egzersiz ağrınızı arttırabilir.
Suda çalışmak harikadır çünkü yükün büyük bir kısmını denklemden çıkarır. Çoğu topluluk çeşitli zorluk seviyelerinde su egzersiz sınıfları sunar; Uygun bir fırsat bulmak için seninkini kontrol et.
İkinci olarak, egzersiz yaparken büküm ve bükme eylemlerini en aza indirmeniz veya engellemeniz gerekebilir. Bu, egzersizi atlamak için bir bahane değildir, ancak DDD'nizin gelişimini ilerlemediğinden emin olmak için, lisanslı ve kalifiye bir uzmanla programınızı gözden geçirmeniz gerekebilir.
Üçüncü olarak, egzersiz yaparken iyi form kullanma alışkanlığına girin (daha fazla bilgi için aşağıdaki bölüme bakın). Aktivite, egzersiz ve özellikle kuvvet antrenmanı, sadece duruşunuz ve hizalamanız kadar iyidir.
İyi formun korunması ayrıca, boyun ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur.
İyi form kullanın ve Vücut Mekaniği Çalışın
Vücut mekaniği ve iyi form hakkında sohbet etmeden egzersizle ilgili tartışma yapılmaz. Bunları öğrenmek ve bunları kullanmak elbette ki eklemlerinizi oluşturan kemikler arasında uygun bir uyum sağlamaya yönelik uzun bir yol kat edebilir; Bu, uzun mesafe üzerindeki dejeneratif değişiklikleri yavaşlatmanın anahtarıdır.
Mekanizmanızın yapıştırılması aynı zamanda bu eklemleri hareket ettirmek için tasarlanmış kas grupları arasında denge kurmak için mükemmel bir yoldur. Bilmiyor olsaydınız, kas dengesi disk ve omurga sağlığı için birçok önemli katkı sağlayanlardan biridir çünkü eklemlerdeki gereksiz baskıları azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur. Vücudun her yerinde kas dengesizliği, genellikle, yukarıda bahsedildiği gibi, yaşlandıkça omurgada meydana gelen artritik, dejeneratif değişikliklerin ana öncüsü olan artmış eklem yıpranması ve yırtığı anlamına gelir.
Ne yazık ki, pek çok insan vücut mekaniği hakkında bilgi edinme çabası göstermiyor. Onlar için, aynı eski yolu devam ettirmek daha kolay ve / veya daha uygun,
Bacaklar, kalça eklemleri ve pelvik kemik güçlü duruş destekleyicileridir. Ortak hareketler yaparken daha hassas spinal yapılarınız yerine onları birleştirmek daha fazla çaba gerektirse de, disklerinizin basıncını almanın mükemmel bir yoludur.
Tüm bunlar göz önüne alındığında, disklerinizi yaralanmalardan korumak ve sonrasında dejenerasyona karşı korumak için temel bir anahtar kural, ağır iş yaparken omurganızda çok fazla güvenmekten kaçınmaktır. Bu biraz tavsiye, bir bilgisayar başında otururken bahçecilik , merdiven çıkma, eşyaları kaldırma ve iyi bir duruş sağlama gibi pek çok etkinliğe uygulanabilir. Günlük yaşamınızda kullanım için iyi bir temel beceridir.
İyi bir forma sahip olmanın iyi bir yolu Pilates ya da yoga yapmaktır . Her iki yöntem de hareket ederken, beden ve zihni hizaya kalmak için eğitir. Bu eğitim, “bacaklarınızı kullanın, sırtınızı değil” tavsiyesi gibi, diğer etkinliklere de yürüme, evden eve yürümeye ve daha fazlasına uygulanabilir.
Sigara içmeyi bırak. Ya da Daha İyi, Başlama.
Sigara içmenin birçok sağlık problemi ile ilişkili olduğu iyi bilinmektedir. Ve disk dejenerasyonu bunların arasındadır.
Çalışmalar, sigara tütünü disklerin birden fazla alanda olduğu gibi birden fazla şekilde etkilediğini göstermektedir. Örneğin, PLoS dergisinde yayınlanan bir 2015 araştırması, sigaraların disklere zarar verebileceği en az iki mekanizma buldu: Diskin kenarlarında meydana gelen yeniden yapılanma aktivitesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda görevli kan damarlarını da daraltır. Diske beslemek için.
Sigara alışkanlığı sırt ağrınızı daha da kötüleştirebilir. Bilim hala bunun üzerinde çalışıyor, ancak genelde sigara içmenin ağrı algısını artırdığına inanılıyor. Örneğin, 2016 yılında yapılan bir çalışmada, büyük cerrahi geçiren erkek sigara içicilerin, ameliyat sonrası sigara içmeyenlere göre daha fazla ağrı kesiciye ihtiyaç duydukları bulunmuştur.
sigara içmeyenlerdi.
İdeal Kilonuza Ulaşın ve Bakımını Yapın
İdeal kilonuzda değilseniz, oraya gitmeyi düşünün.
