Daha fazla D vitamini nasıl alınır
D vitamini eksikliği, yüksek tansiyon, osteoporoz ve hatta genel mortalite gibi yaşa bağlı sağlık koşullarıyla bağlantılıdır. D vitamini, “bir numaralı vitamin” olma yolunda hızla ilerliyor.
Gerçekten bir Vitamin mi?
Teknik olarak hayır. Vitaminler vücudun çeşitli süreçlerde kullandığı mikro besinlerdir. D vitamini, vücudun bir hormona dönüştüğü bir prohormondur.
Ama bu teknik bir mesele. D vitamini hakkında hatırlamanız gereken şey vücudunuzun güneş ışığından yapabilmesidir.
Gerçekleştirmek
Olan şey, güneş ışığının (özellikle UV-B radyasyonu) cildinize çarpması, D vitamini yapmaya başlamak için bazı kimyasallarla (7-dehidrokolesterol) reaksiyona girmesidir. İşlem karmaşıktır ve çok ilginç değildir. Hatırlamanız gereken şey, elinizde ve yüzünüzdeki güneş ışığına 15 dakika maruz kalmanın vücudunuz için normal koşullarda yeterli D vitamini üretmesi için yeterli olmasıdır. Kuzeyde (veya güneye doğru) yaşıyorsanız, atmosfer kış aylarında UV-B'nin çoğunu filtreler ve daha fazla maruz kalmaya ihtiyacınız olabilir.
Ne işe yarar?
Çok iyi, tam olarak nasıl çalıştığını tam olarak bilmiyoruz. D vitamini kan basıncınızı düşük tutar, inflamasyonu azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir - kalp sağlığınızı korumak ve hatta belki de kanserle savaşmak için faydalıdır.
D vitamininin iyi kemik sağlığı için gerekli olduğunu biliyoruz - kemiklerinizin kalsiyumu emmesine yardımcı olur (ve kalsiyum kemiklerin yapıldığı şeydir). D vitamini maruz kalmayan çocuklar rikets (bacaklarının son derece yaylı bacaklı olduğu bir hastalık) geliştirebilir ve D vitamini eksikliği olan yaşlı yetişkinlerde kemik hastalıkları gelişebilir.
D vitamini eksikliği ve depresyon, D vitamini eksikliği ve sırt ağrısı ve D vitamini eksikliği ve kalp krizleri üzerine yapılan araştırmalar, D vitamininin sadece kemik sağlığından daha büyük bir rol oynadığını göstermektedir. D vitamini de otoimmün hastalıkta rol oynar. Multipl skleroz gibi hastalıklar vitamin D eksikliğinden kaynaklanabilir (bazı teorilere göre - Multipl Skleroz ve Vitamin D hakkında daha fazla bilgi).
Türleri
D vitamininin iki büyük formu, D2 vitamini ve D3 vitamini. D2 vitamini ayrıca ergokalsiferol ve D3 vitamininin diğer adı kolekalsiferol olarak adlandırılır. Takviye baktığınız zaman, çoğu D3 vitamini (kolekalsiferol) üzerinde odaklanmış gibi görünüyor ve içeriği olarak listelenen göreceksiniz. D vitamini takviyesi hakkında daha fazla bilgi için aşağıyı okuyun.
Kim Yeterli Değil?
D vitamini eksikliği ABD'de sık görülür gibi görünüyor. Belki de hepimiz sadece çok fazla zaman harcıyoruz. ABD'li yetişkinlerin% 25'inin, milyon D vitamini (ciddi D vitamini eksikliği) başına 18 nanogramdan daha az olduğu tahmin edilmektedir. Genel olarak, erkeklerin% 40'ının ve kadınların% 50'sinin D vitamini seviyesinin (28 mililitrede 28 nanogram) daha düşük olduğu düşünülmektedir. En fazla risk altında olan insanlar, içeride çok fazla zaman geçiren kişilerdir (örneğin yaşlılar ve çocuklar) ve koyu tenli insanlar (koyu ten rengi daha az güneş ışığı alır).
Vücudunda Ne Olur?
D vitamini seviyeleri düşük olduğunda, vücudunuz da işe yaramıyor. D vitamini eksikliği yüksek tansiyon , insülin sorunları, diyabet riski , obezite ve daha fazlası ile ilişkilendirilmiştir. İnsülin yapan pankreatik hücrelerde (D vitamini ve diyabet arasında teorik bir bağlantıya yol açan) D vitamini reseptörleri bulunmuştur. Kışın daha fazla kalp krizinin gerçekleştiğini (insanların daha az dışarı çıktıklarında ve dolayısıyla D vitamini seviyelerinin düştüğünü) ve insanların yaz aylarında kanserlerini daha iyi yaşadıklarını biliyoruz (vitamin D seviyeleri daha yüksek olduğunda). Ama bu şeylerin neden olduğunu veya D vitamininin vücutta ne yaptığını tam olarak anlamıyoruz.
