1 -
İyi Bir Gece Uykusu Almanın İlaçsız Yolları - Boyun veya Sırt Ağrınıza rağmenAcın, bütün geceyi fırlatıp dönüyor mu? Ama sadece aynı, uyku hapı alma fikrini mi kestiriyorsun? Yoksa onları mı alıyorsun yoksa durdurmak mı istiyorsun?
Hem ağrı hem de uykusuzluk için işe yarayan bütünsel tedaviler konusunda çok az araştırma yapılmasına rağmen, ufukta bazı sözler var. Boyun veya sırt ağrısına rağmen iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek 3 olası strateji hakkında bilgi edinin.
2 -
Kronik Ağrınız Varsa Daha İyi Bir Gece Uykusu için ValerianValerian , uykusuz hastalar için doktorun Galen'i reçete ettiği 2. yüzyıldan beri uykusuzluk için kullanılan bir asırlık bitkidir. Uykusuzluğun yanı sıra, Valerian ayrıca, Ulusal Entegrasyon ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, anksiyeteyi, başağrısı depresyonunu bastırmak ve diğer koşulları tedavi etmek için de kullanılır.
Kediotu çay olarak alınabilir. Aynı zamanda sıvı bir ekstre olarak ve tablette ve kapsül formunda da mevcuttur. Kısa bir süre için (4 ila 6 hafta) almak güvenlidir. Valerian'ın uzun vadeli güvenlik profili bilinmemektedir.
NCCIH'ye göre potansiyel yan etkilerin hafif olması muhtemeldir ve bunu kullanmanızdan sonra sabahları yorulmak, baş ağrıları, baş dönmesi ve / veya mide rahatsızlığı olmaktan oluşur.
Her ne kadar kediotu genel olarak huzursuz bir uyku ilacı olarak lanse edilmesine rağmen, NCCIH yeterince yüksek kaliteli kanıtın, yani katı bir şekilde tasarlanmış çalışmaların vardığı kanıtların, bunun (ya da başka bir problem) gerçekten yararlı olduğunu doğrulamak için hazır olduğunu bildirmektedir. Ama onlar da kurallara uymuyorlar.
Şimdiye kadar NCCIH, şu anda yapılmış olan veya şu anda yapılmış olan çalışmalar, sağlıklı yaşlı yetişkinlerin uykusu üzerindeki etkisini ve Parkinson hastalığı olan kişiler üzerinde odaklandığını bildirmektedir. Diğer çalışmalar, menopoz semptomlarını hafifletmek için valinin potansiyelini (diğer bitkilerin potansiyeliyle birlikte) incelemektedir.
3 -
Ağrı Uyku Sırasında Melatonin TakviyelerMelatonin , beyninizdeki melatonin miktarı ile gece ve gece daha yüksek olan uykuda rol oynayan bir hormondur.
Bu nedenle, melatonin aldığınız günün zamanı, bunu yapmak için yaşayabileceğiniz herhangi bir etkiyle ilgili olarak bir fark yaratır. Örneğin, ışıkları gece açık tutmak melatonin üretimini engelleyebilir ve bu da uykuya dalma çabalarınızı engelleyebilir. Kısaca, melatonin biyolojik saatinizi etkiler.
NCCIH, melatoninin uykuya etkisini araştıran bir dizi çalışmanın - özellikle jet lag veya gece vardiyalı çalışanların uyku programı gibi durumlarda- bu ekin yararlı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, uykusuzluk ile ilgili çalışmalar, özellikle karışık sonuçlar verdi.
NCCIH, çoğu takviyenin hamile kadınlar, emziren anneler veya çocuklar üzerinde test edilmediğini söylüyor. Bu siz veya çocuğunuzsa ve melatonin düşünüyorsanız, öncelikle doktorunuzla konuşmak en iyisidir. NCCIH, (Çocuklarda birkaç melatonin çalışması yapıldı, fakat küçüktü ve uzun vadeli etkileri değerlendirmediler.)
Aslında, tüm popülasyonlar için, melatonin kısa süreli kullanım için güvenli olabilirken, uzun süreli güvenlik profili çalışılmamıştır.
Ek olarak, melatonin ihtiyacınız olduğunda uyku ilacı yerine geçmez. Uykusuzluğunuz devam ederse ve / veya başka semptomlarınız varsa, doktorunuzla konuşun. Aynı hatlar boyunca, melatonin FDA tarafından düzenlenir, ancak reçeteli veya reçetesiz ilaçlardan daha az sıkı bir şekilde NCCIH diyor. Melatoninin alabileceğiniz diğer ilaçlarla etkileşime girebileceği konusunda uyarırlar veya planlanmış olması durumunda, ameliyatla ilgili sağlık sorunları riskinizi arttırabilirler.
4 -
Uyku ve Ağrı için Farkındalık MeditasyonuGünün sonunda yapılan bir sargı rutini uykuya dalmanıza ve gecenin geri kalanında kalmanıza yardımcı olabilir. NCCIH'e göre, bu konudaki çalışmalardan elde edilen kanıtlar, uykuyu geliştirmek için genel bir stratejinin bir parçası olarak gevşeme teknikleri için bir yer olduğunu göstermektedir. İdeal olarak NCCIH, rahat bir uyku programı tutmak, sessiz ve karanlık bir odada uyumak, kafein, ağır yemekler, alkol gibi uyarıcılardan kaçınmak ve yatmadan önce egzersiz yapmak gibi diğer uyku hijyeni teknikleriyle gevşeme rutini birleştirir. .
Gross, et al. Explore (NY) dergisinde yayınlanan makalede, uyku ilacı, farkındalık temelli stres azaltma ile karşılaştırıldı ve ilaçlara uygun bir alternatif olmak için dikkati temel alan stres azaltma özelliği bulundu. Yetersiz uykudan kurtulma konusuna gelince, yazarlar şöyle diyor: “İstatistiksel olarak anlamlı olmamakla birlikte, 8 haftada farmakolojiden ziyade dikkatsizlik temelli stres azaltma sonrasında zayıf uykudan iyileşme oranlarının oldukça yüksek olduğuna dikkat çekmek ilginçtir. ve 5 ayda. ”
Farkındalık Meditasyonu Nedir?
Farkındalık meditasyonu katılımcılara meditasyon, vücut tarama ve yoga tekniklerini öğreten 8 haftalık bir grup programıdır. Kronik ağrı ve uykusuzluk gibi çeşitli rahatsızlıklar için kullanılır. Daha fazla bilgi için aşağıdaki makalelere göz atın:
Diğer Rahatlama Teknikleri
Diğer gevşeme teknikleri de, karışık ve sonuçsuz sonuçlar ile çalışılmıştır. Bunlar biofeedback, rehberli görüntüler, hipnoterapi ve daha fazlasını içerir. Bu, böyle bir uygulamanın, iyi bir gece uykusu arayışında değerli olmayacağını söylemez, fakat şimdiye kadar, bilimsel incelemenin zorlukları onları tedavi olarak görmez.
Kaynaklar:
Brüt, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Duvar, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Kronik için Farmakoterapiye Karşı Farkındalık Stres Azaltma Primer Uykusuzluk: Randomize Kontrollü Bir Klinik Deneme. Keşfet (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Bilmeniz Gerekenler. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. Son Güncelleme Tarihi: Mayıs 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Uyku bozuklukları. Ulusal Özgür ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. https://nccih.nih.gov/health/sleep Son Güncelleme: Ekim 2015.
> Valerian. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. Son Güncelleme: Nisan 2012.