Çoğumuz için, bu yapıldığından daha kolay. Ancak vücudunuza daha az ağırlık taşımak, eklemlerinize ve disklerinize daha az baskı uygulanması anlamına gelir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, bir kişinin aşırı kilolu olduğu ancak obez olmayan bir vücut olarak sınıflandırdığı 25'in üzerinde BMI'lı kişilerin lomber disk dejenerasyonu riskini arttırdığı bulunmuştur. Araştırmacılar, genç yaşta fazla kilolu olmanın özellikle disk sağlığına zararlı olduğunu eklediler.
Ağır Manuel İşgücü ile Sedanter Olmak Arasındaki Grev Dengesi
İşiniz için yaptığınız şey, sırtınıza ve DDD geliştirme potansiyelinize bağlıdır. Bu, hayatın her kesiminden insanları, bilgisayarlarda manuel işçilere oturanlardan içerir.
Çoğu uzman, ne yerleşik ne de fiziksel olarak zorlamayan mesleklerin, dejeneratif spinal değişikliklerin önlenmesi veya yavaşlatılması için size en iyi şansı verdiğini söylüyor.
Hareketsiz iseniz, muhtemelen çok fazla kas gücü oluşturmazsınız. Ancak güçlü kaslar disklerinizden baskı almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kas zayıflığı kas gerginliğini teşvik edebilir ve bu genellikle ağrıya neden olur.
Öte yandan, ağır el işçiliği ile uğraşırsanız, özellikle de iş dışında dengeli bir denge eğitim programını sürdürmüyorsanız, eklem gerilme ve aşınma ve yıpranmaya daha eğilimli olabilirsiniz.
Bu nedenlerden dolayı ve daha fazlası için uzmanlar, mümkün olduğunda, aşırı fiziksel zorlama ile tam inaktivite arasında bir denge kurmaya çalışmamız gerektiğini söylüyorlar.
Diyet Yaklaşımı
Bu makalenin başında belirtildiği gibi, takviyeleri ve bitkisel ilaçları almak, dejeneratif disk hastalığının gelişmesini önlemek veya yavaşlatmak için bir yol değildir . Küçük bir istisna olarak, bilim, bu konuda hapları almayı veya belirli yiyecekleri yemeye olumlu tepki veren DDD'ye özgü mekanizmalarla gelmedi.
Ancak, diyet ve muhtemelen otlar da dahil olmak üzere bazı takviyeleri, genel olarak, disklerinizin refahına dolaylı olarak katkıda bulunabilir. Beslenme yaklaşımını tedavi veya spesifik önleme tedbirlerinden ziyade strateji açısından düşünebilirsiniz.
Kas iskelet sistemini destekleyen gıdalar ve takviyeler disklerinizi korumaya yardımcı olabilir. Muhtemelen en yararlı D vitamini.
Dejeneratif disk hastalığı olan 110 hastayı içeren 2016 tarihli bir çalışmada, yaklaşık yarısının D vitamini eksikliğine sahip olduğu bulunmuştur. (Araştırmacılar, daha fazla çalışmanın, özellikle de çeşitli popülasyonları değerlendirenlerin, vitamin D'yi kesinlikle önermeden önce gerekli olduğunu söylüyorlar.) Bazı çalışmalarda, D vitamini de kırık riskinin azaltılması ile ilişkilidir.
Diğer bir beslenme stratejisi, vücuttaki iltihap miktarını azaltmaya çalışmaktır. Bilim adamları, DDD'nin gelişiminde inflamasyonun oynadığı rolü tam olarak açıklıyorlar. Önceleri, inflamasyonun sadece disk üzerinde zararlı etkileri olduğu düşünülüyordu; fakat daha yakın zamanda, kanıtlar inflamasyon için yararlı rolleri öneriyor. 2015 yılında yapılan bir çalışmada inflamasyonun doku homeostazisine katkıda bulunduğu bulunmuştur. Sınıf okul biliminizden, homeostazın vücudun dengede kalmasının ve böylece sağlığın korunmasının bir yolu olduğunu hatırlayın.
DDD'yi Eski Moda Yoluyla Önleyin
Özetle, eğer omurilik disklerinin sağlığını uzun bir süre boyunca korumak istiyorsanız, bilgisayardan daha sık uzaklaşmayı, yürüyüş ve germe programını sürdürmeyi, sağlıklı ve doktorunuzla ve / veya fiziksel olarak çalışmayı düşünün. Terapistin bir yaşam tarzını sizin özelliklerine göre uyarlaması.
> Kaynaklar
> Chiang, H., ve diğerleri. al., Akut Postoperatif Ağrı Üzerindeki Tütün İçmeyenlerin Sonuçları: Aday Gözlemsel Bir Çalışma. Ağrı Res Yönet. Mart 2016.
> Elmasry, S., et. al., Tütün İçiciliğinin Intervertebral Diskin Dejenerasyonuna Etkileri: Bir Sonlu Element Çalışması. PLoS Bir. Ağustos 2015.
> Liuke, M. Fazla kilo ile ilgili olarak lomber omurganın disk dejenerasyonu. Int J Obes. Ağustos 2005
> Molinos, M. İntervertebral disk dejenerasyonu ve rejenerasyonunda iltihaplanma. J R. Soc Arayüzü Mart 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Omurganın Dejeneratif Hastalığı Olan Hastalarda Vitamin D Durumunun Araştırılması. Asya Omurga Dergisi Ekim 2016.