Ölüm riski
Bir çalışmada, ABD hükümeti tarafından derlenen ulusal bir anket veri tabanından 13.331 yetişkinten alınan kayıtlar, ölüm ile D vitamini eksikliği arasındaki bağlantıyı belirlemek için incelendi (25-hidroksivitamin D'den düşük olarak tanımlandı (25 (OH) D). 1988-1994 yılları arasında test edilmiş ve 2000 yılına kadar ölüm nedeni hakkında bilgi almak için 2000 yılına kadar takip edilmiş, ortalama olarak 8,7 yıldır takip edilmiştir.
Araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin tüm nedenlere bağlı mortaliteye bağlı olduğunu bulmuşlardır. D vitamininin en düşük düzeylerine (% 25'ine) sahip olan insanlar, çalışma süresince ölüm riskini en yüksek D vitamini düzeyine göre% 26 oranında arttırmıştır. Bu, ölüm riskinin% 3,1'ini oluşturmaktadır. toplam nüfus
Örnek, toplam ABD nüfusunu temsil ettiğinden, ABD'deki ölümlerin% 3.1'inin D vitamini eksikliğine bağlı olduğunu söylemek için bu çalışmadan genelleme yapabiliriz. Araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin kalp hastalığı için bağımsız bir risk faktörü olduğuna ve aile öyküsü, yüksek tansiyon veya aşırı kilolu olma gibi diğer risk faktörleri ile birlikte düşünülmelidir. Vitamin D eksikliği de kanser ölümlerinde de bir faktör olabilir.
yaşlanma
Birçok yaşlı yetişkinin D vitamini eksikliğine sahip olduğunu biliyoruz. Asıl soru, eksikliğin yaşlanan vücutla bir ilgisi olup olmadığı (örneğin, vücudun artık yeterli miktarda D vitamini üretemediği) ya da yaşlı insanların davranışlarının farklı olup olmadığıdır (örneğin; çok güneş ışığı). Bu önemli bir sorudur çünkü “yaşlı erişkinlerde D vitamini eksikliği ile ilgili ne yapacağız?” Sorusuna cevap verecektir.
Araştırmacılar Robert Scragg ve Carlos Camargo, yukarıdaki veritabanında (Üçüncü NHANES) kullanılan ABD hükümetinin derlediği aynı veritabanını aldı ve yetişkinlerde D vitamini seviyeleri ile açık hava aktivitesi arasında bir bağlantı aradı. Gerçekten de D vitamini düzeylerinin yaşla birlikte azaldığını bulmuşlardır. Ayrıca açık hava aktivitesine katılmanın yaşla birlikte azaldığını bulmuşlardır. Bununla birlikte, 60 veya daha fazla yaştaki insanlar, bazı günlük açık hava aktivitesi, genç bir yetişkinin D vitamini seviyelerine sahipti. Sonuç olarak, vücuttaki D vitamini düzeylerinin yaşla birlikte azalmaması, ancak insanların dışarıda geçirdiği zaman miktarıdır. Bu iyi haber. D vitamini seviyenizi her gün dışarıda biraz zaman harcayarak tutabilirsiniz.
Artrit
D vitamini eksikliği ile artrit gibi romatizmal hastalıklar arasında bir bağlantı bile olabilir. Romatoloji kliniğinde doktor D vitamini eksikliği için test edilen tüm yeni hastalara sahiptir. 231 hastayı test ettikten sonra, 162'sinde (% 70) düşük D vitamini ve% 26'sında ciddi D vitamini eksikliği olduğunu saptadı. Ne yazık ki, bu sadece bir gözlem. Bu kasabanın ortalamasının ya da romatizmal hastalıkların vitamin D seviyelerini etkileyebileceğini bilmiyoruz (örneğin, romatizmal hastalıkları olan kişiler, kendilerini iyi hissetmedikleri için içeride daha fazla kalabilirler). D vitamini takviyeleri vermek ve D vitamini düzeylerini arttırmak semptomlarını etkileyip etkilemediğinden de bahsetmemiştir. Bununla birlikte, bu, D vitamininin sağlık üzerindeki etkisi hakkında daha fazla araştırma yapmak için ilginç olan başka bir alan.
Nereden Alabilirim?
Üç yerden biraz alın: yiyecek, güneş ışığı ve takviyeler. Çoğu gıda D vitamini içermez. Bazı yağlı balıklar (somon gibi) ve balık karaciğeri yağları iyi bir kaynaktır (Yuck!). Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısı da bir miktar D vitamini içerir. Hububat ve süt genellikle D vitamini ile takviye edilir. Aslında günde iki kez D vitamini takviyeli süt 50 yaşına kadar insanlar için yeterli D vitamini verir. Takviyeler anlamak için biraz daha zordur. Vücudun gerçekten D vitamini takviyeleri kullanıp kullanamayacağı konusunda bir çok tartışma var. Jüri, takviyenin alınmasının D vitamini eksikliğine karşı etkili bir yöntem olup olmadığı konusunda hala kararlıdır. D vitamini delirtmeyin de. Yüksek D vitamini seviyeleri sağlıksızdır. Güneş en iyi bahistir. Her gün dışarıda biraz zaman geçirdiğinizden (yaklaşık 15 dakika) emin olun. Sadece ellerinizin ve yüzünüzün bu süre boyunca maruz kalması yeterlidir. Ancak aşırıya kaçmayın. Cilt kanserine dikkat edin ve güneşe aşırı maruz kalmadığınızdan emin olun.
Dışarıdan Nasıl Çıkarım?
Aptalca bir soru gibi görünebilir, ancak dışarıya nasıl çıkılacağını anlamak birçok insan için bir meydan okumadır. Eğer bir ofis binasında çalışıyor ve her yere götürdüğünüz bir mahallede yaşıyorsanız, hafta boyunca dışarıda olmak için zaman bulmak gerçekten zorlu bir iştir. Bunu yapmanın en açık yolu öğle yemeğinde kısa bir yürüyüşe çıkmak. D vitamini yararları ile birlikte yürürken sağlık yararları elde edersiniz. Bunu yapamazsanız, yaratıcı olmanız gerekir. D vitamini maruziyetinizi otoparklarda alabilirsiniz (daha fazla park edin veya biraz yürüyün). Ayrıca gün içerisinde birkaç telefon görüşmesi yapmak için güzel bir açık hava alanı da bulabilirsiniz. Dışarıda bekleyeceğinizi bildiğiniz zaman tüm bu çağrıları yapmayı seviyorum. Gün boyunca kendinizi dışarı çıkarmak için birkaç yolu beyin fırtınası yapın.
Araştırma İle İlgili Problemler
Tüm bunları okuduktan sonra, herkesin daha fazla D vitamini almaya odaklanması harika bir fikir gibi görünüyor. Çok hızlı değil. Karmaşıklaşır. “D vitamini takviyeleri almalı mıyım?” Sorusunu akılda tutan Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Enstitüsü'nün (NIH) gözden geçirilmesinde bazı faktörler var:
- Birçok vitaminin, herhangi bir iyi olmak için mevcut diğer kimyasallara veya vitaminlere sahip olması gerekir. Örneğin, herhangi bir ilave kalsiyum içermeyen D vitamini takviyeleri almak bir atık olabilir. Çoğu çalışma, hem kalsiyum hem de D vitamini birlikte ölçmemiştir.
- Vitamin seviyeleri sıçanlarda büyük ölçüde değişebilir ve muhtemelen insanlarda da olabilir. Diğer bir deyişle, bir kişinin D vitamini seviyeleri zamanla değişebilir ve bu da çalışmalarda vardiyada yer almamıştır.
- Kompleks faktörler, yılın zamanı da dahil olmak üzere D vitamini eksikliğini (kışın daha az güneş ışığına maruz kalma) etkileyebilir, enlem (daha yüksek enlemlerde, güneş ışığı daha zayıf ve daha az D vitamini üretir), fiziksel aktivite seviyeleri, diyet, vb.
- D vitamini seviyeleri için mevcut testlerin içinde çok fazla varyasyon vardır.
- D vitamini düzeylerini normal aralıkta tutmanın aslında hastalık veya hastalığı önlediğine dair gerçek bir kanıtımız yoktur.
- Çeşitli koşullar altında insanlarda hangi hedef D vitamini düzeylerinin olması gerektiğini bilmiyoruz.
- Hastalıklı insanlar muhtemelen daha az dışarı çıkmaktadır. Düşük D vitamini seviyeleri, kronik bir hastalığın sonucu olabilir, bir sebep değil.
- Hastalık (ve ilaçlar), vücudun D vitamini eksikliğine neden olarak D vitamini üretmesiyle etkileşime girebilir.
Alt çizgi
Günlük olarak dışarı çıkarsanız ve güneş ışığına maruz kalırsanız, D vitamini seviyeleriniz muhtemelen iyidir. Çok fazla içerideyseniz, her gün birkaç dakika fazladan harcama yapmaya odaklanmak kötü bir fikir değildir. Bir hastalığınız varsa veya dışarı çıkamıyorsanız, doktorunuzun D vitamini seviyenizi kontrol etmesini isteyin. Sonuçta, erkeklerin% 40 ve yetişkinlerin% 50'sinin D vitamini eksikliği olduğu düşünülmektedir. Elbette, çözüm aynıdır - sadece her gün dışarıda biraz zaman harcıyorlar.
> Kaynaklar:
> Robert Scragg ve Carlos A. Camargo, Jr. ABD'de Serbest Zaman Fiziksel Aktivitesi ve Serum 25-Hidroksivitamin D Düzeyleri Nüfusu: Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketi Sonuçları. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Güney Revir-Victoria Üniversitesi Hastanesi, Cork, İrlanda. Romatizmaya Karşı Avrupa Birliği Ligi'nde sunulmuştur. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Genel Nüfusta 25-Hidroksivitamin D Seviyeleri ve Mortalite Riski. Arch Intern Med. 2008, 168 (15): 1629-1637.
> Ulusal Sağlık Enstitüleri. Diyet Takviyeler Ofisi. Diyet Ek Bilgiler Bilgi Sayfası: Vitamin D.